Low-carb อาหารเช้าอาหาร

อาหารเช้าที่ดีจะกำหนดโทนเสียงสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน - ควรให้คุณพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้กระหายเลือด และให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยในการหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร และในขณะที่อาหารเช้าหลายอย่างเช่นข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ทำอาหารเช้าแสนอร่อยจากอาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไข่หรือใช้ส่วนประกอบทดแทนเพื่อสร้างคาร์บที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในเนื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิดีโอประจำวัน

Why Go Low-Carb at Breakfast?

การตัดเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะทำตามแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับช่วงที่เหลือของวัน อาหารเช้าแบบโปรตีนบรรจุอาหารเช้าอาจเติมคุณมากกว่าคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติเรื่อง Obesity นักวิจัยของการศึกษาเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารเช้าไข่โปรตีนสูงกับอาหารเช้าแบบเบเกิลสูงคาร์โบไฮเดรตต่อการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 150 ราย ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มรับประทานอาหารที่ควบคุมด้วยแคลอรี่ในช่วงแปดสัปดาห์ที่ผ่านมาของการศึกษาพบว่าคนที่กินไข่ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากกว่าคนกินขนมปังแม้ว่าอาหารเช้าทั้งสองจะมีแคลอรี่เท่ากันก็ตาม นี่เป็นคำแนะนำว่าการกินโปรตีนของคุณก่อนหน้าในหนึ่งวันอาจช่วยให้คุณหลั่งเงินได้ถ้าเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

การได้รับโปรตีนมากขึ้นก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ โปรตีนเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ทั่วร่างกาย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารโปรตีนคุณภาพสูงช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี

อัพเกรดไข่เจียวของคุณ

ไข่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากไข่แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ากรัม ไข่ธรรมดาและไข่เจียวธรรมดาจะทำให้น่าเบื่อได้ อัพเกรดไข่เจียวของคุณด้วยการทดลองกับผักและสมุนไพรแบบต่างๆที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตัวอย่างเช่นเติมไข่เจียวของคุณด้วยผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำดอกและผักคะน้าสำหรับไข่เจียวสีเขียวรสชาติและเพิ่มออนซ์ของชีส feta ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือผสมชีส feta ของคุณกับสมุนไพรสดที่สับเช่นโรสแมรี่, สะระแหน่, ผักชีฝรั่งและโหระพาสำหรับการเติมไข่เจียวเผ็ดและเต็มรส

รับประทานอาหารเช้าแบบตะวันตกที่ได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเติมไข่เจียวของคุณด้วยพริกแดงและเขียวสับหัวหอมเห็ดและแฮมปลอดไนเตรต หากต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยเพิ่มออนซ์ชีสเนยแข็งชนิดไขมันต่ำ - เพิ่มแคลอรี่ 48 แคลอรี่ลงครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต หรือลองไข่เจียวหลายสีที่อัดแน่นไปด้วยผักโขมนึ่งคะน้า collards และมัสตาร์ดเขียวกับออนซ์ของ feta หรือ cheddar เพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติ

ลอง Egg Boats, Too

ถ้าคุณมีเวลาเพิ่มเล็กน้อยสักสองสามนาทีในตอนเช้าลองทำ "เรือ" คาร์โบไฮเดรตต่ำ การประกอบเรือเป็นเรื่องง่าย - คุณกลวงออกครึ่งมะเขือเทศหรือเอาหลุมออกจากอะโวคาโดวางไข่ลงในหลุมและอบจนไข่สุก ครึ่งหนึ่งของมะเขือเทศหรืออะโวคาโดครึ่งหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 2 กรัม

ปรุงรสด้วยไข่ "เรือ" ของคุณด้วยเครื่องปรุงรสคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเกลือและพริกไทยหรือให้ความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นโดยการโรยผักชีฝรั่งสดหรือผักชีบนเรือไข่ของคุณ หากคุณต้องการแคลอรีมากขึ้นให้ใส่เนยแข็งคาร์โบไฮเดรตต่ำลงในมะเขือเทศหรืออะโวคาโดก่อนเพิ่มไข่ - แต่ละตัวจะมีรสเหนียวเหนอะหนะ

การแย่งชิงเต้าหู้

การทานอาหารมังสวิรัติอาหารมังสวิรัติหรือไข่ขาวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพลาดอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใช้เต้าหู้ บริษัท ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ากรัมต่อไตรมาสบล็อกทำให้ไข่เจียวมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ เพื่อให้การแย่งชิงน้ำเพียงแค่ระบายน้ำส่วนเกินจากเต้าหู้แล้วฉีกมันลงในชิ้นเล็ก ๆ ที่ผิดปกติดังนั้นจึงมีลักษณะคล้ายกับ curds ในไข่กวน จากนั้นจึงต้มยำเต้าหู้กับผักที่คุณโปรดปรานเพื่อรับประทานอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

เต้าหู้ดูดซับรสชาติจากส่วนผสมอื่น ๆ ในขณะที่ปรุงอาหารเพื่อให้คุณสามารถลองใช้ผัก, ชีสและเครื่องเทศที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ลองชิมเบต้าเต้าหู้จากชาวอินเดียที่ทำจากกะหล่ำกะหล่ำปลีผักคะน้าบวบและเครื่องเทศแกงเผ็ดหรือการแย่งชิงจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มีชีส feta มะกอกดำน้ำมะนาวและเครื่องเทศสไตล์อิตาเลียนกับแตงกวาบางส่วน - ด้านข้าง

