Low-Glycemic Foods List

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำคืออาหารที่มีคะแนนน้ำตาลต่ำ (glycemic index - GI) คุณว่าอาหารแต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ในระดับ 0 ถึง 100+ อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีคะแนน GI 50 หรือน้อยกว่า เนื่องจากอาหารที่มี GI ต่ำจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากอาหารที่มีขนาดปานกลางและสูง GI จะต้องมีฮอร์โมนอินซูลินน้อยกว่าในการขจัดน้ำตาลออกจากเลือด เป็นผลให้อาหารที่มี GI ต่ำช่วยควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และน้ำหนักได้ อาหารที่มีการจัดอันดับ GI เท่านั้นคือคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วถั่วและน้ำตาล

วิดีโอประจำวัน

ผลไม้

เนื่องจากมีผลไม้หลากหลายชนิดและผลไม้มีหลายรูปแบบเช่นสดกระป๋องแห้งและแห้งแต่ละชนิด มีค่า GI ของตัวเอง ผลไม้ทั้งหมดเช่นส้มที่มีการจัดอันดับ GI อยู่ที่ 43 อาจเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่น้ำผลไม้เช่นน้ำส้มที่มีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 52 มีคะแนน GI ปานกลางมากขึ้น ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและน้ำผลไม้ที่มีการจัดอันดับ GI ต่ำกว่า 50 ได้แก่ กล้วยส้มแอปเปิ้ลน้ำแอปเปิ้ลลูกแพร์แอปริคอตสดแอปริคอตแห้งและส้มโอ

ผัก

ผักส่วนใหญ่มีอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือต่ำมาก ผักที่มีแป้งเกือบทั้งหมดเช่นมันฝรั่งสีขาวและหวานหัวผักกาด rutabaga และข้าวโพดมีขนาดปานกลางถึงปานกลางกับดัชนีน้ำตาล ถั่วเขียวมีค่า GI อยู่ในช่วง 48-70 ขึ้นอยู่กับความหลากหลายมีค่าต่ำสุดของผักที่เป็นแป้งทั่วไป จากผักที่ไม่มีแป้งแครอทมีค่า GI สูงสุด 49 ซึ่งถือว่าต่ำ ผักอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักชนิดอื่นผักโขมพริกกะหล่ำปลีและหัวหอมมีค่า GI ต่ำกว่า 50

ผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดรวมถึงโยเกิร์ตรสผลไม้และนมช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ นมผงมีค่า GI เท่ากับ 27 ไขมันหางนมมีค่า GI เท่ากับ 32 และนมช็อกโกแลต 34. โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำมีค่า GI เท่ากับ 33 มากกว่าอาหารอื่น ๆ ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ ของผลิตภัณฑ์และรสชาติที่พร้อมใช้งาน

พืชตระกูลถั่วและถั่ว

พืชตระกูลถั่วประกอบด้วยถั่วสุกปรุงสุกถั่วลันเตาและถั่วแยก ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมากซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 18ถั่วลันเตาซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่ขึ้นใต้ดินมีค่า GI เท่ากับ 14 ถั่วขาวถั่วดำถั่วไตถั่ว garbanzo และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งมีค่า GI ตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปจนถึง 30 ปีที่ต่ำ. ถั่วอบที่ปรุงด้วยความร้อนคืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีค่า GI เท่ากับ 48. น้ำตาล Fructose หรือน้ำตาลผลไม้เป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานระดับน้ำตาลต่ำมีค่า GI เท่ากับ 43 ส่วนน้ำตาลและสารให้ความหวานตามธรรมชาติส่วนใหญ่เป็น ปานกลางถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูง น้ำผึ้งมีค่า GI เท่ากับ 58 และน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลในโต๊ะมีค่า GI เท่ากับ 65 น้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์น้ำตาลที่ยังคงเหลืออยู่เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายโดยร่างกายเพื่อการย่อยอาหารและการดูดซึมเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่พร้อม ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่ทุกคนได้รับการเปรียบเทียบและวัดค่าด้วยดัชนีน้ำตาล