ทำอย่างไรให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นและหนา

สารบัญ:

Anonim

กล้ามเนื้อ gluteal หรือก้นของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดเนื้อตัวกระดูกเชิงกรานและขาไว้ด้วยกันและมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินและวิ่ง ก้นใหญ่ที่กำหนดและรอบรู้ถือเป็นสัญญาณที่น่าสนใจของสุขภาพที่ดีในขณะที่กล้ามเนื้อเกรียมอ่อนแออาจส่งผลเสียต่อความแข็งแรงและท่าทาง โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถสร้างก้นหนาขึ้นได้

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ทำ squats ที่มีความต้านทานเช่น dumbbells หรือ barbell squats ถือเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ gluteal เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณประมาณความกว้างของสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณ หากคุณกำลังทำหมอบแบนเบลล์ให้ยืนสปอตไลท์อยู่ใกล้ ๆ จนกว่าคุณจะใช้น้ำหนักเบามาก หากคุณไม่ต้องการใช้ความต้านทานวางมือลงบนสะโพกหรือยืดแขนออกไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลังของคุณและเปลี่ยนสะโพกของคุณกลับไปกลับมา หัวเข่าของคุณจะงอขณะที่คุณลดสะโพกลงสู่พื้น ถือหมอบไว้ห้าวินาทีทำให้หลังของคุณตรงและต้นขาของคุณขนานกับพื้น หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่าของคุณเดินทางผ่านเท้าของคุณ ค่อยๆดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นที่ 2

ทำ lunges กับ dumbbells หรือ barbell นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นและยังสามารถปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน ในการเริ่มต้นให้ยืนด้วยเท้าของคุณใกล้กัน จับดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณหรือวาง barbell เบา ๆ ไว้บนไหล่ของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวและลดลงจนเข่าด้านหน้าของคุณงอที่มุม 90 องศาและเข่าหลังของคุณประมาณ 1 นิ้วจากพื้นดิน ขาหลังของคุณควรโค้งงอมุม 90 องศา ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานและหลังของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้เข่าของคุณเดินทางผ่านเท้าของคุณ ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำบนขาเดียวกันหรือสลับขาเพื่อเดินปอด

999 ขั้นตอนที่ 3 ขี่จักรยาน ขี่จักรยานเสียงและสร้างกล้ามเนื้อก้นและเป็นออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดี หากคุณกำลังขี่จักรยานกลางแจ้งหาพื้นที่ที่คุณสามารถขี่จักรยานขึ้นเนินซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้นของคุณ หากคุณใช้จักรยานออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่เอนตัวไปข้างหน้าและเพิ่มความต้านทานซึ่งจะเพิ่มความเข้มและเพิ่มความเครียดให้กับต้นขาและ glutes ของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ทำ kickbacks glute การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสียงกล้ามเนื้อ glute และเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย kickbacks glute เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าสำหรับความต้านทานเริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ดันขาข้างหนึ่งขึ้นทำให้ก้มเข่าของคุณขึ้นและยกให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นลดขาลงทำให้งอเข่าของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาตรงข้าม

เคล็ดลับ

สำหรับ squats, lunges และ kickbacks glute เลือกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าลงในหกถึงแปดครั้ง ทำสองถึงสามชุดหกถึงแปดซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละ เพื่อให้สะโพกของคุณใหญ่ขึ้นและหนาขึ้นรวมถึงแคลอรี่เสริมในอาหารของคุณในรูปแบบของโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินไก่เนื้อปลาและถั่วและทานธัญพืชมากมาย ในขณะที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเพียงเสียงและปั้นบั้นท้ายของคุณกินแคลอรี่พิเศษจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

คำเตือน

  • ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทุกคนเพื่อขอความช่วยเหลือหากคุณไม่แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย