วิธีการสร้าง Gluteus Medius ใหญ่กว่า

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus medius ขนาดใหญ่หรือผู้ลักพาตัวที่สะโพกได้โดยการกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกการฝึกความต้านทาน การฝึกอบรมด้วยน้ำหนักฟรีและการทำซ้ำจำนวนน้อยที่สุดช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการวางความเครียดให้กับผู้ลักพาตัวที่สะโพก ให้แน่ใจว่าจะพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนฝึกกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณอีกครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ

วิดีโอเด็ดหน้า

ขั้นตอนที่ 1

ใช้การลักพาตัวที่สะโพกแบบสายเคเบิลเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ ยืนด้วยด้านขวาของคุณหันหน้าไปทางสถานีลูกรอกต่ำ ยึดสายรัดข้อมือไว้กับข้อเท้าซ้ายของคุณ ใช้เวลาห่างจากสถานีหนึ่งก้าวและจับที่รองรับโดยใช้มือขวาของคุณ เลี้ยวขาซ้ายตรงหน้าขาขวา ยกขาซ้ายออกจากสถานีลูกรอกให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หดตัวสูงสุดในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อเน้นกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ ค่อยๆกลับขาซ้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 10 reps เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อพักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุด ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาตรงข้ามทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

ขั้นตอนที่ 2

ดำเนินการจับกุมสะโพกด้านข้างแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus medius ขนาดใหญ่ ยึดข้อเท้าไว้ที่ข้อเท้าซ้ายของคุณ วางแขนขวาของคุณไว้บนพื้นและตั้งฉากกับลำตัวเพื่อรองรับ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้เท้าขวาของคุณสัมผัสกับพื้นได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุดสำหรับ 10 reps พักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างชุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขณะนอนหงายด้านซ้าย

ขั้นที่ 3

เข่าไปเหยียดหน้าอกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ gluteus medius ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนย้ายผู้สะเทือนสะโพกออกจากการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอนบนหลังของคุณ ขยายขาซ้ายและดึงเข่าขวาไปที่ทรวงอกพับมือให้เข้าที่ข้อเข่าขวา ดึงเข่าเบา ๆ ขึ้นไปบนต้นกายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอื่น ๆ ยืดขาแต่ละข้างเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

เคล็ดลับ

• ดำเนินการจับกุมสะโพกบนสะโพกด้านข้างเช่นรองหรือผ้าเช็ดตัว ฝึกกับนักสืบเพื่อรักษารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สะโพกของคุณ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้สูตรการฝึกความต้านทาน