มองใกล้เครื่องสมิ ธ

เครื่องสมิ ธ ชิ้นส่วนอุปกรณ์ที่มี barbell ติดตั้งอยู่ในระนาบที่เคลื่อนไหวได้มี ชื่อเสียงที่ไม่ดีในหมู่ผู้ฝึกสอนและโค้ช - และมีเหตุผลที่ดี: ส่งเสริมรูปแบบที่ไม่ดีทำให้ความไม่สมดุลของร่างกายแย่ลงและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยการ จำกัด การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

วิดีโอประจำวัน

ถ้าหนึ่งในแขนของคุณยาวกว่าอีกเล็กน้อยตัวอย่างเช่นและคุณกดบัลลังก์โดยใช้ Smith เครื่องจะบังคับให้ทั้งสองแขนกดแถบเท่า ๆ กันแอรอนบรูคส์กล่าว, ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์และเจ้าของ Perfect Postures ในเมือง Auburndale รัฐแมสซาชูเซตส์ เป็นผลให้ด้านใดฝ่ายหนึ่งจะแข็งแกร่งกว่าที่อื่น ๆ และคงอยู่แบบนั้น

ด้วยเหตุผลนี้การแสดง squats, bench presses, straight row และการฝึกซ้อมที่เป็นที่นิยมทั่วไปในเครื่อง Smith ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ แต่สมิ ธ ไม่ต้องเสียสมรรถนะด้านการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้วิธีใช้แถบนี้เพื่อฝึกทุกส่วนของร่างกายได้อย่างปลอดภัย

หลาย ๆ ครั้งคนที่กำลังมุ่งมั่นในการ pushup ที่ดีเริ่มต้นที่ชั้นซึ่งจะไม่ช่วยให้พวกเขาปรับปรุงได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาควรลองใช้เครื่องสมิ ธ แทน

สองวิธีในการแกะสลักหน้าอกของคุณ

แม้ว่าการกดแบบนั่งไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณควรทำในสมิทคุณสามารถดำเนินการขั้นสูงในเครื่องที่จะทำให้หน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้นได้เร็วขึ้น: กดโยนบัลลังก์ - การขว้างปาและการจับแถบที่ด้านบนของ presses

ในการดำเนินการโยนอย่างปลอดภัยให้อยู่ใต้เครื่องสมิทและดำเนินการตัวแทนจำหน่าย 6 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อชุด นี่คือช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มพลัง

ทุกคนไม่พร้อมที่จะโยนบาร์ แต่อย่างใด - หรือแม้กระทั่งการผลักดันแบบดั้งเดิมในการทำงานหน้าอก Jeremy Frisch เจ้าของและผู้อำนวยการ Training Achievement of Performance ในคลินตันแมสซาชูเซตส์กล่าวว่าในกรณีเช่นนี้แท่งคงจะมีประโยชน์

Frisch กล่าวว่าหลาย ๆ ครั้งที่คนที่กำลังมุ่งมั่นในการผลักดันที่ดีเริ่มต้นบนพื้นซึ่งจะไม่ช่วยให้พวกเขาปรับปรุงอย่างรวดเร็ว หากใช้กับคุณให้ลองใช้ Smith แทน วางแถบที่เอียงเพื่อฝึกด้วยมือของคุณบนแถบรักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าในระหว่างการเคลื่อนไหว pushup

"เมื่อคุณเริ่มดีขึ้นที่แนวโน้มเอียง" Frisch กล่าวว่า "เลื่อนมันลงและลงจนกว่าคุณจะสามารถทำ [pushups] บนพื้นได้"

The Best Place in the Gym to Row < ไม่เพียง แต่แถบสมิ ธ ที่ดีสำหรับ pushups เอียงก็ยังดีสำหรับการเปลี่ยน pushup คว่ำลง - ทำงานดึงแนวนอนกับแถวคว่ำ

ตั้งแถบที่ความสูงของสะโพกและอยู่ใต้แถบแนะนำ Craig Ballantyne ผู้สร้างและเจ้าของระบบการสูญเสียการสูญเสียการฝึกอบรม Turbulence คว้าแขนขึ้นและคว้าแถบด้วยด้ามจับที่เล็กน้อยเกินความกว้างของไหล่ สร้างเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้าโดยให้ส้นเท้าวางบนพื้นและลำตัวของคุณห้อยอยู่ในอากาศ รักษาเส้นร่างกายแข็งดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์

อย่าเลื่อนแถบไปรอบ ๆ ให้คำแนะนำแก่ Ballantyne ถ้าคุณตั้งค่าที่สูงเกินไปคุณอาจจะผสานร่างกายของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณขึ้น Ballantyne กล่าวว่าการตั้งค่าแถบที่ "ความสูงของสะโพกจะทำงานได้ดีเพราะมันช่วยให้คุณหล่นลงมาได้โดยไม่ต้องใช้ภาษาอังกฤษเป็นตัว"

เพื่อให้การเคลื่อนย้ายทำได้ง่ายขึ้นงอเข่าของคุณเล็กน้อยหรือแม้แต่ 90 องศา ถ้าคุณงอเข่าของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณให้ร่างกายของคุณตรงจากไหล่ไปหัวเข่าตลอดการย้าย

เปิดสะโพกเพื่อบรรเทาอาการปวดและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้ขา

นักออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ขยับไปทางด้านข้างเมื่อพวกเขาออกจากนักกีฬาที่มีปัญหาซึ่งเป็นปัญหาที่สะโพกของเรา Frisch กล่าว หากไม่มีการเคลื่อนไหวด้านข้างนี้สะโพกและขากรรไกรของเราจะขันให้แน่นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและสะโพกและเราสูญเสียความแข็งแรงของขาเดียวซึ่งอาจทำให้เรามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

เครื่องสมิ ธ สามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยใช้เป็ดบาร์เบลล์ใต้

"คุณจะเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าสู่เท้าและบังคับตัวเองให้ได้ขาที่ดี" Frisch กล่าว "คุณคล่องตัวคุณจะได้รับการเคลื่อนไหวที่ดีในบริเวณขาหนีบ การเจาะรูรับรู้ความสามารถของร่างกาย "

ถ้าคุณไม่ได้เดินแบบนี้เร็ว ๆ นี้ก็จะทำงานอย่างถี่ถ้วน

การทำ barbell duck-under ให้ตั้งแถบที่ความสูงของสะโพกและยืนกับแถบด้านซ้ายของคุณ ก้าวยาวใต้แถบที่มีขาซ้ายของคุณเพื่อให้หัวแม่เท้าของคุณยังคงตั้งฉากกับมันแล้วเป็ดใต้ ลุกขึ้นยืนบนอีกฟากหนึ่งโดยนำขาขวาไปทางขาซ้าย ทำซ้ำในทิศทางอื่น ดำเนินการต่อด้วยวิธีนี้จนกว่าคุณจะผ่านใต้แถบ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ใช้บาร์เป็นอุปสรรคต่อการปรับสภาพทุกอย่าง

มีบางสิ่งที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและสนุกสนานเหมือนห้องออกกำลังกายในป่า - และห้องออกกำลังกายของคุณมีอยู่อย่างหนึ่งหากมีเครื่องสมิ ธ เปลี่ยนบาร์ที่เป็นอุปสรรคต่อการสูบน้ำของหัวใจจริงๆ Jared Meacham เจ้าของและผู้อำนวยการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ Precision Body Designs ใน Covington, Louisiana กล่าว

"ตั้งแถบประมาณ 2 1/2 ฟุตจากพื้นจากนั้นก้าวไปข้างหน้า" เขากล่าว "หลังจากนั้นให้ตีดาดฟ้าและคลานไปข้างหลังใต้บาร์"

การรวบรวมข้อมูลหมีจะได้รับ หัวใจของคุณแข่งรถและช่วยด้วย pushups, burpees และย้ายชั้นบนอื่น ๆ

Meacham ยังใช้อุปสรรคในการทดสอบเครื่องสูบน้ำแบบ pushups ซึ่งเป็นรูปแบบที่เพิ่มความยืดหยุ่นในการใช้หมุดและแกนขณะที่เพิ่มแรงดันในแนวตั้ง

เพื่อดำเนินการฝึกซ้อมนี้ให้เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ปกติ เลื่อนมือของคุณเข้าหาเท้าเพื่อให้สะโพกของคุณดันขึ้นและร่างกายของคุณก็จะมีรูปร่าง "V" กลับด้านจากตำแหน่งนี้ให้ลดไหล่และศีรษะและเลื่อนหน้าอกไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังพยายามสไลด์ศีรษะและหน้าอกใต้ tripwire จากนั้นลดสะโพกและยกหน้าอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณตรงและคุณรู้สึกยืดใน abs ของคุณ ย้อนกลับการย้ายเพื่อกลับไปเริ่มต้น

