แบบฝึกหัดที่แยกไหล่

ส่วนบนของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบนร่างกายเกือบทุกแบบที่คุณทำตั้งแต่แถวสายจนถึงสายคล้องคอ พวกเขามีความสำคัญมากในความเป็นจริงการออกกำลังกาย deltoids และ trapezius (traps) ในการแยกสามารถปรับปรุงส่วนอื่น ๆ ของลิฟท์ได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านการเพิ่มความกว้างให้กับร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการสร้างรูปทรงเรขาคณิตรูปตัววีที่น่าสนใจซึ่งแสดงถึงความเป็นนักกีฬาทั้งชายและหญิง การกดไหล่และแถวตรงเป็นแบบฝึกหัดแบบผสมเพราะพวกเขาทำงานไม่เพียง แต่ไหล่ แต่ triceps และ biceps ตามลำดับ Laterals คือการออกกำลังกายที่แยกไหล่หลัก

วิดีโอประจำวัน

ดัมเบลล์ด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายหัวไหล่ปากทางด้านหน้าและกลางเพิ่มความกว้างไหล่ของคุณ ยืนอยู่กับเท้าของคุณประมาณไหล่กว้างออกจากกันและถือดัมเบลล์กับฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ดัมเบลล์สัมผัสหน้าต้นขาของคุณเนื่องจากการเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่วางอยู่ด้านนอกของต้นขาทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นในแขนเสื้อของโรเตอร์ขณะที่คุณก้าวไปสู่น้ำหนักที่สูงขึ้น ยกแขนขึ้นจนกว่าจะขนานไปกับพื้นดินรู้สึกหดตัวในสิ่งของและกับดักของคุณ หยุดสักครู่แล้วลดน้ำหนักลงที่หน้าต้นขาของคุณ

แนวนอนด้านหน้า

การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายหัวต่อหัวสมองด้านหน้าของคุณเพิ่มความแรงของคุณสำหรับการออกกำลังกายเช่นกดบัลลังก์และกดไหล่ ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับคู่ดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าเข้าหา เริ่มต้นด้วยแขนที่อ่อนแอของคุณยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้าของคุณจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้นดิน พักสักครู่แล้วลดแขนกลับไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนแข็งแรงของคุณ ทำซ้ำจำนวน reps ต่อแขนเสมอกัน

ด้านข้างด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ศีรษะ deltoid หลังซึ่งจะช่วยคุณในการออกกำลังกายด้านหลังเช่นแถวหลังและสายเคเบิลและแม้แต่การดึงขึ้น สำหรับการยกด้านข้างนี้คุณจะต้องนั่งอยู่ที่ท้ายม้านั่ง เอนไปข้างหน้าจนกว่าท้องของคุณจะแตะต้นขาของคุณ เลื่อนเท้าไปข้างหน้าไกลพอที่คุณสามารถนำดัมเบลล์เข้าด้วยกันใต้ขาของคุณ ยกพวกเขาออกไปด้านข้างรักษาท่าทางพิงของคุณ พักสักครู่แล้วลดระดับลงใต้ต้นขา

Shrugs

Shrugs กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ "สารานุกรมใหม่ของการเพาะกายสมัยใหม่" Arnold Schwarzenegger เรียกพวกเขาว่า "ศูนย์ภาพของด้านหลังส่วนบน"ส่วนบนช่วยยกไหล่ในการออกกำลังกายเช่นด้านข้างและการกดไหล่ส่วนด้านหลังจะช่วยให้หดไหล่และจับมันไว้ด้วยกันในแบบฝึกหัดเช่นแถวหลัง

หีบเพลงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมาย trapezius ด้านบน, ส่วนที่ทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อไหล่เพื่อยักไหล่คว้า barbell หรือชุดของ dumbbells และดำเนินการเคลื่อนไหว shrugging ไม่หมุนไหล่ของคุณเป็นคุณจะเห็นบางคนทำนี้จะเพิ่มอะไรอย่างที่จะออกกำลังกายเท่านั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายกับ rotator cuff ของคุณเมื่อคุณเริ่มใช้น้ำหนักตัวหนายักไหล่ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยๆปล่อย