ทำอย่างไรให้ปลอดภัยใน 5 สัปดาห์ในหนึ่งสัปดาห์

มันเป็นเรื่องที่ดึงดูดเพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการที่จะบรรลุน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่การยกน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนการสูญเสียจะปลอดภัยที่สุดและประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป สุขภาพที่ดีการลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างความพยายามที่ไม่ธรรมดาผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ค่อนข้างจะเกี่ยวกับการทำชุดของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อนข้างง่ายในการจัดการและบำรุงรักษาในช่วงเวลา การสูญเสียน้ำหนักเช่น 5 ปอนด์ในลักษณะที่ปลอดภัยอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

วิดีโอประจำวัน

สิ่งที่ต้องสูญเสีย 5 ปอนด์

แม้ว่าน้ำหนักตัวของคุณจะได้รับอิทธิพลจากเพศอายุพันธุกรรมและปัจจัยอื่น ๆ ระดับของการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้การทำความเข้าใจแนวคิดเรื่องความสมดุลของแคลอรี่จึงอยู่ที่ด้านหน้าและตรงกลางในแทบทุกโปรแกรมลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ก่อนเช่นการตัดแคลอรี่ออกจากอาหารการเผาไหม้ออกด้วยการออกกำลังกายหรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะใช้เวลาการขาดดุลของ 3, 500 แคลอรี่ที่จะสูญเสียน้ำหนัก 1 ปอนด์ หากต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องตัดหรือเผาผลาญพลังงาน 17,500 แคลอรีหรือสร้างการขาดดุล 2, 500 แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อให้ตัวเลขนี้เป็นมุมมองผู้หญิงวัย 20 ปีที่น้ำหนักประมาณ 125 ปอนด์และทำงานได้ปานกลางต้องใช้พลังงานประมาณ 2 200 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อน้ำหนักตัวเธอจะเผาผลาญประมาณ 240 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและประมาณ 330 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ แม้ว่าผู้หญิงคนนี้จะต้องออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงทุกๆวันการเผาผลาญที่ไหนสักแห่งในช่วง 600 ถึง 700 แคลอรี่เธอยังคงต้องลดแคลอรี่ 1, 800 ถึง 1, 900 แคลอรีจากอาหารประจำวันของเธอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการสูญเสีย 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ที่จะปล่อยให้ 300 ถึง 400 แคลอรี่ที่เหลือสำหรับเธอที่จะกินซึ่งไม่ปลอดภัยหรือ doable

การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวันซึ่งถือว่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมากโดยปกติแล้วจะแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนเท่านั้นภายใต้การดูแลของแพทย์

อันตรายจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

บางทีความเสี่ยงที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือผลข้างเคียงทางโภชนาการที่อาจเกิดขึ้น เนื่องจากแคลอรี่ส่งมอบสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงการลดแคลอรี่มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหารได้ การขาดสารอาหารสามารถแสดงออกได้หลายวิธีโดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณขาดไปการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยขณะที่การขาดวิตามินซีสามารถทำให้ผิวแห้งและเส้นผมได้ง่ายและช้ำได้ง่าย แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการขาดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพียงแคลอรี่น้อยเกินไปที่จะทำให้คุณรู้สึกหมดสิ้นลงเรื่อย ๆ หรือไม่สบาย

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วแข็งผลึกแข็งที่ก่อให้เกิดถุงน้ำดีอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงหากติดอยู่ในท่อระหว่างถุงน้ำดีกับลำไส้เล็ก โดยเฉพาะผู้ที่สูญเสียน้ำหนักมากกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดมะเร็งปากมดลูกมากขึ้นตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและระบบทางเดินอาหารและไตกล่าว

อัตราการลดน้ำหนักที่ลดลงต่อสัปดาห์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักในอัตรา 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ค่อยๆยิ่งขึ้นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการปรับเพิ่มความเป็นไปได้ว่าน้ำหนักที่คุณกำลังสูญเสียมาจากการจัดเก็บไขมันไม่ใช่การสูญเสียน้ำหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การสูญเสีย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ทุกวันเป็น 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ซึ่งสามารถทำได้สำหรับคนโดยเฉลี่ย หญิงที่มีสมรรถภาพปานกลางในช่วงต้นยุค 20 ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ภายในห้าสัปดาห์สามารถทำได้โดยไม่ต้องอดอาหารหรือทุ่มเทชีวิตในการออกกำลังกาย การเดินเร็ว ๆ หนึ่งชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายได้โดยการเผาผลาญพลังงาน 240 แคลอรี่ การตัดขนมขบเคี้ยวออกจากอาหารหรือการลดขนาดของส่วนหนึ่งมื้อจะเป็นสิ่งที่เธอต้องการเพื่อลดช่องว่างและบรรลุเป้าหมายประจำวันของเธอในการตัดแคลอรี่ 500 รายการ ถ้าเธอเพิ่มระดับกิจกรรมของเธอและลดแคลอรี่ลงอีก 2-3 แคลอรี่เธอจะสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ภายในไม่ถึงสามสัปดาห์

กลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีสุขภาพดี

แม้ว่าคุณจะมีไอเดียเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคุณจะกินกี่เท่าและจำนวนที่คุณเผาผลาญคุณไม่จำเป็นต้องเน้นแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กและยั่งยืนก็เพียงพอที่จะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักในระยะยาว

คุณอาจรู้แล้วว่าการกินอาหารที่ประกอบด้วยอาหารทั้งตัว - ในขณะที่ตัดอาหารที่ผ่านการประมวลผลและน้ำตาลเพิ่ม - ช่วยลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการให้ผักและผลไม้มีพื้นที่ว่างมากขึ้นในจานของคุณการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเลือกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือน้ำเปล่าผ่านโซดาและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ๆ ลดขนาดชิ้นส่วนหรือใช้จานขนาดเล็กหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงและ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์สามารถไปไกลในการตัดแต่งแคลอรี่จากอาหารของคุณ

การเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว วิทยาลัยแพทยศาสตร์อเมริกันแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่ระดับความรุนแรงปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์ หลักเกณฑ์นี้ระบุด้วยว่าการออกกำลังกายนานกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นและทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักที่หายไป ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับความเข้มและความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