ทำให้อาหารเช้าแบบ Low-Carb Tacos และ Burritos

อาหารเช้าแบบ Burritos จากการขับขี่จะหมดปัญหาเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - tortilla แป้งสาลีขนาด 8 นิ้วมี 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แต่คุณ สามารถทำทาโคสและเตี๋ร์ผลเบอร์รี่ต่ำได้ที่บ้าน

ใช้ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตต่ำ - รวมทั้งไข่ปลา, ไก่สับหรือเต้านมไก่งวง, ไส้กรอกโซเดียมต่ำและไส้กรอกไขมันต่ำผักและชีสไขมันต่ำ - เป็นส่วนผสมของคุณและใช้เปลือก Tortilla หรือ Taco โดยใช้ สีเขียวแทนคุณ ตัดของคุณลงในใบ collard ที่มีลำต้นเอาออกสำหรับ Burrito อาหารเช้าหรือทำทาโก้อาหารเช้าโดยการเพิ่มการอุดฟันของคุณไปที่ใบเรือขนาดเล็กที่มีรูปเรือจากศูนย์กลางของหัวผักกาดหอม ใบโรยภายในมีเพียง 0. 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิดังนั้นแม้ใบไม่กี่สามารถใส่ลงไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไปแพนเค้กคาร์โบไฮเดรตต่ำและวาฟเฟิล

แพนเค้กและวาฟเฟิลมักเป็นข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงสำหรับคุณได้ แพนเค้กโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตและวาฟเฟิลใช้ผงโปรตีนเป็น "แป้ง" เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของผงโปรตีนของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อดังนั้นควรตรวจสอบฉลาก แต่ผงเวย์โปรตีนที่มีจำหน่ายในท้องตลาดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัมในแต่ละมื้อที่ให้บริการ

รวมผงโปรตีนของคุณกับไข่เพื่อทำหน้าที่เป็นเครื่องผูกเครื่องเทศอบเชยหรือเครื่องเทศพายฟักทองเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติและไม่กี่ช้อนโต๊ะนมเพื่อให้บางแป้งช้อนโต๊ะนมแต่ละครั้งจะเพิ่มประมาณ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตดังนั้นให้เพิ่มนม 1 ช้อนโต๊ะในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะได้รับความสม่ำเสมอที่เหมาะสมเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ใส่แป้งวาฟเฟิลที่ไม่แข็งหรือปรุงอาหารแพนเค้กไว้ในกระทะที่ไม่ติดสติ๊กโดยใช้สเปรย์ทำอาหารเป็นอุปสรรคต่อการเกาะ จากนั้นเติมแพนเค้กหรือวาฟเฟิลกับน้ำเชื่อมที่ปราศจากน้ำตาลผลเบอร์รี่หั่นบาง ๆ หรือโรยหน้าพิเศษของอบเชย

ให้ข้าวโอ๊ต "ข้าวโอ๊ต"

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารหลัก แต่พวกมันจะไม่ทำงานในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แทนใช้เมล็ด Chia เป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ ออนซ์ของ Chia เมล็ดมีเพียง 2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิและมันเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนเพื่อให้คุณรู้สึกเต็ม ขอบคุณเนื้อหาใยสูง Chia ดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลซึ่งเป็นเหตุผลที่มันทำงานเป็นทดแทนข้าวโอ๊ตลดคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้แบ่ง "ข้าวโอ๊ต" ของคุณให้เทน้ำเดือดลงบนเมล็ดของคุณ Chia แล้วผัดให้เมล็ดดูดซับของเหลวและข้นส่วนผสมของคุณ เพิ่มซินนามอนสัมผัสของน้ำเชื่อมที่ปราศจากน้ำตาลหรืออื่น ๆ low-carb ผสม -ins-like พื้นดินหรืออัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือมะพร้าวขูด - สำหรับอุ่นอาหารเช้าปลอบใจตัวเลือก

ผสมสมูทตี้ผักผลไม้

สมูทตี้ส่วนใหญ่มีผลไม้มากมาย - โยเกิร์ตหรือน้ำผึ้งหวานบางครั้งทำให้ยากต่อการใส่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คุณสามารถทำสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำโดยใช้ผักแทน

ทำสมูทตี้มังสวิรัติสีเขียวโดยการผสมชาเขียวที่ไม่ทำให้หวานคลุกเคล้ากับผักคะน้าผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเข้าด้วยกันและเพิ่มผงโปรตีนวานิลลาลงในแป้งเพื่อเพิ่มความชุ่มชื่น หรือทำปั่นกับน้ำมะพร้าวไม่หวานผสมกับผงโปรตีนรสผลไม้เล็ก ๆ ผักโขมและผักโขมรวมทั้งมินท์สดเพื่อความสดชื่น หากคุณต้องการความหวานของผลไม้บางอย่างในปั่นของคุณลองผลไม้ carb ต่ำเช่นราสเบอร์รี่หรือ blackberries พวกเขามี 7 กรัมและ 6 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อถ้วยตามลำดับ