วิธีการรถไฟ 5K หากคุณไม่เคยวิ่ง
สารบัญ:
เมื่อคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งความคิดในการแข่งขัน 5K อาจดูน่ากลัวหรือเป็นไปไม่ได้ ขอให้สิ่งที่อยู่ในมุมมองแม้ว่า การแข่งขัน 5K เป็นจริงเพียง 3. 1 ไมล์ - ซึ่งเป็นระยะทางที่คุณอาจจะทำเมื่อคุณใช้เวลา 30 ถึง 45 นาทีเดินไปที่สวนสาธารณะหรือไปช้อปปิ้งใจกลางเมือง เมื่อพิจารณาแล้วให้คิดถึงการฝึกอบรม 5K ของคุณเมื่อเรียนรู้ที่จะไปเร็วกว่าที่คุณต้องการหากเดิน ด้วยแผนการฝึกอบรมระยะเวลาหกถึงแปดสัปดาห์คุณควรจะสามารถใช้การแข่งขันได้ทั้งหมด
วิดีโอประจำวัน
เตรียมพร้อม
การหยุดงานครั้งแรกของคุณควรไปหาหมอเพื่อขออนุมัติการเริ่มโครงการออกกำลังกายใหม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ประจำหรือมีน้ำหนักเกินเช่นเดียวกับผู้ชายที่มีอายุเกิน 45 ปีและผู้หญิงที่มีอายุเกิน 55 ปีเมื่อคุณได้รับแสงสีเขียวแล้วคุณจะได้รับรองเท้าวิ่งที่สะดวกสบายซึ่งออกแบบมาสำหรับการวิ่งแบบวิ่งของคุณ. หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนคุณอาจไม่ทราบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะโอเวอร์แรเงาหรือไม่ - ปัญหาการเดินที่เกิดขึ้นบ่อยๆซึ่งคุณม้วนเท้าให้ลึกเกินไป - หรือหากคุณมีปัญหาการเดินชันอื่น ๆ การเยี่ยมชมร้านค้าที่กำลังทำงานอยู่จะช่วยให้คุณพบรองเท้าที่เหมาะกับสไตล์การทำงานของคุณมากที่สุด
สร้างตารางการฝึกอบรม
เพื่อช่วยให้คุณติดตามได้อย่างต่อเนื่องช่วยติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยบันทึกการฝึกอบรมบางประเภท คุณมีตัวเลือกหลายอย่างสำหรับการตั้งเวลาและการเฝ้าติดตามการออกกำลังกายของคุณจากแอปพลิเคชันการฝึกอบรมสำหรับมือถือ 5K ไปยังโน้ตบุ๊กแบบง่ายๆที่คุณเขียนสิ่งที่คุณทำ เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณมากที่สุด อย่าคิดว่าคุณต้องฝึกทุกวันเดียวกับที่คุณเริ่มต้น พักไว้สี่วันต่อสัปดาห์ให้ตัวเองประมาณ 30 นาทีสำหรับแต่ละเซสชัน ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายในวันอื่น ๆ ในสัปดาห์วางแผนที่จะเดินเล่นว่ายน้ำขี่จักรยานหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่คุณชอบ
วันเดินวิ่ง
มีหลายวิธีในการกำหนดเวลาการฝึกอบรม 5K ของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ชุดวิ่งและเดินสำหรับนักวิ่งเริ่มต้น การออกกำลังกายของคุณจะแบ่งออกเป็นสองประเภทคือสามวันเขย่าเบา ๆ / เดินและวันหนึ่งที่คุณตั้งใจจะเขย่าเบา ๆ ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องเดินหรือเดินเล่นในวันจันทร์พุธและวันศุกร์และทำวันเข่าของคุณในวันเสาร์ สำหรับการวิ่งเหยาะๆ / เดินวันมุ่งมั่นที่จะทำร่วมกันของการทำงานและการเดินสำหรับระยะเวลา 30 นาทีทั้งหมด สองสัปดาห์แรกเดินประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์และวิ่งจ๊อกกิ้ง 25 เปอร์เซ็นต์ เดินประมาณ 45 วินาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ ประมาณ 15 หรือเพิ่มเป็นสองเท่าและเดิน 90 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที สองสัปดาห์ต่อมาเพิ่มปริมาณของการวิ่ง; เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 30 วินาที สองสัปดาห์สุดท้ายเดินเป็นเวลา 25 เปอร์เซ็นต์ของเวลาและวิ่งเหยาะๆ 75 เปอร์เซ็นต์ถ้าคุณมีเวลาอีกสองสามสัปดาห์ในการฝึกให้เดินต่อไปเรื่อย ๆ โดยใช้เวลาเดินอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์
การวิ่งจ๊อกกิ้งวันเดียว
วันที่การวิ่งจ๊อกกิ้งของคุณจะทำตามตารางที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่ในวันนั้นคุณจะให้ความสนใจกับระยะทางแทนที่จะเป็นเวลา ค้นหาเส้นทางหรือเส้นทางที่วิ่งซึ่งมีระยะทางที่ระบุไว้อย่างชัดเจนโปรดระลึกไว้ว่าให้ตักรอบแทร็กเป็นระยะทาง 1/4 ไมล์ สัปดาห์แรกเขย่าเบา ๆ 1 ไมล์ ทุกสัปดาห์หลังจากที่เพิ่ม 1/4 ไมล์ดังนั้นคุณกำลังวิ่ง 1. 25 ไมล์ในสัปดาห์ที่สอง 1. 5 ไมล์ที่สาม 1. 75 ไมล์ที่สี่ 2 ไมล์ที่ห้าและ 2. 5 ไมล์ที่หก. ถ้าคุณมีเวลามากขึ้นต่อไปได้ถึง 3 และแม้กระทั่ง 4 ไมล์ที่ยืด คุณสามารถเดินได้ถ้าต้องการ แต่พยายามเขย่าเบา ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่ากังวลมากเกินไปกับเวลาในการแข่งขันของคุณสำหรับ 5K แรกของคุณ - เพียงแค่จบการแข่งขันทั้งหมดเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ เมื่อวันแข่งเข้าใกล้วันหยุดพักผ่อน 2 วันไม่ว่าจะเดินหรือออกกำลังกายก็ตาม
