วิ่ง 101: กินอะไรก่อนการแข่งขัน

ในฐานะนักโภชนาการการกีฬาที่วิ่งมาราธอน 15 ครั้งฉันได้รับคำถามมากกว่าคำถามอื่น ๆ: วิธีรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนรับประทานอาหารขนาดใหญ่คืออะไร?

วิดีโอประจำวัน

คำแนะนำหลักที่คุณอาจเคยได้ยินมาคือนักวิ่งควรกองมันฝรั่งและพาสต้าในวันก่อนวิ่งมาราธอน การปฏิบัตินี้เรียกว่า "carbo-loading" ได้รับการยกย่องว่าเป็นหนทางที่จะขับเคลื่อนการแข่งขันระยะยาว แต่มันทำงานจริงๆหรือไม่?

ในคำ: ใช่ เมื่อคุณกินพาสต้าหรือมันฝรั่งส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณเป็นไกลโคเจน - รูปแบบของพลังงานที่ร่างกายของคุณสามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุด Glycogen คือสิ่งที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่นานขึ้น หมดไปและสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะรู้สึกซบเซาและเหนื่อยล้า คุณอาจจะชะลอตัวลงและอาจต้องการเพียงแค่เลิกให้หมด นักกีฬาเรียกความรู้สึกนี้ว่า "ชนกำแพง “

การใส่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถไถพังกำแพงนั้นได้ เติมกล้ามเนื้อของคุณไปที่ขอบด้วยสารไกลโคเจนในวันที่นำไปสู่กิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและความล่าช้าในการเริ่มมีอาการของความเมื่อยล้า เคล็ดลับในการใส่ carbo คือการกำหนดเวลาเริ่มต้นและสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อไปไกล

ใครต้องการ?

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นประโยชน์มากที่สุดหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทน (ผู้วิ่งมาราธอนนักว่ายน้ำนักปั่นจักรยาน) ที่มีความรุนแรงปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 90 นาทีหรือมากกว่า หากคุณกำลังทำกิจกรรมที่สั้นลงและมีความเข้มต่ำเช่นการขี่จักรยานที่ผ่อนคลายการฝึกความแรงหรือการวิ่งระยะทาง 5 ถึง 10 ไมล์จากนั้นคุณสามารถผ่านแผ่นพิเศษของ ziti ได้

วิธีการทำ

ในช่วงสัปดาห์การแข่งขันเป้าหมายโดยรวมคือการใช้คาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะ "เติมออกจากถังของคุณ" หรือเก็บพลังงานเท่าที่เป็นไปได้ (a. k. a glycogen) การทำเช่นนี้นักกีฬาควรมุ่งมั่นที่จะใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 5 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์เป้าหมายจะมีคาร์โบไฮเดรต 450-825 กรัมต่อวัน แม้ว่าอาจดูเหมือนช่วงกว้าง ๆ แต่ก็ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณเป็นวิธีการแข่งขันได้เป็นระยะ คุณจะเริ่มต้นด้วยการเพิ่มเล็กน้อยและใกล้เคียงกับวันก่อนที่จะถึงเวลา

การวางแผนล่วงหน้า

กลยุทธ์ง่ายๆสำหรับวันที่มีการแข่งขันคือเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดเช่นขนมปังเบเกิลขนมปังพาสต้าข้าวซีเรียลผลไม้เป็นต้น เป้าหมายของคุณคือกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนในอาหาร (เนื้อเนยแข็ง) และไขมันต่ำ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของมื้ออาหารที่ตรงตามบิลดังกล่าว

* อาหารเช้า 2/3 ถ้วยตัดเหล็กข้าวโอ๊ตปรุงสุกด้วยนมข้น 1 ถ้วย¼ถ้วยผลไม้แห้งและ 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาลทรายแดง (ท็อปปิ้ง) 8 ออนซ์น้ำผลไม้ 100%

* ขนมขบเคี้ยว 1 1 ถ้วยแอปเปิ้ลอบเชยอบเชยรส O ของธัญพืช สเต็กแก้ว 2 ถ้วยราดด้วยซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วยและผักนึ่ง½ถ้วย 2 ถ้วยตวง 1 ช้อนโต๊ะขนาดกลาง 1 แก้วน้ำดื่ม

* มื้อกลางวัน (มุ่งหมายให้มื้ออาหารที่ใหญ่ที่สุดและมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในมื้อกลางวันในวันก่อนการแข่งขัน) ตัดขนมปัง 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช 12 ออนซ์น้ำส้มสายชู

* ขนมขบเคี้ยว 2 15 แคร็กเกอร์ยอดเยี่ยมในช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะขนาดกลาง 1 ชิ้นผลไม้สด

* มื้อค่ำ (มุ่งเน้นมื้อเย็น ก่อนที่จะมีการแข่งขัน) 1 ข้าวสาลี pita ยัดด้วย 2 ออนซ์เนื้อดิบลีน½ถ้วยผักกาดหอมหั่นฝอย 2 มะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ดน้ำผึ้งไขมันฟรี 2 ออนซ์ Pretzels 1 ถ้วยแอปเปิ้ลไม่หวาน 16 ออนซ์เครื่องดื่มกีฬา

* ประมาณสารอาหารวิเคราะห์ (ตามค่า USDA Nutrient Analysis Library) 3100 แคลอรี่ 570 กรัม คาร์โบไฮเดรต (73% แคลอรี่รวม) 90 กรัมของโปรตีน (11% ของแคลอรี่ทั้งหมด) 55 กรัมไขมัน (16% แคลอรี่รวม)