วิธีทำให้ลูกหนูของคุณได้รับการกระแทก
สารบัญ:
สร้างลูกหนูที่ขาดความหมายหรือกระแทกที่ด้านบนของแขนโดยการยกแบบฝึกหัดยกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ bicep ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อที่ช่วยยกแขนในการเคลื่อนไหวขึ้นและลง ยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย bicep จะทำโดยทั่วไปในขณะที่ยืน แต่ยังสามารถเสร็จสิ้นในตำแหน่งนั่งกับหลังตรง ใช้ความระมัดระวังเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมยกน้ำหนักใหม่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
วิดีโอประจำวัน
Barbell Curl
ขั้นตอนที่ 1
จับคันบาร์เบือนที่ระดับเอวด้วยมือจับที่ปลายนิ้ว ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและตรงกลับ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยกแถบไปที่หน้าอกของคุณด้วยข้อศอกงอที่อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ มุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อ bicep เพื่อยกบาร์ ถือแถบที่หน้าอกของคุณสำหรับหนึ่งนับ
ขั้นตอนที่ 3
ลดแถบลงถึงระดับเอวและทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำงานให้แกว่งบาร์เป็นเวลาสามชุด 10 วินาทีโดยแบ่งเป็น 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
เคเบิ้ลลอร์ด Curl
ขั้นตอนที่ 1
วางม้านั่งออกกำลังกายไว้ที่ตำแหน่งนักเทศน์โดยยกด้านหลังขึ้นที่มุมด้านหน้าของเครื่องดึงสายเคเบิล แนบแถบขันต่อ bicep กับปลายสายเคเบิล เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ทำให้คุณทำงานได้ครบ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
งอที่หัวเข่าของคุณให้มุมหลังและตำแหน่งของคุณเองเพื่อให้ด้านบนของม้านั่งมีน้ำหนักอยู่ที่ระดับใต้วงแขน จับแถบขดและดึงน้ำหนักไปที่บ่าของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อ bicep และไม่ใช่ด้านหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ถือน้ำหนักไว้สำหรับนับหนึ่งครั้งและค่อยๆปล่อยลงเพื่อลดแถบและยืดแขน ทำซ้ำ 10 ครั้งทำซ้ำได้สูงสุด 10 ชุด
Hammer Curl
ขั้นที่ 1
จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยมีแขนห้อยอยู่กับลำตัวและด้านหลังตรง เลือกน้ำหนักดัมเบลที่ทำให้ลูกหนูทำงานเป็นเวลา 10 ครั้งโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
ขั้นตอนที่ 2
หมุนดัมเบลล์เพื่อให้มือจับหันเข้าหาตัวคุณ งอดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างและใช้ bicep เพื่อยกน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3
กดดัมเบลล์สำหรับนับหนึ่งครั้งจากนั้นให้ลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งทำซ้ำได้ถึงสามชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
เปลี่ยนการออกกำลังกายไปเป็นคลัชแบบคั่นด้วยการยกน้ำหนักในการเคลื่อนที่เช่นเดียวกับค้อนทุบยกยกเว้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้ง คุณสามารถสลับระหว่างยกดัมเบลล์ด้านขวาและด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำได้ 10 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง
เคล็ดลับ
- เพิ่มน้ำหนักระฆังหรือดัมเบลล์เนื่องจากความแรงของคุณเพิ่มขึ้นและชุดสามชุดของการทำซ้ำครั้งละ 10 ครั้งทำได้ง่ายแบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยใช้ดัมเบลล์สายเคเบิลหรือบาร์เบล
