การออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายแบบแขนถูกออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณด้วยความต้านทานและการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดจะบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะกำหนดคำจำกัดความ "ดีที่สุด" แต่คุณก็ยังต้องการให้การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ทั้งหมดของลูกหนูและ triceps ของคุณและคุณจะต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน

วิดีโอเด็ดหน้า

Triceps Dip

การออกกำลังกายนี้จะให้การกระตุ้นจำนวนมากจากหัวต่อยาวและด้านข้างของ triceps หรือส่วนล่างและด้านข้างที่ยกขึ้นของกล้ามเนื้อ สนับสนุนร่างกายของคุณบนแถบจุ่มไหล่กว้างจับมันด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางร่างกายและมือของคุณควรจะอยู่ใต้บ่าของคุณ เริ่มต้นด้วยการขยายแขนและลดทรวดทรงเพื่อให้แขนของคุณมีมุม 90 องศา เก็บแกนแน่นและสะโพกและกลับตรงและขับรถขึ้นโดยใช้ทริปเปิ้ลของคุณ ทำซ้ำสำหรับ reps ที่ต้องการ

Triceps Kickback

การออกกำลังกายนี้มีผลต่อหัวต่อยาวและด้านข้างของ triceps ด้วยเช่นกัน ให้วางดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาและวางมือซ้ายและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่งยกน้ำหนัก ทำให้แกนของคุณแน่นและมุ่งหวัง นำดัมเบลล์ขึ้นข้างร่างกายหยุดเมื่อแขนของคุณสร้างมุม 90 องศาหรือเมื่อปลายแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น เก็บแขนขวานิ่งอยู่บนข้อศอกและยืดน้ำหนักจนแขนตรงหรือขนานกับพื้น ยังคงกระตุกอยู่บนข้อศอกของคุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำสำหรับ reps ที่ต้องการ

pushups สามเหลี่ยม

pushups มาตรฐานใช้หน้าอกพร้อมกับไหล่และ triceps แต่การวางตำแหน่งในมือที่แคบลงในเวอร์ชันนี้จะช่วยให้สามารถแยก Triceps ออกได้ เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่ง pushup เลื่อนมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วสัมผัสสัมผัสหรือใกล้จะสัมผัส ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นทำให้แขนของคุณหดกลับและแกนของคุณแน่น อย่าโค้งหลังหรือลดลงไหล่ ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ

การขยาย Triceps Overhead หนึ่งแขน

คล้ายกับการตีกลับของ Tricepsback การออกกำลังกายนี้จะแบ่งหัวต่อยาวและด้านข้างของ Triceps มุ่งเน้นไปที่ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณและทำให้มันอยู่นิ่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้มากกว่า triceps เพื่อช่วยยก นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีน้ำหนักถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา นำดัมเบลล์ไปวางไว้ข้างหลังศีรษะแล้วลดคอลง ดันน้ำหนักขึ้นด้านบนศีรษะของคุณและให้แขนต้นแขนของคุณอยู่ในสถานที่ที่ hinging ที่ข้อศอกของคุณ ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ

Dumbbell Lying Triceps Extension

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแขนยืดก่อนหน้านี้สิ่งนี้จะกระตุ้นทั้งหัวที่ยาวและด้านข้างจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและวางมือบนม้านั่ง ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นเหนืออกอย่างเต็มที่ การรักษาแขนต้นแขนให้พอดีกับที่ข้อศอกและลดน้ำหนักลงข้างหัว กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ reps ที่ต้องการ

ดึงขึ้น

แม้ว่านี่จะถูกจัดเป็นแบบฝึกหัดด้านหลัง แต่ปริมาณแรงที่จำเป็นในการยกร่างกายต้องการให้ลูกหนูช่วยและบ่อยครั้งคุณจะรู้สึกกดดันใน brachi brais brachialis และ brachioradialis - - หลักด้านข้างและส่วนล่างของลูกหนูตามลำดับ คว้าแถบดึงขึ้นพร้อมกับด้ามจับที่ไหล่กว้างและให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกาย ใช้ลูกหนูและหลังของคุณเพื่อยกตัวออกจากพื้น ทำให้แกนของคุณรัดกุม เมื่อคางของคุณอยู่ใกล้หรือเหนือแถบทิศทางย้อนกลับและทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ

Dumbbell Preacher Curl

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกส่วนหลักของลูกหนูออกได้และแผ่นป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณช่วย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาของคุณยืนอยู่ด้านหลังแผ่นที่ปลอดภัยและทแยงมุม วาง triceps และข้อศอกของคุณกับแผ่นและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ ปาล์มของคุณควรหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ ลดน้ำหนักลงเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ห่างจากแผ่นรองด้านล่างหรือเพื่อให้แขนของคุณยื่นออกมาเต็มหน้า ใช้เพียงแค่ลูกหนูของคุณกลับน้ำหนักไปที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ หมายเหตุ: มีสถานีขดลวดนักเทศน์ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่ขั้นตอนจะเหมือนกัน

Reverse-Grip Barbell Curl

การวางตำแหน่งมือย้อนกลับด้วยการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมาย brachioradialis แต่ก็ยังคงทำงาน brachii ลูกหนูและ brachialis ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกห่างถือ barbell ไหล่กว้างนอกเหนือกับปาล์มของคุณหันหน้าไปทางหรือลง ยึดหลักของคุณขึ้นยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ ลดและทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ

Zottman Curl

Zottman curl ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆทั้งสามส่วนของลูกหนูโดยรวมเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐานพร้อมด้วยขดหยิกแบบย้อนกลับ ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและยืนด้วยเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือขึ้น ยึดแกนหลักของคุณและยกน้ำหนักให้กับไหล่ของคุณ ให้ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันลง ลดน้ำหนักลง ในตำแหน่งเริ่มต้นให้พลิกน้ำหนักอีกครั้งเพื่อให้ฝ่ามือหันขึ้น ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการ

Concentration Curl

การออกกำลังกายนี้ใช้กับทั้งสามส่วนของลูกหนูและมีประสิทธิภาพมากที่สุดถ้าคุณไม่ได้ประคองไหล่ของคุณหรือยันเพื่อสร้างแรงกดที่ดีขึ้น นั่งบนขอบของม้านั่งน้ำหนักกับขาของคุณกระจายและดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ ให้น้ำหนักแขวนระหว่างขาของคุณกับข้อศอกของคุณกดกับต้นขาด้านในของคุณและมือซ้ายของคุณบนหัวเข่าของคุณ เมื่อฝ่ามือเข้าหาให้ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ ลดน้ำหนักลงในตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เคล็ดลับและความปลอดภัย

->

ควรเน้นกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่เสมอและไม่โกงด้วยการแกว่งหรือพิงเพื่อให้น้ำหนักยกได้ง่ายขึ้น เครดิตภาพ: Visage / Stockbyte / Getty Images

ระวังอย่าให้รูปที่เหมาะสม ถ้าคุณไม่สามารถทำตัวแทนทั้งหมดของคุณด้วยแบบฟอร์มเริ่มต้นลดน้ำหนัก สูดดมในส่วนที่ง่ายขึ้นและหายใจออกในส่วนที่ยากของการออกกำลังกาย ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มความอดทนให้กับกล้ามเนื้อของคุณให้ทำ 12 ถึง 15 reps และพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ทำ 6-10 reps และเหลือ 90 ถึง 180 วินาที