วิธีการลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ต่อสัปดาห์และแผนอาหาร

การสูญเสีย 4 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ไม่เคยเกิดขึ้นมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักที่สำคัญที่จะสูญเสียไป ยิ่งคุณใกล้เคียงกับน้ำหนักเป้าหมายมากแค่ไหนการลดน้ำหนักที่ช้าลงก็มาถึง หากต้องการลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ภายในเจ็ดวันคุณอาจต้องใช้มาตรการที่รุนแรงซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าคุณอาจมีเป้าหมายที่คุณต้องการเข้าถึงอย่างมากลองพิจารณาความหมายของมาตรการสุดขีดในระยะยาว การวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้นในช่วงหนึ่งสัปดาห์ซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาในการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

การสูญเสียน้ำหนักในสัปดาห์เดียว

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณเสียไปในหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณไว้ในขณะนี้. สำหรับคนส่วนใหญ่นี้มีตั้งแต่ 1, 600 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับชายหนุ่ม เนื่องจากปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ขอแนะนำให้คุณมุ่งหวังให้การขาดดุลรายวันประมาณ 500 ถึง 1 000 แคลอรี่จะสูญเสียปอนด์หรือสองต่อสัปดาห์ ถ้าคุณเผาผลาญได้ถึง 3, 000 แคลอรี่ต่อวันและสามารถ จำกัด ปริมาณของคุณให้แคลอรี่ 1, 600 แคลอรี่ทุกวันคุณสามารถสูญเสียเกือบ 3 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

มุ่งมั่นที่จะกินอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงหรือ 1, 600 แคลอรี่หากคุณเป็นผู้ชายเว้นแต่คุณจะอยู่ในแผนทางการแพทย์ที่กำหนดไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ถือว่าเป็นปริมาณที่ต่ำและจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่แคลอรี่ยังคงเพียงพอที่จะให้พลังงานและสารอาหารครบถ้วน การรับประทานอาหารที่น้อยกว่า 1, 200 ถึง 1, 600 แคลอรี่ทุกวันแม้ในหนึ่งสัปดาห์อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาสิ้นสุดลง ลดแคลอรี่ให้มากและคุณอาจรู้สึกไม่สบายและเบื่อและมีปัญหาในการผสานกับแผนข้อ จำกัด นี้เป็นเวลานานแม้ในหนึ่งสัปดาห์

แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับการลดน้ำหนักครั้งแรกของคุณ

การให้อาหารและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการประมวลผลทั้งหมดจะช่วยให้คุณรับประทานปริมาณแคลอรี่ต่ำ อาหารจานด่วนมื้อเย็นแช่แข็งอาหารของร้านอาหารชิพโซดาธัญพืชและขนมหวานที่กลั่นจะมีแคลอรี่ที่สำคัญโดยไม่ต้องให้คุณค่าทางโภชนาการมากมาย หากคุณมีนิสัยอาหารแปรรูปที่หนักการกำจัดอาหารเหล่านี้จะท้าทาย แต่อาจมีผลต่อการลดแคลอรี่ของคุณลดการเร่งรัดการลดน้ำหนักในสัปดาห์แรก

แทนที่จะเป็นอาหารที่สะดวกซื้ออาหารทั้งจากปริมณฑลของร้านขายของชำการเลือกผักผลไม้นมไขมันต่ำโปรตีนลีนและธัญพืช อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ปีกเต้าหู้หรือไข่ - ผักที่ให้บริการและผักที่มีส่วนผสมของธัญพืช 1 หรือ 2-6 ถ้วยเช่นข้าวกล้องหรือ 100 เปอร์เซ็นต์ พาสต้าข้าวสาลี. เตรียมอาหารโดยการย่างย่างนึ่งหรือผิง

หลีกเลี่ยงซอสหนักน้ำสลัดและน้ำเชื่อมบรรจุขวด แทนที่จะให้รสชาติอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศสมุนไพรและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู balsamic ควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนในแต่ละมื้อในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายตามปกติและส่งเสริมการดูดซึมสารอาหาร ช้อนชาน้ำมันมะกอก 1/8 อโวคาโดหรือออนซ์ 1/2 ออนซ์เป็นขนาดที่เหมาะสมสำหรับการให้บริการ

