เจ็ดวันไม่ได้มีเวลาพอที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้อย่างมาก แต่ถ้าคุณเพียงต้องการลดน้ำหนักสองปอนด์ก่อนวันหยุดหรือกำหนดเวลาการกดอื่นคุณสามารถบรรลุผลบางอย่าง เพียงอย่าผลักดันตัวเองให้สุดขั้ว รักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณไว้อย่างปลอดภัยและรวมพฤติกรรมที่ยาวนานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เข้ากับโปรแกรมการลดน้ำหนักอีกต่อไปหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ในระยะยาว
วิดีโอเด็ดหน้า
ขั้นตอนที่ 1
->
กระโดดเชือกเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางในช่วงสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยในช่วง 150 ถึง 250 นาทีตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine ซึ่งหมายความว่าทำงานออกประมาณ 22 ถึง 36 นาทีต่อวัน ทำแบบฝึกหัดง่ายๆในบ้านของคุณเช่นแจ็คกระโดดหรือเดินไปรอบ ๆ ตึกมากกว่ามุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกาย หากคุณมีเครื่องวิ่งออกกำลังกายคุณสามารถเดินเข้าไปในบ้านได้และถ้าไม่สามารถเดินขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นบันไดได้ เชือกกระโดดเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีประสิทธิภาพหากคุณมีพื้นที่ จำกัด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเช่น lunges และ squats ได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างกล้ามเนื้อในขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
->
![]()
รวมบันไดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เครดิตภาพ: fatchoi / iStock / Getty Images
เพิ่มการออกกำลังกายในระดับปานกลางเกิน 250 นาทีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้น ตามรายงานของ ACSM การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเกิน 250 นาทีต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก เพิ่มนาทีพิเศษของการออกกำลังกายเพื่อประจำของคุณโดยการเพิ่มการออกกำลังกายสั้น 10 นาทีที่คุณสามารถใส่ในบ้าน การออกกำลังกาย 10 นาทีที่เรียบง่ายอาจรวมถึงการเดินขึ้นและลงจากบันไดไปห้านาทีสองครั้งและสามวินาทีของการกระโดดเชือก หรือคุณสามารถขี่จักรยานนิ่งได้สามนาทีเดินขบวนอยู่ในสถานที่ห้านาทีและจบด้วยการกระโดดแจ็คเป็นเวลาสองนาที ใช้การรวมกันของการออกกำลังกายใด ๆ ที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 3
->
![]()
รับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักและธัญพืชเช่นข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช เครดิตอาหาร: Photopa1 / iStock / Getty Images
รับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักและธัญพืชเช่นข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช รวมโปรตีนลีนจากเนื้อสัตว์ปีกปลาและพืชตระกูลถั่ว หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่รวมถึงไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอก ตัวอย่างเช่นอาหารสุขภาพอาจประกอบด้วยสลัดขนาดใหญ่ที่ทำด้วยผักกาดหอมและผักอื่น ๆ เต้านมไก่งวงยัน croutons ข้าวสาลีทั้งน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแต่งตัว
ขั้นตอนที่ 4
สร้างแคลอรี่ขาดประจำวันระหว่าง 500 ถึง 1,000 แคลอรีจากแคลอรีที่เผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณตัวอย่างเช่นถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี 300 แคลอรี่คุณต้องลดปริมาณอาหารลง 200 แคลอรี่เพื่อให้เกิดการขาดดุล 500 แคลอรี่ ในอัตรานี้คุณสามารถคาดหวังที่จะสูญเสีย 1-2 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5
->
![]()
ติดตามแคลอรี่ของคุณ ติดตามข้อมูลแคลอรี่ของคุณโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เช่นเดียวกับที่พบใน HealthStatus com, ExRx สุทธิหรือ CalorieLab ดอทคอม
คำเตือน
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามลดน้ำหนัก ผู้หญิงควรกินอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายต้องกินอย่างน้อย 1, 800 แคลอรี่
