ทำอย่างไรให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นโดยไม่ต้องผ่าตัด

ด้านหลังของคุณมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีพลังจำนวนมากเช่นกล้ามเนื้อทุกวิธีทำให้ร่างกายใหญ่ขึ้นก็คือการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน เมื่อคุณเกินกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้น ผู้คนจำนวนมากได้รับบั้นเอวที่ใหญ่กว่าโดยไม่ต้องผ่าตัด - ดังนั้นตัวเลือกนั้นไม่จำเป็นต้องเข้ามาเล่น แทนให้กันสามวันต่อสัปดาห์และประมาณ 30 นาทีต่อวันสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานเน้น glutes และร่างกายลดลงโดยรวม

วิดีโอประจำวัน

หลักสูตรเริ่มต้น: การพัฒนาความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องก่อนแต่ละเซสชันด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาที

ขั้นตอนที่ 2

ล้วงลงไปบนพื้นและฝึกสุนัขนกซึ่งคุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ขนานไปกับลำไส้ขณะเดียวกันก็ยกแขนตรงกันข้ามขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกายถือท่าทางสักสองสามวินาทีในแต่ละครั้ง พักพัก 30 วินาทีแล้วทำชุดที่สอง

ขั้นที่ 3

เลื่อนไปที่ตำแหน่งด้านข้างและงอเข่าให้มุม 90 องศาโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหน้าส่วนที่เหลือของร่างกาย ยกขาด้านบนระหว่าง 6 ถึง 8 นิ้วจากนั้นให้ลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในด้านหนึ่ง, fl ip ไปอีกด้านหนึ่งของร่างกายและทำซ้ำการออกกำลังกาย ดำเนินการ "หอยข้างหนึ่ง" จำนวน 10 ชุดที่ด้านข้างของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 4

พลิกไปวางบนหลังของคุณ วางเท้าบนพื้นและงอเข่าเพื่อให้ขาของคุณสร้างมุมประมาณ 90 องศา วางมือลงบนฝ่ามือวางฝ่ามือและกดสะโพกของคุณขึ้นด้านบนยกก้นออกจากพื้นและเข้าไปใน "สะพาน glute" กดค้างไว้สัก 1 วินาทีจากนั้นลดร่างกายลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งพักพัก 30 วินาทีแล้วทำชุดที่สอง

ขั้นตอนที่ 5

ดำเนินการต่อตามปกติ 3 วันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกันเป็นเวลาประมาณสองสัปดาห์

หลักสูตรขั้นกลาง: การเพิ่มความเข้ม

ขั้นตอนที่ 1

อุ่นเครื่องก่อนแต่ละเซสชันด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาที

ขั้นตอนที่ 2

เลือกจำนวนน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่จะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนท้ายของชุด นี้เป็นไปได้ที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่มันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ คุณอาจต้องทดสอบน้ำหนักที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำสองชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 1 นาทีระหว่างชุด

ขั้นตอนที่ 3

ดำเนินการแบบหมอบก่อน จับขาตั้งไว้บนไหล่ของคุณให้เท้ากว้างกว่าไหล่กว้างและงอขาเพื่อลดร่างกายลงจนกว่าสะโพกของคุณจะต่ำกว่าข้อเข่าจากนั้นให้กดกลับไปยืนเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง เพื่อผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณทำ squats สองขาในวันเดียวและ squats ขาเดียวในวันฝึกอบรมอื่นทำ 8 ถึง 12 repetitions สำหรับแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 4

ดำเนินการฝึกซ้อม deadlift ต่อไป จับบาร์ไว้ในด้ามจับกว้าง ๆ ด้วยมือของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ให้งอเข่าจับบาร์ตรงเข่าของคุณและยืนตรง เพื่อให้การทำซ้ำเสร็จสมบูรณ์ลดแถบลงสู่พื้นโดยเหลือแถบควบคุม ง่ายที่จะทำ squats และ deadlifts ผิดดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้องให้ขอโค้ชหรือครูฝึกเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ทำแบบฝึกหัด glute-bridge กับ barbell หรือ dumbbells ที่วางอยู่บนสะโพกของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่คุณทำระหว่างส่วนความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน แต่คราวนี้ความเข้ม addi กับน้ำหนัก ตามที่โค้ชและโค้ชความแข็งแรง Bret Contreras สะพานเกรียมและสะโพกผลักดันให้มีคุณค่า "แนวนอน" การฝึกอบรม glute ที่สามารถจริงๆ rev ขึ้นความพยายามของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อ glute

ขั้นตอนที่ 6

เลื่อนไปที่สะโพกที่มีน้ำหนักมากขึ้นต่อไป วางตัวลงบนม้านั่งที่ทนทานและไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้เช่นแท่นวางน้ำหนักและวางเท้าบนพื้นด้วยหัวเข่าประมาณ 90 องศา จับระฆังหรือชุดดัมเบลล์ไว้เหนือพื้นที่สะโพกของคุณจากนั้นดันสะโพกขึ้นจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากลำตัวไปที่หัวเข่า

ขั้นที่ 7

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราว ในชื่อของการป้องกันการปรับตัวของกล้ามเนื้อให้แทนที่หนึ่งหรือสองของการออกกำลังกายของคุณกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สัปดาห์ละครั้งหรือดังนั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจใส่น้ำหนักข้อเท้าเพื่อทำนกหรือหอยข้างหรือคุณอาจถือดัมเบลล์คู่ขณะที่คุณทำ lunges หรือ step-ups ลงบนแพลตฟอร์ม วิธีการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณคือการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณทำและเพิ่มความเข้มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักต่อไปในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น

สิ่งที่คุณจะต้อง

• Dumbbells
• Barbells