การลดน้ำหนักแบบง่ายๆ 30 วัน

อาหารหลายชนิดดูง่าย ๆ บนกระดาษ แต่ในทางปฏิบัติพวกเขาต้องการเวลาในครัวและไม่ให้ทางเลือกในการรับประทานอาหารนอกบ้าน อาหารแฟชั่นบางอย่างจะ จำกัด ว่าพวกเขาปล่อยให้คุณหิวโหยทำให้เกิดการขาดสารอาหารและไม่สามารถสอนคุณกลยุทธ์ในการรักษาน้ำหนักใด ๆ ที่สูญเสียในระยะยาว แผนมื้ออาหารที่ง่ายที่สุด 30 วันไม่ได้เรียกร้องให้มีการนับแคลอรี่หรือสูตรอาหารที่ซับซ้อนโดยมีอัตราส่วนของ macronutrients ที่แม่นยำ แทนพวกเขามุ่งเน้นไปที่ทั้งอาหารที่ยังไม่ได้ที่คุณจะได้รับในเพียงเกี่ยวกับร้านขายของชำใด ๆ แผนการลดน้ำหนักที่ง่ายและยั่งยืน 30 วันยังเป็นแนวทางสำหรับการรับประทานอาหารเมื่อคุณกินอาหารนอกบ้าน

วิดีโอประจำวัน

แคลอรี่ Matter

อาหารส่วนใหญ่เน้นสมการแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ไม่ว่าคุณจะนับหรือไม่ก็ตาม ใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายในการลดน้ำหนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ในปี 2009 เปรียบเทียบความหลากหลายของอาหารที่มีอัตราส่วนที่แตกต่างกันของ macronutrients นักวิจัยพบว่าอาหารทุกชนิดส่งผลให้น้ำหนักลดลงตราบเท่าที่พวกเขากำหนดปริมาณแคลอรี่ต่ำ ไม่สำคัญว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันสูงหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักลดลง

การนับแคลอรี่อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่าย คุณต้องคิดออกความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณจากนั้นคิดค้นการขาดดุลที่เหมาะสมซึ่งเพียงพอที่จะลดน้ำหนัก แต่ไม่ต่ำเกินไปที่จะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญอาหารจนตรอก จากนั้นคุณจะต้องคำนวณขนาดส่วนและเนื้อหาแคลอรี่ของชิ้นอาหารที่ใส่เข้าไปในริมฝีปากของคุณทุกชิ้น บันทึกอาหารช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ แต่ต้องใช้เวลานานมาก

แผนลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดใน 30 วันจะทำงานให้คุณ พวกเขาให้แนวทางในการให้บริการขนาดและประเภทของอาหารที่คุณควรกินในแต่ละมื้อดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเสียเวลาอันมีค่านับแคลอรี่และพิจารณาว่าคุณได้รับไขมันสัดส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำเพาะหรือไม่

คุณสมบัติของแผนลดน้ำหนักที่มีคุณภาพ

มองหาแผนมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งชนิดเช่นผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและไขมันที่แข็งแรง แผนลดน้ำหนักที่มีคุณภาพ 30 วันจะลดน้ำตาลกลั่นธัญพืชไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปของส่วนผสมเหล่านี้ก่อให้เกิดโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและโปรตีนอยู่ด้านหน้าและตรงกลางกับแผนลดน้ำหนักที่มีคุณภาพเนื่องจากอาหารเหล่านี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารช้าลงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ธัญพืชมากกว่าธัญพืชกลั่นยังมีคุณลักษณะเพราะมีสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมากขึ้นและยังมีเส้นใยที่อุดมไปด้วยและทำให้การบรรจุ สุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในความอิ่มตัวมากเกินไปและพวกเขาสนับสนุนสุขภาพสมองและการดูดซึมสารอาหาร

อาหารที่มีคุณภาพสูงในแผน 30 วันพร้อมให้บริการในร้านขายของชำใด ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องพึ่งพารายการ "พิเศษ" อาหารที่ต้องการให้คุณซื้ออาหารแปรรูปอาหารเสริมหรืออาหารทดแทนไม่ได้สอนวิธีปรับเปลี่ยนนิสัยการกินและการทำอาหารของคุณ อาหารที่ให้มาอาจมีโซเดียมมากเกินไปและมีเส้นใยน้อยเกินไป

เลือกแผนที่จะช่วยให้คุณเคี้ยวอาหารทั้งมื้อเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเช่นคุณได้ทานอาหารจริงๆ แผนอาหารบางอย่างดูเหมือนง่ายเพราะสิ่งที่คุณทำคือการดื่มน้ำผลไม้เป็นเวลา 30 วันหรือกำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมด เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะยึดติดกับแผนการเหล่านี้แม้ว่าน้ำหนักที่คุณจะจัดการสูญเสียน่าจะกลับมาได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณกลับสู่รูปแบบเก่าของการรับประทานอาหาร

วิธีง่ายๆในการควบคุมส่วน

ในแต่ละมื้อรวมอาหารเช้าแบ่งแผ่น 9 นิ้วออกเป็นสี่ส่วน สงวนไว้สำหรับหนึ่งในสี่ของโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไข่ 2 ฟองปลาทูน่าที่บรรจุน้ำเต้าหู้ย่างไก่ย่างเต้าหู้หรือเนื้อดินไม่ติดมัน ทำให้อีกไตรมาสหนึ่งมีการเสิร์ฟเมล็ดธัญพืช 1 / 2- กับ 1 ถ้วยเช่นข้าวกล้อง quinoa ข้าวฟ่างหรือพาสต้าธัญพืช สำรองจานที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งสำหรับผัก Watery, เส้นใยเช่นผักใบเขียวผักชนิดหนึ่งมะเขือยาวถั่วเขียวยี่หร่าสควอชฤดูร้อนและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวเลือกประจำวัน ผักประเภทแป้งมีแคลอรี่สูงกว่าเล็กน้อย แต่มีสารอาหารที่มีคุณค่าดังนั้นจึงต้องมีสควอชบัทเทอร์นมันเทศหรือถั่วลันเตาเติมโควต้าผักของคุณในช่วงห้าหรือหกมื้อในช่วงสัปดาห์

ในแต่ละมื้อให้เลือกผลไม้สดและนมเช่นถ้วยนมไขมันต่ำนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นขนมขบเคี้ยวเช่นออนซ์ของเชือกชีสกับลูกแพร์หรือถ้วยราสเบอร์รี่ที่มีแก้วหางนม ในมื้ออาหารสองหรือสามมื้อต่อวันรวมถึงบริการไขมันที่มีประโยชน์เช่นช้อนชาน้ำมันมะกอก 1/8 ของอะโวคาโดหรือ 1/4 ถึง 1/2 ออนซ์ของอัลมอนด์

ถ้ามื้ออาหารของคุณปล่อยให้คุณรู้สึกหิวให้ทานผักเป็นพิเศษ ลดซอสและน้ำสลัดที่ใช้เป็นเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ปรุงอาหารตามฤดูกาลด้วยน้ำสลัดโฮมเมดที่ผสมผสานระหว่างช้อนชาน้ำมันมะกอกกับน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู balsamic สมุนไพรสดเครื่องเทศและผักที่มีรสชาติเช่นหัวหอมกระเทียมและ scallions

ความคิดในการลดน้ำหนักวันที่ 30 วัน

ไข่ทำให้ง่ายในการกรอกข้อมูลโปรตีนจากอาหารเช้า มีทั้งไข่ไก่และไข่ขาว 2 ฟอง - ต้มหรือต้มกับขนมปังสเต็กอบเห็ดหอมผักโขมและหัวหอมและแก้วนมไขมันต่ำ เบียดเสียด 1/2 ถ้วยเต้าหู้อ่อนกับผักขมยี่หร่าและผักชีและเสิร์ฟใน tortilla ข้าวโพดกับซอสซัลซ่าเล็กน้อย 2 ช้อนโต๊ะของชีสเนยแข็งชีสไขมันต่ำชีสดาร์ ถ้าคุณไม่สามารถผักกระเพาะอาหารในตอนเช้าได้ผลไม้แทน ปรุงอาหารข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วยในน้ำและเสิร์ฟพร้อมกับบลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยและนมไขมันต่ำที่มีไข่ด้านข้างเป็นอาหารที่ให้โปรตีน

