การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้ที่มีไหล่ไม่ดี

ไหล่ไม่ควรหยุดคุณจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งและปรับสีหน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรเน้นการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ใช้น้ำหนักที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียดมากเกินไปต่อข้อต่อไหล่ของคุณและการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดไหล่หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรทำการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดเพื่อคลายข้อต่อของคุณก่อนทำการออกกำลังกาย pec ของคุณ

วิดีโอประจำวัน

การเตรียมความพร้อมอย่างถูกต้อง

การอุ่นขึ้นทำให้อุณหภูมิหลักของคุณเพิ่มขึ้นและคลายข้อต่อไหล่ของคุณขึ้นทำให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ต้องการเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ ใหญ่หรือหน้าอก ใช้ระยะทางประมาณ 5 ถึง 10 นาทีบนลู่วิ่งหรือเวลาเดียวกันกับจักรยานคงที่หรือเครื่องรูปวงรี ทำวงแขนและการแกว่งแขนต่อไป ในการทำแขนกอดให้จับแขนออกไปด้านข้าง เก็บแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นให้เคลื่อนที่ในวงกลมเล็ก ๆ 10 ครั้งจากนั้นให้หมุนทิศทาง เมื่อต้องการทำ swings แขนเริ่มต้นด้วยแขนของคุณลงโดยด้านข้างของคุณแกว่งไปข้างหน้าในวงกลมขนาดใหญ่ 10 ครั้งแล้วย้อนกลับทิศทาง

การจัดการ Bench Press

การกดเบาะรองนั่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของ Pecs การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยวิสคอนซินลาครอสส์ซึ่งได้รับการสนับสนุนจาก American Council on Exercise เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหน้าอก 9 ครั้ง การศึกษาสรุปได้ว่า barbell bench press มีส่วนเกี่ยวข้องกับ pectoralis major มากที่สุด เพื่อลดความเครียดบนไหล่ของคุณให้ใช้ที่ยึดไหล่กว้างกับนิ้วชี้ของคุณโดยประมาณซึ่งสอดคล้องกับกระบวนการ Acromion ของคุณ - การยื่นออกมาของกระดูกที่ด้านบนของบ่า ลด barbell ลงในแบบที่ควบคุมได้และหยุดเมื่อต้นแขนของคุณขนานไปกับพื้นและข้อศอกของคุณให้พอดีกับไหล่ ExRx ตาข่ายขอแนะนำให้คุณไม่ปล่อยให้ข้อศอกของคุณเดินทางเกินกว่าไหล่ของคุณหากคุณมีไหล่ไม่ดี ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำ 10 ถึง 15 repetitions

การกดดัมเบลกดจะช่วยให้คุณสามารถทำงานแต่ละ pec ได้อย่างอิสระลดความเสี่ยงของความไม่สมดุล ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำ 10 ถึง 15 reps และลด dumbbells ในแฟชั่นควบคุมจนกว่าข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ ดันฝ่ามือขึ้นและข้างใน แตะดัมเบลล์ด้วยกันเมื่อกางแขนออกเหนือหน้าอกของคุณ

ข้ามและบีบ

ไขว้สายเคเบิ้ลเป็นอันดับสามในรายการการออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพของ ACE ตามที่ผู้ฝึกสอนดั๊ก Brignole เขียนเรื่อง "Iron Man Magazine" สายเคเบิลช่วยให้คุณสามารถเลียนแบบฟังก์ชันหลักของพีซีของคุณ - นำแขนของคุณไปทั่วร่างกาย ยืนอยู่ภายในสถานีครอสโอเวอร์จับที่จับทั้งสองข้างและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 30 องศากับพื้นด้วยข้อศอกงอของคุณนำมือจับลงไปจนกว่าแขนของคุณจะข้ามไปที่หน้าอกของคุณและบีบพีคของคุณ เมื่อคุณกลับจับช่วยลดความเครียดบนข้อต่อไหล่ของคุณโดยการหยุดเมื่อข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