รักการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เป็นเรื่องธรรมชาติที่ต้องการปรับรูปร่างร่างกายที่กำลังตั้งครรภ์ที่เปลี่ยนแปลงไปของคุณ แต่ขอเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกำจัดความรักจับหรือคุณสามารถลดจุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

วิดีโอประจำวัน

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณเจริญเติบโตมีสุขภาพแข็งแรงและได้รับอาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการพักตัวที่ดี

การตั้งครรภ์เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ดังนั้นให้บวกและเตือนตัวเองว่าคุณสามารถทำงานกับการสูญเสียน้ำหนักเพิ่มเหล่านั้นและพูดคำลาก่อนกับความรักเหล่านั้นหลังจากที่คลอด

เดินและรถไฟที่มีความแรง

ออกไปข้างนอกและเดิน การทบทวนจากนักวิจัยชาวสเปนพบว่าการรวมกันของทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันภาวะกลั้นไม่ได้ในหญิงตั้งครรภ์

เป็นการดีที่สุดที่จะรวมทั้งสองรูปแบบของการออกกำลังกายเป็นประจำโดยมีเป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 30 นาทีส่วนใหญ่ของสัปดาห์และการออกกำลังกายการฝึกความต้านทานสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์รักษาหรือแม้กระทั่งการปรับปรุงสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์พร้อมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนลึกของคุณ

นอกจากนี้ควรรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ใน workouts ของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงหลักท่าทางของคุณและมุ่งเน้นไปที่ความยาวผ่านร่างกายของคุณ

->

การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุด (และปลอดภัยที่สุด) ที่คุณสามารถทำได้ระหว่างตั้งครรภ์ เครดิตภาพ: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

1. Reach + Curl

ไปที่ขาทั้งสี่ข้างให้แตะขาด้านซ้ายและแขนข้างขวาไปข้างหน้าโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ midback และ glutes เพื่อย้าย สูดดมขณะที่คุณไปถึงแขนตรงข้ามและขาออกยาวตลอดทั้งร่างกายของคุณ

หายใจออกขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนของคุณเพื่อดึงแขนและขาไปทางอื่นขณะหมุนรอบกระดูกสันหลัง ทำ 10 reps ช้าๆในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับด้าน

->

มันอาจดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่ แต่คุณจะรู้สึกว่านี่เป็นเรื่องที่ไม่ดีเท่าไหร่ เครดิตภาพ: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

2. จากด้านข้างคุกเข่าให้เอื้อมขาด้านบนออกและห่างจากร่างกายขณะเอื้อมมือข้ามศีรษะสูดดมไปถึงแขนและขาออกและห่างจากความรู้สึกแต่ละอื่น ๆ แกน glutes และ midback ทำงานเน้นยาวผ่านเท้าหัวและแขนด้านบนของคุณ

หายใจออกขณะหมุนรอบกระดูกสันหลังเพื่อดึงข้อศอกและเข่าให้เข้าหากัน ทำ 10 reps ด้านหนึ่งแล้วสลับ

->

การออกกำลังกายสองแบบในแบบฝึกหัดสำหรับผลลัพธ์สองหน้าที่ เครดิตภาพ: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

3. squats + Rotations

ต่ำลงในหมอบกว้างกับแขนของคุณเอื้อมมือออกในหน้าของคุณน้ำหนักส่วนใหญ่ในส้นเท้าของคุณจะรู้สึก glutes, hamstrings ของคุณและแกนลึกมีส่วนร่วม

หายใจขณะที่คุณยืนขึ้นและหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งช่วยให้ขาหลังและสะโพกของคุณหมุนไปรอบ ๆ กับร่างกายของคุณขณะเอื้อมมือขึ้นรู้สึกยาวผ่านร่างกาย

หายใจเข้าขณะที่คุณกลับมาที่จุดศูนย์กลางแล้วลุกขึ้นลงเพื่อเริ่มต้น ทำ 10 reps สลับด้านช้า

ปรับปรุงท่าทางของคุณ

มุ่งเน้นที่การยืนสูงและยาวผ่านส่วนบนของศีรษะขณะที่ค่อยๆเชื่อมต่อกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณ การทำเช่นนี้เมื่อคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันอาจช่วยให้คุณรู้สึกผอมลงและเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น (แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์)

การศึกษาปีพ. ศ. 2545 จากวารสาร Urogynecology Journal ระหว่างประเทศเกี่ยวกับความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานพบว่ามีการคัดเลือก abdominals ตามขวางและภายใน obliques ที่ได้รับคัดเลือกเมื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อส่วนลึกทั้งหมดของคุณจำเป็นต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้ฟังก์ชั่นหลักที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยปรับปรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มท่าทาง ข้อดีที่เพิ่มขึ้นของท่าทางที่ดีขึ้น ได้แก่:

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักขณะที่คุณ "ซิป" จากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างนุ่มนวล (มันจะรู้สึกเหมือนกอดลูกน้อยกับท้อง)

ลดอาการปวดหลังในขณะที่คุณผ่านส่วนบนของศีรษะ

การปรับปรุงพลังงาน ปฏิบัติสูดดมลึกและช้าๆนับหกครั้งและหายใจออกอย่างช้าๆเป็นเวลาแปดครั้ง

• การสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• การรับประทานอาหารที่มีสมดุลของผักไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพดีผลไม้และน้ำจำนวนมากในขณะที่การบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูปของคุณจะลดลงจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เพียงพอต่อสุขภาพ ในระหว่างตั้งครรภ์
• การทานอาหารเพื่อสุขภาพยังสามารถช่วยลดความรักที่จับได้ แต่โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์และคุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าจะให้ปัจจัยทางพันธุกรรมที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไร

ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบนและรวมการออกกำลังกายไว้ในสูตรการออกกำลังกายก่อนคลอดของคุณควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในการพัฒนาลูกน้อยของคุณ หลังจากที่เด็กคุณสามารถวงกลมกลับไปสูญเสียความรักจับเหล่านั้น จนกระทั่งแล้วยืนสูงแม่!