สำหรับ Teen Boy เพื่อให้ได้น้ำหนักสำหรับฟุตบอล

การเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นฟุตบอลของคุณคุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน การรวมกันของการฝึกความแข็งแรงและการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นจะช่วยส่งเสริมการพัฒนามวลกล้ามเนื้อแบบไม่ต่อเนื่องนี้ แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย การเติมอาหารเสริมอย่างรวดเร็วหรืออาหารขยะทำให้คุณได้รับไขมันซึ่งจะชะลอตัวคุณลงบนสนามเท่านั้น อาหารที่เพิ่มขึ้นจากทุกกลุ่มอาหารที่สำคัญช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักในขณะที่คุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ

->

วิดีโอประจำวัน

การวางแผนขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับฟุตบอล

การเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันเพื่อให้เกินจำนวนที่คุณเผาผลาญ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับข้อกำหนดแคลอรี่ตามปกติสำหรับขนาดและอายุของคุณ ยังรวมถึงระดับกิจกรรมของคุณและรวมการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันและวันแข่งขันในการคำนวณของคุณด้วย

เพิ่มแคลอรี 250 ถึง 500 แคลอรี่ให้กับแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณและคุณจะได้รับประมาณ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การกินแคลอรี่มากกว่านี้จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักมากขึ้น แต่จะอยู่ในรูปของไขมันเนื่องจากคุณสามารถได้รับกล้ามเนื้อเพียงครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เท่านั้น กระจายปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณออกไปสามมื้อและอาหารว่างสามมื้อ รับประทานอาหารว่างของคุณหลังจากการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน

การยกน้ำหนักเป็นองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ ในการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อสำหรับฟุตบอล สอบถามโค้ชของคุณเพื่อขอคำแนะนำในการออกแบบโปรแกรมที่มุ่งเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ รวมทั้งหน้าอกหลังขาสะโพกแขน ABS และไหล่ แบบฝึกหัดแบบผสมเช่น deadlifts squats และ presses ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งพร้อมกันจึงทำให้ฟุตบอลทำงานได้ดีกว่าลูกยางหยักแบบแยก ไปหนึ่งถึงสามชุดสี่ถึงแปด repetitions ใช้น้ำหนักที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในคู่สุดท้ายของ repetitions ฝึกน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องออกแรงอย่างหนักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกน้ำหนักตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและโตขึ้น หากคุณกำลังฝึกความแรงอยู่ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ให้แบ่งออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้คุณสลับกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะบนร่างกายของคุณในวันหนึ่งและร่างกายส่วนล่างของคุณต่อไป

การเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารสำหรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ทำให้อาหารของคุณมีความสมดุลประกอบด้วยโปรตีนลีนธัญพืชไขมันต่ำหรือทั้งนมผักและผลไม้ กินอาหารเสริมเล็กน้อยในแต่ละมื้อเพื่อให้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้น มีสเต็กอีก 3 ออนซ์สำหรับอาหารมื้อเย็นที่มีแคลอรี่ถึง 172 แคลอรี่ถ้วยข้าวสีน้ำตาลพิเศษในมื้อกลางวันสำหรับ 216 แคลอรี่หรือไข่เพิ่มเติมในมื้อเช้าสำหรับ 80 แคลอรี่

เพิ่มแคลอรี่ลงในมื้ออาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเพียงเล็กน้อย โยนพาสต้าข้าวสาลีกับช้อนโต๊ะของน้ำมันมะกอกก่อนที่คุณจะเพิ่มซอสสำหรับ 120 แคลอรี่; ท็อปทาโก้ที่อ่อนโยนกับ guacamole สำหรับ 180 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย; หรือเพิ่ม 1 ออนซ์ของถั่วผสมกับธัญพืชของคุณสำหรับ 170 แคลอรี่เลือกอาหารแคลอรี่หนาแน่นเช่นกันเช่นขนมปังธัญพืชขนมปังซุปและอาหารที่เป็นแป้งเช่น ข้ามปริมาณน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว เหล่านี้มีแคลอรี่ แต่มีสารอาหารเพียงเล็กน้อยที่จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีประสิทธิภาพในการเล่นเกม

อาหารว่างสำหรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น

โปรตีนเสริมเพียงเล็กน้อยทุกวันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการให้แข็งแรงบนสนาม กินระหว่าง 0. 6 และ 0.9 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัวของคุณในแต่ละวัน หากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์นั่นคือ 90 ถึง 135 กรัมต่อวัน กินโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อและอีก 10 ถึง 20 กรัมในขนมขบเคี้ยว

แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อถั่วเนื้อไก่หรือเต้านมไก่กรีกโยเกิร์ตปลาชีสกระท่อมและนม ถั่วและเมล็ดพันธุ์ยังมีโปรตีนบางชนิดรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวที่อุดมไปด้วยแคลอรี่และเป็นตัวเลือกที่ง่ายและน่าสนใจ

ขนมระหว่างมื้ออาหารของคุณอาจเป็นแซนวิชเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืชไก่งวงหั่นบาง ๆ พร้อมเครื่องแครกเกอร์ข้าวสาลีแป้งโยเกิร์ตกรีกกับกราโดล่าหรือชีสกระท่อมกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์ หลังจากออกกำลังกายของคุณให้แน่ใจว่าได้เติมเชื้อเพลิงด้วยการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทานคาร์โบไฮเดรตเติมสารไกลโคเจนหรือแหล่งพลังงานและโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมและฟื้นตัว อาหารหลังออกกำลังกายสะดวกคือเวย์โปรตีนสั่นคลอนกับกล้วยเบอร์รี่และนม แต่สเต๊กด้านข้างกับ tortillas ข้าวโพดและซัลซ่าหรือแซนด์วิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชยังทำงานได้

ความอดทนและความคาดหวัง

คุณอาจต้องการเป็นผู้เล่นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในฤดูกาลนี้ แต่การได้รับไขมันจะไม่จำเป็นต้องทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณเล่นรับหลังป้องกันหรือตัวรับสัญญาณกว้างเช่นความว่องไวเป็นกุญแจสำคัญและหนักเกินไปอาจส่งผลต่อบทละครของคุณ

นอกจากนี้ยังตระหนักดีว่าบางประเภทของร่างกายไม่ได้ทำเป็น linebackers หากคุณมีความยาวนานและเอนเอียงไปตามธรรมชาติแคลอรี่และการฝึกน้ำหนักทั้งหมดจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นนักฟุตบอลที่เก่งกาจ คุณอาจพิจารณาความฝันกีฬาหรือตำแหน่งการเล่นของคุณตามขนาดร่างกาย