วิธีเริ่มยกน้ำหนัก

สูตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบซึ่งรวมถึงการฝึกความต้านทานจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ยกน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่ยังเผาผลาญไขมัน การรวมพลังการปรับสภาพ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีขั้นตอนการทำ Cardio ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายของคุณ เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวหากคุณไม่เคยทำมาก่อน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหนทำตามขั้นตอนพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่ามีขั้นตอนการยกน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

วิดีโอประจำวัน

การเตรียมการ

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับเครื่องถ้าคุณกำลังออกกำลังกายที่โรงยิม สิ่งอำนวยความสะดวกส่วนใหญ่มีการสาธิตฟรีโดยผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง มองหาคำแนะนำในแต่ละเครื่องเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณใช้น้ำหนักฟรีให้เลือกน้ำหนักที่สะดวกสบายและจะช่วยให้ได้รูปแบบที่ถูกต้อง ถ้าน้ำหนักหนักเกินไปคุณจะทำให้เกิดรูปแบบของคุณและอาจทำร้ายตัวคุณเอง

ขั้นตอนที่ 2

อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณด้วยขั้นตอนการทำ Cardio ประจำที่ห้าถึง 10 นาที การวิ่งสองรอบการตีขึ้นรูปไข่หรือกระโดดเชือกทั้งหมดจะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณจะมุ่งเน้นในวันนั้น หากคุณกำลังทำงานบนร่างกายของคุณให้ยืดลูกหนู, ไขว้, หน้าอกและหลัง หากคุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนล่างของร่างกายให้ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างขากรรไกรและลำตัว ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

ยกน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะมั่นใจในรูปแบบที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 2

หาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณโดยทำซ้ำแปดครั้งของการออกกำลังกายซึ่งการทำซ้ำสองครั้งล่าสุดทำได้ยาก คุณอาจรู้สึกแสบร้อนในช่วงที่เกิดซ้ำขั้นสุดท้าย นี่เป็นสัญญาณว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ถูกต้องแล้ว

ขั้นตอนที่ 3

ทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดได้แปดชุด ในการสร้างความแข็งแรงให้เพิ่มน้ำหนักของคุณโดยไม่กระทบกับรูปแบบของคุณ เพื่อสร้างความอดทนเพิ่มซ้ำของคุณทำให้ความรู้สึกการเผาไหม้ในสอง reps สุดท้ายของแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 4

สร้างตารางเวลาสำหรับการฝึกน้ำหนักของคุณเพื่อให้คุณสามารถกู้คืนกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย - biceps, triceps, shoulders และ back - หนึ่งวันและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย - glutes, hamstrings, quadriceps, น่องและแกน - ในวันถัดไป อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกร่างกายทั้งหมดแล้วใช้เวลาพักสองวันระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

• เมื่อเริ่มขั้นตอนการยกน้ำหนักให้เขียนชื่อการออกกำลังกายการเริ่มต้นน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำซ้ำการติดตามความก้าวหน้าของคุณจะเป็นโอกาสสำหรับการตั้งเป้าหมาย

คำเตือน

• หากคุณมีปัญหาร่วมกันปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการยกน้ำหนัก การป้องกันและเน้นรูปแบบที่ถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากมีอาการปวดเมื่อใดก็ตามในระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดการออกกำลังกายทันที หากอาการปวดยังคงมีอยู่ให้ปรึกษาผู้ประกอบโรคศิลปะของคุณ