วิธีการฝึกสัปดาห์ 10K
สารบัญ:
การวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรหรือ 6.2 ไมล์ต้องใช้พลังงานและความแข็งแกร่งที่เด่นชัดจากนักวิ่ง การเตรียมการที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับนักวิ่งเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การยอมรับและยึดมั่นในแผนการฝึกอบรมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นได้ การฝึกสัปดาห์ของ 10K เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องการพักผ่อนอย่างเพียงพอมีส่วนร่วมในการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมและพัก hydrated
วิดีโอเด็ดหน้า
โภชนาการ
->
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงสัปดาห์ที่ 10 กิโล นักวิ่งมักจะลดโปรตีนและไขมันและกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในสัปดาห์ของการแข่งขัน ในวันฝึกอบรมที่มีการวิ่งที่รุนแรงมากขึ้นกินอาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยครั้งมากขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงในวันก่อนและวันที่แข่งเพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้ห้องน้ำที่ไม่พึงประสงค์แตกในระหว่างการแข่งขัน การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นสปาเก็ตตี้กับก๋วยเตี๋ยวเส้นผ่าศูนย์กลางคืนก่อนการแข่งขันอาจช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้วิ่งได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันและการดื่มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เสริมเช่นเครื่องดื่มกีฬาในระหว่างการแข่งขันอาจเพิ่มความทนทานโดยรวมของคุณ
ที่เหลือเพียงพอ
->
ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนอย่างเพียงพอตลอดการฝึกอบรมของคุณ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัปดาห์ที่ 10K ของคุณ ลดระยะการทำงานของคุณและลดการฝึกซ้อมการออกกำลังกายข้ามของคุณ สองสามไมล์สบายวิ่งในช่วงสามถึงเจ็ดวันก่อนการแข่งขันจะช่วยรักษาความอดทนของคุณและให้ขาของคุณหลวมสำหรับวันแข่ง โดยปกตินักวิ่งควรพักผ่อนมากกว่าการออกกำลังกายสองวันที่นำไปสู่การแข่งขัน นอนหลับสบายในช่วงกลางคืนที่นำไปสู่การทำงานเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
การแข่งขันวันอุ่นเครื่อง
->
ในวันแข่งคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานที่ความจุสูงสุด ภาวะกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่ใกล้เข้ามา อาบน้ำอุ่นช่วงเช้าของการแข่งขันเพื่อเริ่มต้นกระบวนการ เริ่มเตรียมกล้ามเนื้อประมาณ 30 นาทีก่อนการแข่งขัน เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วและเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณให้วิ่งสบาย ๆ เป็นเวลา 10 นาที ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรบนขากรรไกรล่างและขากรรไกรเป็นเวลา 15 นาที เสร็จสิ้นการแข่งขันวันอุ่นเครื่องด้วยการรับของที่มีระยะทาง 100 เมตร ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดจากการแข่งขันและสามารถเปลี่ยนไปใช้งาน 10K ได้อย่างราบรื่น
ไฮเดร
->
ร่างกายของคุณต้องการที่จะให้ความชุ่มชื้นอย่างต่อเนื่องตลอดการฝึกซ้อมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัปดาห์ก่อน 10K ของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คาเฟอีนและยาขับปัสสาวะอื่น ๆ ที่อาจทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำได้ ดื่มน้ำปริมาณมากรวมทั้งเครื่องดื่มกีฬาหรือเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีอิเล็กโทรไลต์ การดื่มน้ำปริมาณมากและการขับเหงื่ออาจทำให้ระดับโซเดียมลดลง การเติมเต็มร่างกายด้วยอิเล็กโทรไลต์ก่อนและระหว่างการแข่งขันจะป้องกันความไม่สมดุลใด ๆ และช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุด
