วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มจำนวนหน้าอก
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- พื้นฐานเบื้องต้น
- กดบัลลังก์
- กำหนดเป้าหมายทั้งบนและส่วนล่างของหน้าอกเพื่อสร้างหน้าอกใหญ่ขึ้นโดยรวม กดเบาะลาดเอียงขึ้นตรงหน้าอกส่วนบนของคุณ ดัมเบลล์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell แต่การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยเช่นกัน อันดับแรกวางพนักพิงหลังกับม้านั่งที่มีความลาดเอียง 45 องศาและเท้าของคุณราบกับพื้น จับดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัวส่วนล่างและแขนของคุณเกือบจะยื่นออกมา ดัมเบลล์ควรจะแตะต้องกันและกัน ค่อยๆแยกและลดดัมเบลล์ลงจนกว่าจะอยู่ด้านนอกและเหนือหน้าอกของคุณ ยกขาดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนของคุณเกือบจะยืดออกอีกครั้ง อนุญาตให้ลูกดั๊บจับกันโดยการบีบมือของคุณด้วยกันที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนนี่ทำสัญญากับหน้าอกภายในของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง หากคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ใกล้สมบูรณ์แบบให้ใช้น้ำหนักเบา
- แม้ว่ากดลดลงอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ก็มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนล่างของคุณ เกือบทุกห้องออกกำลังกายมีม้านั่งลดลง การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ด้วย barbell หรือ dumbbells แรกวางกับหลังของคุณแบนกับม้านั่งลดลงและกองยานของคุณราบกับพื้นดิน จับดัมเบลล์ไว้ตรงเหนือทรวงอกของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางลำตัวส่วนล่างและแขนของคุณเกือบจะยื่นออกมา ดัมเบลล์ควรจะแตะต้องกันและกัน ค่อยๆแยกและลดดัมเบลล์ลงจนกว่าจะอยู่ด้านนอกและเหนือหน้าอกของคุณ ยกขาดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกางแขนเกือบ อนุญาตให้ลูกดั๊บจับกันโดยการบีบมือของคุณด้วยกันที่ด้านบนของแต่ละตัวแทน ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง หากคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ใกล้สมบูรณ์แบบให้ใช้น้ำหนักเบา
หลายคนโดยเฉพาะผู้ชายต้องการมีกล้ามเนื้อ มักเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและพลัง หน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนรับผิดชอบในการผลักดันแขนของคุณต่อหน้าคุณและนำพวกเขาลงมาจากข้างบนคุณ เพื่อที่จะสร้างหน้าอกใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วคุณต้องฝึกฝนการพักผ่อนอย่างถูกต้องโภชนาการและการฝึกอบรม
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานเบื้องต้น
มาสเตอร์พื้นฐานก่อนที่จะเริ่มฝึกอบรม พื้นฐานคือการพักผ่อนที่ถูกต้องและโภชนาการ นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตกลับใหญ่และแข็งแรง พยายามนอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน รับประทานอาหารที่สมดุลประกอบด้วยผักและผลไม้โปรตีนลีนธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน
กดบัลลังก์
เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานแล้วให้ฝึกน้ำหนักเพื่อให้ได้หน้าอกที่ใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายแบบผสมถือเป็นแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกัน สิ่งนี้เรียกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของร่างกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายในทรวงอกของคุณอย่างเต็มที่ แต่ให้เวลาในการฟื้นตัวเต็มที่ กดบัลลังก์ถือว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายผสมที่ดีที่สุด เป้าหมายหลักมุ่งหน้าไปที่หน้าอก ก่อนวางกับหลังของคุณแบนกับม้านั่งและเท้าของคุณราบกับพื้นดิน การรักษาเท้าของคุณไว้บนพื้นช่วยรักษาเสถียรภาพร่างกายของคุณ เพื่อให้มั่นใจได้ถึงความปลอดภัยและรูปแบบที่เหมาะสม barbell ควรวางไว้ตรงดวงตาของคุณ คว้า barbell ด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและวางไว้ตรงหน้าอกของคุณ ค่อยๆลด barbell ลงไปจนกว่าจะแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ ยก barbell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนของคุณเกือบขยาย ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง หากคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ใกล้สมบูรณ์แบบให้ใช้น้ำหนักเบา
กำหนดเป้าหมายทั้งบนและส่วนล่างของหน้าอกเพื่อสร้างหน้าอกใหญ่ขึ้นโดยรวม กดเบาะลาดเอียงขึ้นตรงหน้าอกส่วนบนของคุณ ดัมเบลล์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell แต่การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยเช่นกัน อันดับแรกวางพนักพิงหลังกับม้านั่งที่มีความลาดเอียง 45 องศาและเท้าของคุณราบกับพื้น จับดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัวส่วนล่างและแขนของคุณเกือบจะยื่นออกมา ดัมเบลล์ควรจะแตะต้องกันและกัน ค่อยๆแยกและลดดัมเบลล์ลงจนกว่าจะอยู่ด้านนอกและเหนือหน้าอกของคุณ ยกขาดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนของคุณเกือบจะยืดออกอีกครั้ง อนุญาตให้ลูกดั๊บจับกันโดยการบีบมือของคุณด้วยกันที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนนี่ทำสัญญากับหน้าอกภายในของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสามถึงแปดครั้ง หากคุณไม่สามารถทำตัวแทนได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ใกล้สมบูรณ์แบบให้ใช้น้ำหนักเบา
ปฏิเสธ Bench กด Dumbbell