สลัดอาหารกลางวันเป็นวิธีที่ชัดเจนในการเติมครึ่งจานของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้งเสิร์ฟเต้านมไก่ย่างสเต็กหรือเต้าหู้อบและม้วนท่อนข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์ด้านข้างพร้อมภาชนะโยเกิร์ตไขมันต่ำสำหรับของหวาน ทางเลือกในการทำสลัด ได้แก่ ปลานิล broiled และ broccoli และ quinoa เทมเป้ทอดกับถั่วหิมะและข้าวกล้อง หรือ tortilla ข้าวสาลีหนาหกนิ้วที่เต็มไปด้วยเนื้อดินไม่ติดมันมะเขือเทศสับผักกาดหอมหั่นฝอยแดงหัวหอมและกะหล่ำปลีอะโวคาโด

สูตรอาหารเย็นที่ซับซ้อนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก เสิร์ฟเต้านมไก่ย่างพร้อมกับธัญพืชเต็มรูปแบบเช่น quinoa หรือพาสต้าข้าวสาลีและสับปะรดแช่แข็ง ต้มเนื้อปลาแซลมอนไว้ข้างๆมันฝรั่งหวานข้าวป่าและสลัดผักสดสีเขียว หรือหั่นเป็นก้อนเต้าหู้ด้วยแครอทพริกและผักชีฝรั่งให้ทั่วข้าวกล้อง

การเตรียมอาหารขั้นสูงเพียงเล็กน้อยทำให้อาหารที่ปรุงเสร็จจากบ้านได้ง่ายกว่าการสั่งซื้อผลิตภัณฑ์ที่ต้องทำให้อ้วนหรือจัดเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวก ย่างหน้าอกไก่หลายครั้งในช่วงสุดสัปดาห์และทำให้หม้อขนาดใหญ่ของข้าวกล้อง; divvy เหล่านี้ออกสำหรับอาหารกลางวันและอาหารเย็นหลายช่วงสัปดาห์

ในฐานะขนมขบเคี้ยวให้เลือกผลไม้สดที่มีแก้วนมไขมันต่ำชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีบลูเบอร์รี่หรือเครื่องกะเทาะกับข้าวสาลีที่มีเนยแข็งไขมันต่ำแทนของว่างที่บรรจุพร้อมของว่าง

การรักษาแผนมื้ออาหารของคุณเมื่อทานอาหารนอกบ้าน

คุณจะไปที่ร้านอาหารในช่วงระยะเวลา 30 วันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มองหาอาหารที่คล้ายกับสิ่งที่คุณสร้างขึ้นที่บ้าน: ย่างเนื้ออบย่างหรือย่างกับผักด้านข้างและส่วนของธัญพืช ร้านอาหารหลายแห่งให้บริการสลัดกับไก่ย่างเช่น เพียงระวังของ extras ใด ๆ - แคลอรี่จาก croutons, ชีสอะโวคาโดถั่วและผลไม้แห้งเพิ่มขึ้น ขอให้ใส่น้ำสลัดและซอสที่ด้านข้างและใช้ปริมาณเล็กน้อย มีสลัดด้านข้างหรือผักนึ่งแทนการเข้าไปในตะกร้าขนมปังหรือสั่งอาหารจานหลัก

โปรดทราบขนาดอาหารของคุณด้วย ตามข้อมูลของ National Heart, Lung and Blood Institute ทำให้สัดส่วนน้ำหนักตัวมากเกินและเป็นโรคอ้วน ขอให้สังเกตว่าแผ่นมีขนาดใหญ่กว่า 9 นิ้วและถ้าเสิร์ฟรู้สึกมีน้ำใจมากกว่าที่คุณกิน ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารให้ตั้งมื้ออาหารของคุณไว้เพื่อพากลับบ้านอีกวัน