เมื่อคุณเก่งในการเคลื่อนที่แล้วให้ตั้งแถบไว้ที่ด้านหน้าของศีรษะที่ตำแหน่งเริ่มต้น Meacham กล่าวและตั้งใจจะลดแถบลงเมื่อเวลาผ่านไป

ตัดแกนหลักของคุณด้วยท่าทางเหล่านี้

ในแบบเดียวกับที่คุณใช้แถบถาวรสำหรับ pushups แบบเอียงคุณสามารถใช้แถบสูงสำหรับบันไดเอียงได้โดยใช้หนึ่งหรือสองมือ Mike Wunsch ผู้อำนวยการด้านการแสดงผลกล่าว ฟิตเนสใน Santa Clarita, California

"คุณสามารถใช้สกิลนี้เพื่อเอาชนะได้จากมือหนึ่งไปยังมือดันลูกสูบด้วยไดรฟ์หัวเข่าหรือขาเดียวหรือปืนใหญ่" เขากล่าวเสริมอีกว่าเมื่อคุณได้รับความรู้สึกที่ดีในการเคลื่อนที่ในระดับที่สูงขึ้น สามารถ "แก้ไขแถบในตำแหน่งใหม่ได้แล้วลองใหม่อีกครั้ง"

และ Meacham แนะนำทางเลือกอื่น: การดำเนินการรุ่นที่ Upside Down ของ pushup T เมื่อบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงให้ถือว่าตำแหน่งเริ่มต้นของแถวที่พลิกคว่ำ ปล่อยมือข้างหนึ่งและหมุนร่างของคุณลงเพื่อให้แขนของคุณเป็นเส้นตรงและร่างกายของคุณจะมีรูปร่าง "T" ดึงแขนแขวนไว้และหมุนกลับเพื่อเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

รับหมอบที่แข็งแรงขึ้นที่สมิท - ไม่ต้องนั่งหกคอญ์

การเคลื่อนไหวแบบ Isometric เช่นเดียวกับไม้กระดานทำให้ร่างกายของคุณโดยไม่ต้องขยับกล้ามเนื้อและดีกว่าแกนของคุณ เพียงแค่พยายามถือตัวหมอบลงน้ำหนักในตำแหน่งด้านล่างนานกว่าสองสามวินาทีและคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้

แต่ในขณะที่การเคลื่อนไหวแบบนี้หรือ "การให้ isometrics" ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเยื้อมีการออกกำลังกายแบบมีมิติอีกแบบหนึ่งที่เรียกว่า "overometing isometrics" เอาชนะการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณ Jeremy Frisch เจ้าของและผู้อำนวยการ Achieve Training Performance ในคลินตันแมสซาชูเซตส์กล่าว

เพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนย้ายแบบมีมิติเท่ากันให้เอาชนะได้ให้ยืนอยู่หน้ากำแพงและดันราวกับกำลังจะย้ายอาคาร อาคารอาจจะไม่ย้าย แต่ร่างกายของคุณจะเบี้ยว

การผลักดันวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้เช่นนี้คือ "วิธีการหนึ่งที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งขึ้น" Frisch อธิบาย "คุณกำลังทำงานกับกล้ามเนื้อข้อเสนอสำคัญ" ซึ่งจะทำให้คุณมีพลังมากขึ้นในตอนเริ่มต้น การเคลื่อนไหว และแถบสมิ ธ ของเครื่องสเตนเลสเป็นวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างมากในระหว่างการนั่งยอง ๆ

เมื่อต้องการดำเนินการหมอบที่มีการทับถมแบบมีมิติเท่ากันบนเครื่องสมิ ธ ให้ใช้ส่วนที่หมอบลงโดยใช้แถบที่ไม่ได้บรรจุ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนย้ายให้ล็อกบาร์ไว้ กดที่บาร์เพื่อผลักดันให้ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้เช่นเดียวกับที่คุณทำกับผนังในตัวอย่าง กดปุ่มนี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้หรือไม่เกิน 30 วินาที