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ควรเกิดขึ้นชั่วคราว เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วคุณอาจไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่อย่างรุนแรง แต่การรับประทานอาหารที่มากขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการประมวลผลจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีที่สุด

ไอเดียมื้ออาหารสำหรับแผนอาหารของคุณ

ขนาดอาหารที่คุณรับประทานในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานเพื่อเริ่มลดน้ำหนักในสัปดาห์ จำไม่ได้ที่จะกินน้อยกว่า 1, 200 ถึง 1, 600 แม้ว่า

ตัวเลือกอาหารเช้าอาจรวมถึง: 1/3 ถ้วยข้าวโอ๊ตแห้งปรุงสุกในน้ำที่มี 1/2 ของผลเบอร์รี่, นมไขมันต่ำและ 2 ช้อนชาของอัลมอนด์สลัด; 1 ไข่ลอดและเสิร์ฟบนขนมปัง 100% ที่มีส้ม สมูทตี้ทำด้วยราสเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วยภาชนะโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหยิบผักโขมนิดหน่อยและช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนยผสมกับน้ำเล็กน้อยเพื่อผัดออก สองชิ้น 100 เปอร์เซ็นต์, ขนมปังปิ้งเต็มเมล็ดราดด้วยช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงและ 1/2 ของกล้วยหั่นบาง ๆ; หรือถ้วยข้าวสาลีบดกับข้าวนมและถ้วยสตรอเบอรี่สดหั่นบาง ๆ

สลัดผักสีเขียวขนาดใหญ่เติมคุณในมื้อเที่ยง แต่มีแคลอรี่น้อยที่สุด แตกต่างกันไปจากผักที่คุณเลือก ได้แก่ ผักโขมผักคะน้าสับพริกโรยพริกหั่นแตงกวาหัวไชเท้าถั่วเขียวนึ่งหัวหอมแครอทหั่นฝอยและมะเขือเทศ ด้านบนมีไม่กี่ออนซ์ของเต้านมไก่ย่าง, สเต็กปีกต้ม, ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหรือเต้าหู้อบ ใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกสำหรับใส่น้ำสลัด

อาหารค่ำอาจเป็นเนื้อปลาแซลมอนย่าง 3 ออนซ์กับมันเทศขนาดเล็กและผักชนิดหนึ่งนึ่ง ถ้วยพาสต้าธัญพืชที่เต็มไปด้วยมะเขือเทศสับอบขนมพายไก่งวงและนึ่งบวบ หรือเนื้อสันนอกหมูย่างกับ quinoa และหน่อไม้ฝรั่งต้ม

ใช้เวลาเป็นสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนย้าย

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งทำให้ร่างกายขาดแคลอรีมากขึ้นและลดน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ให้เน้นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินเร็ววิ่งออกกำลังกายการฝึกวงจรหรือการขี่จักรยาน ระดับการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ ไปจากสถานะที่นอนมันฝรั่งไปหลายออกกำลังกายความเข้มสูงกว่าเจ็ดวันเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย

การออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นจะได้รับการรับประกันถ้าคุณไม่ได้ผลเลย คุณควรใส่ข้อมูลดังกล่าวในช่วงสัปดาห์เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก 4 ปอนด์และเก็บไว้จนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วงหลายสัปดาห์ ตามที่อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา, สอดคล้อง 250 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่าของหัวใจปานกลางรุนแรงสนับสนุนการสูญเสียน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ คาดว่าจะสูญเสียร้อยละ 25 ของแต่ละปอนด์เป็นกล้ามเนื้อติดมันหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ถ้าเป้าหมายของคุณคือ 4 ปอนด์นั่นหมายความว่าทั้งกล้ามเนื้อที่หนึ่งปอนด์หายไปภายในหนึ่งสัปดาห์ วางแผนอย่างน้อยสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์และระบุกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งเดียว ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่รู้สึกหนักโดยคู่สุดท้ายของ repetitions การฝึกน้ำหนักยังช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกและข้อต่อในการทำงานประจำวันโดยรวม คุณจะไม่เห็นความแตกต่างมากนักในหนึ่งสัปดาห์ แต่ใช้เป็นเวลาในการเริ่มต้นกิจวัตรที่มุ่งเน้นเพื่อให้คุณรักษาสุขภาพและการบำรุงรักษาร่างกายในระยะยาว