The Science of Amazing Abs

การแกะสลักที่ดีหกแพ็คไม่ได้เป็นเพลงง่ายซึ่งเป็นที่เลวร้ายเกินไปเนื่องจากเกือบทุกคน ฉันเคยพบต้องการชุดที่กำหนดไว้ของ ABS

วิดีโอประจำวัน

แต่ผู้คนจำนวนมากเกินไปมองเห็นหกแพ็คเป็นสัญลักษณ์สถานะการออกกำลังกายที่สงวนไว้สำหรับชนชั้นทางพันธุกรรมหรือผู้ที่ใช้เวลามากขึ้นในโรงยิมมากกว่าที่พวกเขาทำในบ้านของตัวเอง และนั่นก็ไม่ใช่กรณี

ใช่พันธุกรรมและอาหารของคุณมีผลต่อความหมายของกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่รอบ ๆ ตัวคุณ แต่ข่าวดีก็คือทุกคนมี abs- ไม่ว่าคุณจะดูได้ดีเพียงใด นั่นหมายความว่าทุกคนสามารถสร้าง ABS ได้ดีขึ้น

คุณอาจต้องเรียนรู้บางสิ่งใหม่ ๆ แต่โดยการรวมหลักการด้านล่างและพยายามฝึกแบบใหม่ ๆ คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งขึ้นและดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา

Abs ของคุณมีจุดประสงค์มากกว่าหนึ่งข้อ

เคยสงสัยไหมว่าทำไม sit-ups จึงเป็นที่นิยมอย่างมาก? เป็นเพราะหนังสือ anatomy ส่วนใหญ่ระบุว่าวัตถุประสงค์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอ เป็นผลให้คนคิดว่าโดยการสร้าง "กระทืบ" การเคลื่อนไหวประเภทคุณจะสร้าง abs ของคุณตามลักษณะที่ตั้งใจ

น่าเสียดายที่หนังสือเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ส่วนใหญ่เป็น "อย่างน้อย 35 ปีแล้ว" อ้างอิงจาก Mark Comerford นักวิจัยนักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการสร้าง Kinetic Control ซึ่งเป็นหน่วยงานให้คำปรึกษาที่ให้ความช่วยเหลือนักกายภาพบำบัด เขาบอกว่าในขณะที่ abs ของคุณทำ flex กระดูกสันหลังของคุณนั่นเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของหน้าที่ของตน กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยัง …

• สร้างการเคลื่อนไหว: สมมุติว่าคุณกำลังยืนตรงแล้วก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ราวกับว่าคุณเป็นนักมวยที่ชักหมัด เมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณจะรู้สึก ABS ของคุณเปิดใช้งาน; เนื่องจากคุณกำลังเคลื่อนที่เร็วกว่าความเร็วของแรงโน้มถ่วง เอบีเอสของคุณจะเตะเข้าไปเพื่อขับเคลื่อนลำตัวของคุณลง

• การเคลื่อนไหวของการถ่วงดุล: โอเคตอนนี้แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังยืนตรงอีกครั้งคราวนี้ด้วยมือของคุณที่ท้องของคุณ ถ้าคุณเริ่มต้นเอนหลังคุณจะรู้สึกว่า ABS ของคุณเปิดใช้งานอีกครั้ง แต่คราวนี้แตกต่างออกไป abs ของคุณกำลังทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับหนังสือกายวิภาคศาสตร์ที่คุณบอก แทนที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณขรุขระกล้ามเนื้อเหล่านี้กำลังต่อสู้กับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อไม่ให้ล้มลง

• ต่อต้านการเคลื่อนไหว: ถูกต้องทั้งหมดตัวอย่างสุดท้าย อีกครั้งคุณยืนตรง แต่ด้วยแขนของคุณเอื้อมมือออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่ด้วยมือของคุณล็อคเข้าด้วยกัน สมมติว่าเพื่อนคนหนึ่งพยายามจะผลักแขนไปข้างหนึ่ง แต่คุณไม่ต้องการย้าย คุณจะต่อต้านความพยายามของพวกเขาได้อย่างไร? abs ของคุณ แกนของคุณจะเปิดใช้งานเพื่อให้แขนของคุณชี้ไปข้างหน้า

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและเผยถึงร่างกายที่คุณต้องการ

Crunches ไม่ใช่ศัตรู

->

Crunches ไม่ใช่ศัตรูของคุณ ทำอย่างฉลาด เครดิตภาพ: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG COM

Crunches หลุดออกมาจากแฟชั่นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการทำกายภาพบำบัดเริ่มพูดออกมาต่อต้านการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่อ้างถึงงานของ Stuart McGill, Ph.D., นักวิจัยกระดูกสันหลังที่เคารพซึ่งพบข้อบ่งชี้ว่าการทำ crunches มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างรุนแรงหลังของคุณ ทฤษฎีของเขาเพราะพวกเขาต้องการให้คุณงอและโค้งงอกระดูกสันหลังของคุณการออกกำลังกายเหล่านี้มักจะทำให้แผ่นกระดูกสันหลังของบุคคลที่จะผลักดันออกไปได้ไกลเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดแผ่นดิสก์ทายได้

