การออกกำลังกายส่วนบนของเอ็นร้อยหวายที่ไม่มีน้ำหนัก

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายวิ่งขึ้นด้านหลังของต้นขา สามกล้ามเนื้อที่ทำขึ้น hamstrings ช่วยย้ายขาไปข้างหน้าและกลับ เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อร่วมที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักกีฬาที่ระบุว่าเป็น Sports Injury Clinic หากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายหรือไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักได้ให้ออกกำลังกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวหรือลูกที่มีเสถียรภาพ รับการกวาดล้างจากแพทย์หากคุณกำลังฟื้นตัวจากเอ็นร้อยหวาย

วิดีโอประจำวัน

การยืน, การทำงานทั้งขา

Deadlifts and squats ช่วยให้คุณสามารถใช้ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพหากคุณกด สำหรับเวลา แบบฟอร์มมีความสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้บาดแผลที่มีอยู่หรือทำให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บเอ็นร้อยหวายให้หยุดทันที

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ deadlift บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกทำให้แกนของคุณค้ำยันตลอดการออกกำลังกาย หากคุณมีปัญหาด้านหลังที่ต่ำกว่าให้กอดแขนไว้ด้านหลัง ลงไปจนกว่าหลังของคุณจะขนานไปกับพื้นและกลับไปยืน

หมอบคล้ายกับการเอื้อมมือกลับไปหาเก้าอี้ที่มีก้นแล้วลุกขึ้นยืน รูปแบบที่เหมาะสมช่วยปกป้องหัวเข่าและด้านหลังของคุณ ยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและนั่งกลับทำให้แกนหลักของคุณแข็งแรงขึ้น มองไปที่เท้าของคุณ: ถ้าคุณไม่เห็นพวกเขาให้นั่งห่าง ๆ ห้ามน้อมไปข้างหน้ากับหน้าอกของคุณ แต่ให้มันตรงตลอดการออกกำลังกาย

การยืน, การทำงานหนึ่งขา

การทำงานขาข้างหนึ่งทีละครั้งช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและปล่อยขาที่ได้รับบาดเจ็บไว้ให้มากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ขาข้างเดียวช่วยให้สามารถระบุความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างขาทั้งสองได้ deadlift ขาเดียวทำงานคล้ายกับ deadlift ปกติ แต่คุณยกขาไม่ทำงานของคุณอยู่ข้างหลังคุณในขณะที่คุณลงมา หมอบขาเดียวคล้ายกับหมอบปกติ แต่ให้ความสำคัญกับหัวเข่าและเท้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ พักขาที่ไม่ทำงานของคุณบนม้านั่งและมองลงไปขณะที่คุณเดินลงมาและตรวจสอบว่าหัวแม่เท้าของคุณไม่ได้เหยียดอยู่เหนือฝ่าเท้าของคุณ

Lunges ทำงาน hamstrings เช่นกัน ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าและลงบันไดหลักแล้วค่อยเดินกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เก็บตาบนหัวเข่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณในการออกกำลังกายนี้เช่นกัน; หัวเข่าที่ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่า

หยิกขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเครื่องพับขาที่โรงยิม ยืนเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งในเวลาเป็นวิธีการอ่อนโยนของการทำงาน hamstrings ของคุณ ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและยกขาข้างหนึ่งลงที่ก้นของคุณหรือให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปยืน เก็บแกนหลักของคุณไว้ตลอดการออกกำลังกาย

การนอนลง

นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มให้วิธีการทำงานขาทั้งสองครั้งหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน นอนหงายท้องเพื่อหยิกขาหยิกและยกขากลับ อีกครั้งให้มุ่งเน้นรูปแบบของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สำหรับทั้งสองแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้คุณยึดหลักไว้และหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลัง เพื่อให้ขาโกหกขดตัวยกเท้าขึ้นที่ด้านล่างและกลับไปที่เสื่อ ให้ยกขาขึ้นให้เข่าและข้อเท้าตรงและชี้นิ้วเท้าของคุณยกออกจากเสื่อ อย่ายกสูงเพื่อให้สะโพกของคุณออกมาจากเสื่อ

สะพานโยคะหรือสะพานช่วยให้คุณสามารถทำงานทั้งสองขาได้พร้อมกัน นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบบนพื้นดิน, ความกว้างสะโพกออกจากกัน ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในส่วนล่างของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาทีและกลับไปที่เสื่อ

ด้วยลูกบอล

ลูกบอลที่มีความมั่นคงช่วยให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องกดทับของคุณ หยิกเอ็นร้อยหวายลงบนพื้นโดยวางลูกของคุณไว้บนลูกบอล ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะตรง; อย่าโค้งหลังของคุณ เก็บไหล่ของคุณไว้บนพื้นยกแขนให้กว้างขึ้นเพื่อรองรับ ม้วนลูกไปทางคุณจนกว่าส้นเท้าของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งสัมผัสลูกบอล ถอยออกไปที่น่องของคุณและลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น