นั่งแถวเคเบิ้ลแถวกับแถวก้นหอยเหนือแถวแถว

สายเคเบิลแถวนั่งและแถว barbell งอเป็นแบบฝึกหัดหลักในการออกกำลังกายใด ๆ พวกเขาเป็นทั้งสองแบบฝึกหัดผสมที่เน้นส่วนใหญ่บนกล้ามเนื้อหลังของคุณ ขณะที่พวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันแถว barbell โค้งงอสูงขึ้นเล็กน้อยกว่าสายเคเบิลที่ติดตั้งอยู่และคุณจำเป็นต้องมีความเข้าใจอย่างสมบูรณ์ในการดำเนินการที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพิ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่ ทำสองถึงสามชุดแปดถึง 12 repetitions

วิดีโอประจำวัน

การดำเนินการ

นั่งแถวบนเก้าอี้นั่งบนม้านั่งและจับที่ยึดสายเคเบิล นั่งตรงให้พอดีกับหลังส่วนล่างและเลื่อนสะโพกกลับเพื่อให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ เมื่อคุณดึงสิ่งที่แนบเข้าหาเอวให้ดึงไหล่กลับและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สำหรับแถวบาร์เบลที่โค้งงอให้ยืนอยู่ด้านหลังบาร์ด้วยหัวเข่าของคุณงอและโค้งงอไปข้างหน้าจากเอวเพื่อให้ลำตัวของคุณหยาบๆขนานกับพื้น เก็บของกลับแบนในขณะที่คุณรับแถบโดยใช้ด้ามจับกว้างกว้าง ชักชวนให้ abdominals ของคุณและงอข้อศอกของคุณขณะที่คุณดึงแถบไปทางเอวโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ในตำแหน่งสูงสุดตำแหน่งแขนส่วนบนของคุณควรอยู่ในแนวนอนและด้านข้างของคุณขณะที่ข้อศอกชี้ไปทางด้านหลังคุณ ขยายแขนของคุณและยืดไหล่ของคุณลงเพื่อกลับ barbell ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

กล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมาย

สายเคเบิลนั่งและแถว barbell งอทั้งสองมุ่งเน้นที่บริเวณด้านหลังทั้งหมดของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกาย trapezius, rhomboids, latissimus dorsi และ deltoids เป็นกล้ามเนื้อ synergist ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหวดึง กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อขาส่วนบนของคุณทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพเมื่อคุณกลับน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้น แถวบาร์เบลที่โค้งงอต้องการความเสถียรมากขึ้นจากพื้นที่หลักของคุณเพราะคุณอยู่ในตำแหน่งที่งอ ดังนั้น rectus abdominis และ obliques ช่วยในการรักษาหลังของคุณตรงระหว่างการออกกำลังกาย

รูปแบบต่างๆ

มีสายเคเบิลที่ติดตั้งอยู่แถวอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่แนบมากับสายเคเบิลที่คุณใช้ ด้ามจับที่แนบสนิทคือส่วนที่เป็นมาตรฐานและทำงานส่วนใหญ่เป็นแฉลบิ้วของคุณ ที่ยึดจับกว้างช่วยให้ช่วงแขนที่กว้างขึ้นและเป้าหมายหลักของคุณ latissimus dorsi การใช้ที่ยึดจับเดี่ยวช่วยให้คุณสามารถโฟกัสที่ด้านข้างของแต่ละด้านได้ ตำแหน่งของมือระหว่างแถวโค้ง barbell สามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อซึ่งเป็นจุดสนใจหลัก ด้ามจับกว้างช่วยให้เน้นด้านหลังของคุณได้ดีขึ้น ด้ามจับรองไหล่กว้างช่วยเพิ่มความสำคัญกับ latissimus dorsi ของคุณ

ความยากลำบาก

สายเคเบิลนั่งแถวเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มต้นเมื่อคุณกำลังเริ่มต้นการออกกำลังกาย แต่คุณยังคงสามารถทำมันได้เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้น เนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งที่นั่งร่างกายของคุณจะได้รับการสนับสนุนให้โฟกัสอยู่ที่หลัง, ไหล่และต้นแขน เพื่อเพิ่มความยากลำบากค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพื่อดำเนินการต่อเพื่อท้าทายตัวเอง แถวโค้ง barbell เป็นกิจกรรมขั้นสูงขึ้นเล็กน้อย เป็นการออกกำลังกายแบบอิสระซึ่งต้องมีการรักษาเสถียรภาพหลักมากกว่าแถวนั่ง หากกล้ามเนื้อแข็งของคุณแข็งและหลังส่วนต่ำของคุณเริ่มต้นรอบคุณอาจทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้รักษาส่วนโค้งงอใหญ่ไว้ที่หัวเข่าตลอดการออกกำลังกาย