คำตอบที่ยิ่งใหญ่อย่างหนึ่ง: ฉันจะทำอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น?

LIVESTRONG com "ชุดคำตอบ GREAT คำตอบหนึ่งเดียว" นำคำถามด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมาสู่ผู้เชี่ยวชาญที่ชาญฉลาดที่สุดในโลก

วิดีโอประจำวัน

"อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนักยกให้ฉันทำห้า pullups? ฉันไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่าหนึ่งข้อ "

- Cameron Fowlkes ผ่าน Facebook

คำตอบ

การดึงกล้ามเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในส่วนบนและลูกหนูของคุณ แต่สำหรับคนจำนวนมากการย้ายทำได้ยาก นั่นเป็นเพราะ pullups ต้องการจำนวนมากของร่างกายบนร่างกายแข็งแรง; กล่าวได้ว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหนในการอ้างอิงถึงน้ำหนักตัวของคุณโค้ชด้านความแข็งแรง Jim Smith, CSCS

เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐานที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายร่างกายของคุณเองดำเนินการแบบฝึกหัดต่างๆเช่น lat pulldowns, inverted rows และ bent-over แถว เหล่านี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อดึงในด้านหลังของคุณ ทำ 3 ถึง 4 ชุดของแต่ละอย่างน้อยสองของการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับ 8 ถึง 12 reps ในไม่กี่สัปดาห์แรกของประจำเดือนของคุณแข็งแรง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นลดลงเหลือ 6-10 ครั้งต่อชุดและเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย

HOW TO START

หากคุณไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้ให้เริ่มต้นด้วยคำว่า "เชิงลบ" แทนที่จะดึงร่างกายของคุณไปที่บาร์ให้เน้นที่การลดลงของร่างกายอย่างช้าๆจากตำแหน่งบนสุดของการออกกำลังกาย ข้อเสียคือสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียดในช่วงระยะนอกรีตของลิฟท์

นี่คือวิธีการทำ: ยืนบนกล่องหรือม้านั่งกระโดดขึ้นและดึงร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งบนสุดของ pullup (หน้าอกของคุณควรแตะแถบด้วยข้อศอกของคุณดึงกลับไปที่ซี่โครงของคุณ) จากนั้นใช้เวลาประมาณ 4 ถึง 8 วินาทีในการลดร่างกายของคุณให้ช้าลงไปที่กล่อง กระโดดขึ้นและทำซ้ำ ทำ 4-6 ชุดของ 6 ถึง 8 เชิงลบ, พักประมาณ 1 ถึง 2 นาทีระหว่างชุด

FORM TIPS

เทคนิคที่ดีสามารถช่วยคุณในการดึง pullups ได้มากขึ้น ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่แปดจากสมิทซึ่งออกแบบมาเพื่อสอนรูปแบบที่เหมาะสม:

1. หยิบความกว้างไหล่ของบาร์ออกจากกัน การใช้มือจับที่กว้างเกินไปอาจทำร้ายข้อมือข้อศอกและไหล่ของคุณได้

2. ขยายแขนให้เต็มที่เมื่อแขวนไว้ที่บาร์ อย่าผ่อนคลายหลังส่วนบนของคุณซึ่งทำให้ความเครียดส่วนเกินอยู่บนไหล่ของคุณ เก็บใบไหล่ของคุณให้ดึงกลับไปกลับมา (สมมติให้ไหล่ห่างจากหู) และรักษาความตึงเครียดเพื่อป้องกันไหล่ของคุณ

3. เริ่มต้นดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับจ้องมองของคุณตรงไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยขึ้น

4. ข้อศอกของคุณควรเป็นไปตามทางเดินเล็กน้อยที่ด้านหน้าของลำตัวของคุณ

5. คางของคุณควรผ่านระดับของด้านบนของแถบเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์และไดรฟ์ของคุณให้ข้อศอกลงและกลับไปที่ซี่โครงของคุณ

6. ให้เชื้อสายของคุณควบคุมและเจตนา

7. เมื่อแขนของคุณได้รับการขยายเต็มที่แล้วให้เริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป

8. เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณเสมอ

ความแข็งแรงในการสร้าง

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ครั้งแรกครบถ้วนให้ใช้แผนเรียบง่ายนี้ที่ออกแบบโดยสมิ ธ เพื่อดำเนินการเพิ่มเติมโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง

สัปดาห์ 1-2: 10 ชุด x 2 reps เหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด

สัปดาห์ที่ 3: 8 ชุด x 3 reps, เหลือ 50 วินาที

สัปดาห์ 4: 7 ชุด x 4 reps, ส่วนที่เหลือ 40 วินาที < สัปดาห์ที่ 5: 6 ชุด x 5 reps เหลือ 30 วินาที

สัปดาห์ที่ 6: 5 ชุด x 6 reps ส่วนที่เหลือ 20 วินาที

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญ

Jim Smith, CSCS เป็นเจ้าของทีม Diesel Strength & ปรับอากาศและเป็นสมาชิกของ LIVESTRONG com คณะกรรมการที่ปรึกษา