อาหารมังสวิรัติสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนม

การเพิ่มหรือการวางกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของนักเพาะกายหลายคน เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายที่ regimented - ให้เวลาเพียงพอสำหรับส่วนที่เหลือและการกู้คืน - และกินอาหารที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่อาหารพองแบบดั้งเดิมมีปริมาณโปรตีนที่สำคัญในรูปแบบของไก่ย่างสเต็กและปลาทูน่าคุณสามารถวางแผนเกี่ยวกับแผนมังสวิรัติได้เป็นจำนวนมาก รู้ว่าสิ่งที่อาหารที่จะรวมและเมื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ

วิดีโอประจำวัน

โภชนาการ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป โปรตีนช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อซ่อมแซมและฟื้นฟู แทนที่จะเป็นโปรตีนที่มีน้ำหนักประมาณ 8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นักกีฬาฝึกความแข็งแรงต้องมีน้ำหนักประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันตามที่สมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬา ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์หรือ 91 กก. คุณต้องใช้โปรตีนประมาณ 180 กรัมต่อวัน นอกจากนี้คุณควรมุ่งมั่นที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับพลังงานและไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับสุขภาพไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่การผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน อาหารมังสวิรัติที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันร้อยละ 20 สามารถช่วยให้คุณเป็นกลุ่มได้

แคลอรี่

คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณให้มากขึ้น อาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่ท้าทายอาหารมังสวิรัติหลายอย่างเช่นผักผลไม้สดมีแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มถั่วถั่วพืชน้ำมันและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเพียงพอและรับประทานอาหาร 6-8 มื้อต่อวันคุณสามารถหาแคลอรี่เพียงพอที่จะเติมเต็มความต้องการประจำวันของคุณ ถ้าคุณเพียงแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่ออกกำลังกาย แต่คุณจะได้รับไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้การฝึกความแข็งแรงพร้อมกับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น เครื่องคำนวณออนไลน์ช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุเพศระดับกิจกรรมขนาดและเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มจำนวนมากให้เพิ่มอีก 250 ถึง 500 แคลอรี่ที่มีสุขภาพดีกับจำนวนนี้

อาหารมังสวิรัติสำหรับอาหารเสริม ได้แก่ ถั่วแห้งถั่วเลนถั่วเมล็ดพืชเต้าหู้ quinoa และปอเปื้อน คาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชผลไม้และผักที่มีแป้งช่วยให้แคลอรี่และสารอาหาร ไขมันที่พบในถั่วน้ำมัน flaxseed, hummus, เนยถั่วลิสงและอะโวคาโดส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว นอกจากนี้คุณยังอาจทดลองกับสาหร่ายทะเลพลังงานและผงขาวมังสวิรัติและผงโปรตีน

แผนตัวอย่าง

แผนอาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรีสูงอาจเริ่มต้นด้วยผลไม้ปั่นผลไม้ที่ทำจากน้ำผลไม้เบอร์รี่และผงโปรตีนป่านบวกขนมปังธัญพืชบางชนิดที่มีครีมและชามข้าวโอ๊ต สำหรับขนมขบเคี้ยวตอนเช้าลองใช้ดิบบาร์มังสวิรัติพลังงานพร้อมกับผลไม้แห้งและถั่วผสม ในมื้อกลางวันคุณอาจมีเต้าหู้ขนาดใหญ่ที่มี quinoa ผักคั่วและน้ำมันมะกอกอาหารกลางบ่ายอาจประกอบด้วยเนยถั่วบนขนมปังที่มีผลไม้สด สำหรับอาหารมื้อเย็นลองชามซุปถั่วตามด้วยเบอร์ริโตะที่ทำจาก tortilla แป้งสาลีทั้งสีดำถั่วอะโวคาโดและข้าวกล้อง ก่อนนอนทานเล่นสับปะรดสดและโยเกิร์ตถั่วเหลือง