ฝึกอบรมให้วิ่งระยะทาง 8 นาที>

การใช้ไมล์ 8 นาทีต้องใช้ความมีวินัยและการฝึกอบรมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วการออกกำลังกายเช่นการว่ายน้ำการฝึกกล้ามเนื้อ - ความอดทนและการขี่จักรยานทางอ้อมช่วยเพิ่มความเร็วในการทำงานของคุณ โดยทั่วไปการวิ่งไกลเกินกว่าที่คุณต้องการจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรับมือกับความเครียดในระยะเวลา 8 นาทีได้ หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งน้อยมากวางแผนที่จะปรับสภาพร่างกายเป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

สร้างแผนการออกกำลังกายที่มีการวิ่งและการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณมีจักรยานให้รวมการขี่จักรยานในแผนของคุณ ถ้าคุณสามารถเข้าถึงสระว่ายน้ำรวมถึงว่ายน้ำ วางแผนที่จะทำงานทุกวัน ๆ เป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ สำรองวันที่ไม่ทำงานเพื่อฝึกกำลังกายขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ

ขั้นตอนที่ 2

ออกกำลังกายตามปกติการออกกำลังกายการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือความอดทนของกล้ามเนื้อในวันแรกที่แผนการออกกำลังกายของคุณจะมีผล ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที

ขั้นตอนที่ 3

วิ่ง 2 ไมล์ในวันแรกของแผนออกกำลังกายของคุณ วิ่งตามลำพังและพยายามที่จะไม่เดิน ลองใช้นาฬิกาจับเวลาและเขียนเวลาลงในปฏิทินการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

การออกกำลังกายแบบสลับและทำงานในวันที่ตรงกันข้ามเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้

ขั้นที่ 5

วิ่ง 1 ไมล์โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันที่สามของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ เวลาตัวเองด้วยนาฬิกาจับเวลา วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องทำอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 6

วิ่ง 2 ไมล์ในวันที่สี่ของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ บังคับตัวเองเพื่อเอาชนะเวลาก่อนหน้านี้อย่างน้อย 30 วินาที แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเอาชนะเวลาก่อนหน้าได้ต่อไปได้ให้ทดลองใช้ต่อในแต่ละวันทำงานต่อไป เขียนเวลาของคุณลงในแต่ละวันเพื่อให้คุณสามารถแผนภูมิความคืบหน้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 7

แนะนำการฝึกอบรม fartlek กับกำหนดการทำงานของคุณ ทุ่มเทหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อฝึกอบรม fartlek การฝึกอบรม Fartlek คือการดำเนินการของการทำงานที่ก้าวของคุณเองตราบเท่าที่คุณต้องการแล้ววิ่งหาได้ตราบเท่าที่คุณสามารถ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการวิ่งช้าคุณจะก้าวช้า แต่ไม่เดินหรือหยุดเคลื่อนไหว เมื่อคุณหอบหายใจแล้วให้วิ่งอีกครั้ง ดำเนินขั้นตอนต่อไปจนกว่าคุณจะดำเนินการเสร็จสิ้น

ขั้นตอนที่ 8

ประเมินความก้าวหน้าของคุณในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ เมื่อคุณเห็นการปรับปรุงให้ตั้งไว้สักวันเพื่อวิ่ง 1 ไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าความคืบหน้าของที่ราบสูงให้พยายามเอาชนะระยะเวลา 2 ไมล์ของคุณภายใน 30 วินาทีทุกครั้งที่คุณวิ่ง

ขั้นตอนที่ 9

เพิ่มระยะทางวิ่ง 1/2-mile หลังจากสามถึงสี่สัปดาห์ การเพิ่มระยะทางแม้ว่าคุณจะวิ่งตามจังหวะของคุณเองช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งที่คุณต้องใช้ 1 ไมล์ได้อย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ

• สวมใส่รองเท้าวิ่งที่สวมใส่ได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่