แต่ความจริงก็คือข้อเรียกร้องเกี่ยวกับ crunches กำลังถกเถียงกันอยู่มาก Carl DeRosa, Ph.D., ผู้ที่เป็นผู้เขียน Low Pain ด้านหลังเครื่องกลและอาการปวดคอทางกลกล่าวว่าตำแหน่งร่างกายของคุณจะไม่รับผิดชอบต่อการกดดันแผ่นดิสก์ของคุณนั่นคือวิธีที่คุณบีบอัดกล้ามเนื้อของคุณอย่างแน่นหนา มีผลกระทบมากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เช่นนักวิจัยกระดูกสันหลัง Michael Adams, Ph D กล่าวว่าแผ่นดิสก์ของคนสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็ง (เช่นกล้ามเนื้อของคุณ) และอาจจะยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นต่อการบาดเจ็บอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบ abs อย่างเช่น crunches อย่างถูกต้อง

บรรทัดด้านล่าง: หากคุณมีอาการบาดเจ็บจากแผ่นดิสก์การเค้นอาจไม่เหมาะสำหรับคุณมากที่สุด แต่สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีมีเพียงไม่กี่เซ็ตเท่านั้นที่จะช่วยกระตุ้น abs ของคุณได้ การแสดง Crunch ใน Swiss Ball หรือ BOSU Trainer คือการออกกำลังกายที่ปลอดภัยกว่าการขัดพื้นเนื่องจากมีการสนับสนุนเพิ่มเติม โบนัสที่เพิ่ม: เนื่องจากคุณอยู่บนพื้นผิวกลมคุณจึงมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น

1. Crunches ที่มีน้ำหนักมากบนบอลหรือ BOSU - วางบอล BOSU ลงบนพื้นพร้อมกับด้านโดมขึ้น นอนคว่ำหน้าหลังส่วนบนของโดมโดยให้เท้าเหยียบอยู่บนพื้นและหัวเข่างอประมาณ 90 องศา ถือแผ่นน้ำหนัก (หรือดัมเบลล์) ไว้ที่หน้าอกของคุณ ยกหัวและไหล่ของคุณและ "กระทืบ" กรงซี่โครงของคุณไปยังกระดูกเชิงกรานของคุณ กดค้างไว้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-4 เซ็ตของ 6-12 reps

แบบฝึกหัดเต็มรูปแบบช่วยสร้าง Six-Pack Abs

->

Push-ups เป็นแผ่นรองพื้นด้วยการกดบัลลังก์ - ฆ่านกสองตัวที่มีการเคลื่อนที่เพียงครั้งเดียว เครดิตภาพ: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG COM

การเคลื่อนไหวเกือบทุกครั้งที่คุณทำงานจะมีบทบาทมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยืนอยู่ กดน้ำหนักบนศีรษะ abs ของคุณมีส่วนร่วม ยืนบนขาข้างหนึ่ง abs ของคุณกำลังทำงานอยู่ ต่อสู้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยากลำบากและ "โกง" เพียงเล็กน้อยในรูปแบบของคุณ - คุณอาจจะรู้สึกว่า ABS ของคุณมาช่วยชีวิต

การเคลื่อนไหวเฉพาะที่ไม่ได้เกิดจาก abs เหล่านี้กระทบต่อลำไส้ของคุณโดยอ้อมโดยการทำงาน "กล้ามเนื้อ" หลักซึ่งต่างจากเอบีเอสของคุณ (แกนหลักของคุณล้อมรอบลำตัวทั้งหมดของคุณรวมทั้งทรวงอกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อคอ) การเคลื่อนไหวหกส่วนต่อไปนี้ใช้แกนของคุณและช่วยให้ ABS ของคุณ "ป๊อป" ด้วย

1. Push-Ups: ทุกคนรู้ว่าแผ่นกระดานเป็นแบบฝึกหัด abs killerPush-ups เป็นแผ่นรองพื้นที่พาดผ่านบัลลังก์เพื่อให้คุณสามารถเสริมสร้างชุดหกชิ้นและสร้างหน้าอกได้ เริ่มต้นที่ตำแหน่งดันขึ้นโดยให้แขนออกเล็กน้อยตรงหน้าและข้อศอกบริเวณด้านข้างของลำตัว เก็บส่วนหลังของคุณให้ตรงและเอ่อให้แน่นลดสัดส่วนลงจนเกือบจะแตะพื้น หยุดชั่วคราวแล้วดันตัวเองกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. Push-Up แบบหนึ่งแขน: การออกกำลังกายนี้เป็นพระมหากษัตริย์ของการออกกำลังกายแบบผลักดันส่วนบนโดยกดปุ่มกล้ามเนื้อทุกๆที่ pushups ปกติจะตีขณะที่ให้ความสำคัญกับ abs และ obliques ของคุณมาก เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup แต่ใส่มือข้างหลังของคุณ แขนอีกข้างหนึ่งของคุณจะโผล่ออกมาเล็กน้อยข้างหน้าคุณโดยข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของร่างกาย ทำให้ขาของคุณกว้าง (กว้างขึ้นพวกเขาจะง่ายขึ้นการออกกำลังกาย) ลดร่างกายลงจนลำตัวเกือบแตะพื้น หยุดชั่วคราวแล้วดันตัวเองขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. เครื่องกดสายเคเบิลแบบแขนเดียว: หาก pushups แบบแขนเดียวสูงเกินไปสำหรับคุณการวางสายเคเบิลแบบแขนเดียวเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป เช่นเดียวกับ push-ups แขนเดียวการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ ABS และ obliques ถือสายเคเบิลไว้ในมือข้างหนึ่งก้าวออกเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณและขาอื่น ๆ งออยู่ข้างหลังคุณ ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยเลือกส้นเท้าหลังของคุณออกจากพื้นและจับข้อศอกของคุณเข้ากับสายเคเบิลในมือของคุณไปข้างหน้าและกดด้วยไหล่ของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำ

4. Chops สาย: ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและ abs ของคุณยัน หยิบสายเคเบิลไว้ในมือข้างหนึ่งและดึงข้ามร่างกายของคุณ จากนั้นเลี้ยวไหล่และสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังควงค้างคาว คุณมีสามทางเลือกสำหรับการเคลื่อนไหว: สูงไปต่ำ, ต่ำไปสูงหรือคุณสามารถกดในแนวนอนจากระดับไหล่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ผสมให้เข้ากัน

5. Lunges Dumbbell ออฟเซต: lunges เหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานของคุณ obliques ยืนตรงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและคว้าดัมเบลล์หนักในมือข้างหนึ่ง ก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับขาข้างหนึ่งและลดร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณจะโค้งงอที่มุม 90 องศา จากนั้นก้าวไปข้างหน้ากับขาอื่น ๆ เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าตรงข้ามและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ต่อแบบนี้ขณะที่คุณเดินข้ามพื้น

6. การหมุนที่ตึงตัว: การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวนี้เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใหม่ แต่มีประสิทธิภาพเหมือนกับคลาสสิก ยืนตรงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วยแขนของคุณตรงออกไปข้างหน้าของคุณและมือล็อคกัน หมุนแขนและลำตัวของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้จากซ้ายไปขวาทำให้การเคลื่อนไหวระหว่างเท้าของคุณ - ไหล่ไม่ควรขยายไปทางซ้ายหรือขวา เลื่อนสะโพกไปกับไหล่

แต่คุณจำเป็นต้องฝึกเฉพาะ Ab

ในขณะที่การออกกำลังกายเกือบทุกครั้งทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในบางวิธีประโยชน์ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้มี จำกัด ส่วนใหญ่ทดสอบความเสถียรของ abs ของคุณเท่านั้น พวกเขาไม่พัฒนาแง่มุมอื่น ๆ ของ ab strength เช่นความสามารถในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหว

นั่นคือเหตุผลที่ทำให้การเคลื่อนไหว abs เป้าหมายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก แบบฝึกหัดแบบ Abs ช่วยให้คุณสามารถเสริมทรวงอกของคุณได้อย่างสมบูรณ์ช่วยให้คุณสร้างชุดที่น่าประทับใจหกชิ้นที่สร้างขึ้นเพื่อเคลื่อนย้าย และบางทีวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้าง ABS ของคุณคือการทำ Swiss-Ball Pike Rollouts การศึกษาในวารสาร Orthopedic & Sports Physical Therapy ในปี 2010 พบว่าทั้งสองวิธีของ Ball Pike และ Ball Roll ออกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกด ABS ส่วนบนลด abs และ obliques ทั้งหมดพร้อมกัน

1. Swiss-Ball Pikes Rollouts: เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณบนพื้นและ shins ที่วางตัวอยู่ด้านบนของ Swiss Ball มือของคุณควรมีไหล่กว้างออกจากกัน เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายให้กระชับกล้ามเนื้อแกนและดึงขาเข้าหาแขนยกสะโพกขึ้นในอากาศ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของตัวแทนและค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นลดตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเลื่อนขากลับไปที่ลูกจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปต่อหน้าคุณ โปรดจำไว้ว่าให้เอบีเอสและหลังของคุณตรงไปตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 2-4 เซ็ตของ 6-12 reps