การสูญเสียไขมันขาใน 30 วัน

งานแต่งงานสังสรรค์และวันหยุดพักผ่อนมีวิธีการคลานขึ้นมาและทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ ทั้งหมดฉับพลันก็วิ่งบ้าที่จะได้รับชุดหรือบิกินี่ - แล้วพอดีกับมัน!

วิดีโอประจำวัน

มันทำได้ดีมากในช่วงเวลาเพียงเล็กน้อย แต่อย่าออกนอกลู่นอกทาง คุณมีเวลา 30 วันแล้ว คุณได้รับนี้

คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงใหญ่ ๆ ภายใน 30 วันถัดไปหากต้องการตัดแต่งและพยางค์ขาอย่างเห็นได้ชัด ทำอาหารสะอาดคาร์ดิโอมากมายและการฝึกความแข็งแรงให้กับความสำคัญของคุณและคุณจะพอใจกับผลการค้นหาของคุณต่อเดือนนับจากนี้

เข้าใจว่าการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร

ขอชี้แจงบางสิ่งบางอย่างที่เหมาะสมกับค้างคาว: คุณไม่สามารถลดจุดอ่อนได้ คุณไม่สามารถสูญเสียน้ำหนักเพียงขาของคุณโดยไม่สูญเสียน้ำหนักทั่วร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณลดไขมันในร่างกายด้วยการจัดการความสมดุลของแคลอรี่คุณจะลดน้ำหนักลงที่ใบหน้าแขนท้องท้องและขา

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องคำนึงถึงก็คือประเภทร่างกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณสูญเสียไขมันอย่างไร ถ้าคุณมักจะเก็บไขมันไว้ในร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งมักจะเป็นไขมันที่แข็งที่สุด คุณอาจสังเกตเห็นการสูญเสียไขมันในบริเวณอื่น ๆ ในร่างกายของคุณก่อน แต่ติดกับมันเพราะคุณจะสูญเสียไขมันในขาแม้ว่าจะใช้เวลา

ลดแคลอรี่

อาหารมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของแคลอรี่ เมื่อคุณทานแคลอรี่มากกว่าความต้องการของร่างกายในการผลิตพลังงานแคลอรี่เหล่านี้จะถูกเก็บเป็นไขมัน

ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุน้ำหนักเพศและระดับกิจกรรมของคุณ เป็นเรื่องที่เฉพาะเจาะจงมากสำหรับคุณในฐานะปัจเจกบุคคลและคุณหมอหรือนักโภชนาการเป็นคนที่ดีที่สุดในการช่วยคุณหาจุดหวานของคุณแคลอรี่ฉลาด

การประมาณค่าคร่าวๆที่เกิดขึ้นในสาขาสุขภาพคือการตัดแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณจะเท่ากับ 1 ปอนด์ของการสูญเสียไขมัน แม้ว่าการคาดการณ์นี้น่าจะเป็นประมาณการที่น่าเชื่อถือในระยะสั้น แต่จากข้อมูลของนักโภชนาการในวันนี้จะไม่ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม แต่สำหรับ 30 วันถัดไปคุณสามารถใช้เป็นคำแนะนำที่คร่าวๆสำหรับการจัดการปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ตามการประมาณการดังกล่าวข้างต้นถ้าคุณลดแคลอรี่ลงไป 500 ถึง 1,000 แคลอรี่จากอาหารของคุณเป็นประจำทุกสัปดาห์คุณจะเสียน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าลด 70 ถึง 140 แคลอรี่ต่อวัน - จัดการได้โดยสิ้นเชิง

รวมกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังใช้งานเพิ่มขึ้นและคุณจะเห็นการสูญเสียไขมันที่สำคัญในเดือนหน้า

->

รับประทานผักและผลไม้แคลอรี่จำนวนมาก การจัดการแคลอรี่ของคุณไม่ได้เกือบเป็นความท้าทายเมื่อคุณกินอาหารที่สะอาด อาหารที่สะอาดบางครั้งก็เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่กินทั้งตัวซึ่งเป็นอาหารที่ขึ้นอยู่กับการกินอาหารในสภาพธรรมชาติใกล้เคียงที่สุด

คุณกินอะไรได้บ้าง? จำนวนมาก เน้นผักผลไม้และผักสดของคุณ - สลัดผักโขมผัดผักชนิดหนึ่งนึ่ง

โปรตีนที่สะอาด - เช่นเนื้อไก่เนื้อขาวปลาเต้าหู้และถั่ว - จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มใจในมื้ออาหารและให้ร่างกายของคุณเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (ยิ่งไปกว่านั้น)

เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องและข้าวสีดำและ quinoa เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณอุดมไปด้วยเส้นใยเพื่อให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตเต็มรูปแบบและยาวนานเพื่อให้คุณได้รับพลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เหล่านี้ควรใช้สถานที่ของคาร์โบไฮเดรตกลั่น - ขนมปัง, พาสต้า, ข้าวขาว - คุณอาจจะใช้ในการรับประทานอาหาร

หลีกเลี่ยงซอสและซอสเนยแข็งและใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีน้อยเช่นน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ

ถึงแม้ว่าการทำขนมหวานเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร แต่ก็ต้องยอมตัดอาหารอื่นที่ไม่ได้มาตรฐาน

การออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญ

การออกกำลังกายเป็นอีกส่วนหนึ่งของสมการการสูญเสียไขมันและหัวใจจะสร้างความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดในระยะสั้น ใน 30 วันถัดไปวางแผนที่จะออกกำลังกายในหัวใจได้ทุกวันในสัปดาห์ ใส่ไว้ในปฏิทินของคุณและกำหนดเป็นลำดับความสำคัญ

หัวใจชนิดใดก็ได้ดีกว่าไม่มีเลย แต่คุณมีเป้าหมายในการเข้าถึง การออกกำลังกายที่หนักขึ้นทำให้แคลอรี่และไขมันที่คุณเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้นมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มของช่วงหัวใจของคุณ; เข้าสู่เซสชั่นแต่ละครั้งโดยมีเป้าหมายในการทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้สำหรับระยะเวลาที่คุณมี

ความเข้มอีกสักหน่อยอาจสร้างความแตกต่างได้มาก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเดินเร็ว 3. 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาทีคุณจะเผาผลาญแคลอรีระหว่าง 120 ถึง 175 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าสองเท่า - 270 ถึง 400

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกหัวใจอีกวิธีหนึ่ง ในวิธีการฝึกนี้คุณจะสลับช่วงเวลาของกิจกรรมที่มีพลังเช่นวิ่งเร็วขึ้นพร้อมกับระยะเวลาการกู้คืนเช่นการเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง การฝึกอบรมประเภทนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีสภาวะคงตัวช้าลงสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายทั้งหมด หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเต็มรูปแบบการฝึกอบรมช่วงเวลาก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีทำ HIIT Treadmill Workouts

Strength Train การมอบหมายงานล่าสุดของคุณสำหรับเดือนถัดไป: สร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณมีมากขึ้นร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการประมวลผลแคลอรี่ที่คุณใช้เวลาการฝึกความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากกว่าหัวใจและอาหารอย่างเดียว

การฝึกออกกำลังกายสำหรับขาของคุณจะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แต่ก็จะทำให้ขาของคุณดูเพรียวขึ้นและกระชับขึ้นเมื่อไขมันออกมา แต่คุณไม่ควรฝึกเพียงแค่ขาของคุณคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อตลอดจนการเพิ่มการเผาผลาญที่ใหญ่ที่สุดและกล้ามเนื้อทุกส่วน

สัปดาห์ละสองครั้งฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดของคุณ - แขนหน้าอกไหล่หลังเอบีเอส glutes ต้นขาและน่องการออกกำลังกายแบบผสมเช่น pull-ups, push-ups, แถว, squats, lunges และ step ups จะมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลและจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายเป็นเวลานาน

บรรทัดด้านล่าง

ทำตามแผนนี้ใน 30 วันถัดไปและคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในส่วนล่างของคุณ แต่ให้ความคาดหวังของคุณเป็นจริง ตัดสินความก้าวหน้าของคุณด้วยความรู้สึกของคุณและวิธีสวมใส่เสื้อผ้าของคุณแทนที่จะเป็นตัวเลขในระดับ

ที่สำคัญที่สุดคือหลังจาก 30 วันขึ้นไปแล้ว ผลการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเกิดขึ้นเรื่อย ๆ ตามช่วงเวลา การแก้ไขอย่างรวดเร็วและ fads ไม่ค่อยมีผลในการสูญเสียไขมันที่ยั่งยืน ทำอาหารที่สะอาดและออกกำลังกายเป็นประจำในส่วนของไลฟ์สไตล์ของคุณและคุณจะพร้อมก่อนการจัดงานใหญ่หรือวันหยุดครั้งต่อไปของคุณ

อ่านเพิ่มเติม:

สิ่งที่ต้องทำและไม่ควรรับประทานจากการรับประทานอาหารที่สะอาด