การเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงสามารถสูญเสียไขมันในร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่ให้ความสำคัญกับการเผาผลาญอาหาร - แต่ต้องพัฒนากล้ามเนื้อที่ วางแผนโภชนาการที่ดีควรจะรวมกับการฝึกน้ำหนักและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

->

ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เครดิตภาพ: aaron_belford / iStock / Getty Images

ออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวัน "หนังสือภาพ" คู่มือสำหรับผู้หญิงที่ฝึกแสดงร่างกายอธิบายว่าการออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถเผาผลาญไขมันได้เมื่อร่างกายเปลี่ยนจากการใช้พลังงานจากน้ำตาลไปสู่การเผาผลาญพลังงานไขมันในช่วงเวลาที่หัวใจเต้นเร็วปานกลางถึง 30 ถึง 40 นาที เมื่อไขมันในร่างกายสูญหายความสามารถของกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

->

ฝึกกำลังอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เครดิตภาพ: Maridav / iStock / Getty Images

ฝึกกำลังอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวสูงโดยเฉลี่ยสามารถรับกล้ามเนื้อเกือบ 2 ปอนด์และสูญเสียไขมันประมาณ 4 ปอนด์ภายในสองเดือนตามการศึกษาของ Wayne Westcott, Ph.D., นักวิจัยด้านสุขภาพที่ South Shore YMCA ใน Quincy, Massachusetts การฝึกน้ำหนักอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของผู้หญิงทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ในขณะพักผ่อน

ขั้นตอนที่ 3

->

กินอาหารที่มีขนาดเล็กมากขึ้นบ่อยๆ กินอาหารมื้อเล็กอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ผู้หญิงสามารถเก็บการเผาผลาญอาหารของพวกเขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมากขึ้นตลอดทั้งวันโดยการเว้นระยะห่างของมื้ออาหารและอาหารว่างไว้ห่างกันสามถึงสี่ชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 4

->

กินโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าด้วยกัน เครดิตภาพ: gbh007 / iStock / Getty Images

กินโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าด้วยกัน ตามการออกกำลังกายของกูรูลี Labrada ผู้ประพันธ์ "The Lean Body Promise" การจับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถชะลอกระบวนการแปลงคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อชะลอการย่อยอาหารและการผลิตอินซูลินทำให้ร่างกายสามารถย่อยสลายและใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้เพื่อพลังงานได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอนที่ 5

->

รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เครดิตภาพ: Ildiko Papp / iStock / Getty Images

กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เต้าหู้ข้าวโอ๊ตมันฝรั่งหวานข้าวกล้องโยเกิร์ตไขมันต่ำชีสกระท่อมเบอร์รี่และถั่วเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่แนะนำโดยการออกกำลังกายรุ่น Tosca Reno ผู้แต่ง "The Eat-Clean Diet" สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมันและได้รับความหมายของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 6

->

ใช้ขนาดของชิ้นส่วนที่เหมาะสม เครดิตภาพ: วอร์เรนโกลด์สวอน / iStock / Getty Images

ติดไว้กับส่วนที่เหมาะสม โดยทั่วไปหนึ่งโปรตีนที่ให้บริการเป็นจำนวนเงินที่คุณสามารถถือไว้ในฝ่ามือของคุณ; หนึ่งที่ให้บริการของแป้งหรือธัญพืชเป็นจำนวนเงินที่คุณสามารถถือไว้ในมือ cupped; และผักผลไม้หรือผักจำนวนหนึ่งที่คุณสามารถเก็บไว้ในมือทั้งสองข้างด้วยกัน

ขั้นตอนที่ 7

->

ทานอาหารว่างและอาหารว่างก่อนและหลังการออกกำลังกาย เครดิตภาพ: SCHUBphoto / iStock / Getty Images

มีอาหารว่างและอาหารว่างก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือมื้ออาหาร เพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อสำหรับช่วงการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพและเพื่อเรียกคืนกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตให้กับกล้ามเนื้อให้กินโปรตีนที่มีสุขภาพดีและคาร์โบไฮเดรตผสมก่อนการฝึกและภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

ดื่มโปรตีนจากเวย์โปรตีน 20 นาทีก่อนอาหาร การศึกษาโดยศูนย์วิจัยประยุกต์มินนิโซตาพบบริโภคเวย์โปรตีนสั่น 20 นาทีก่อนอาหารเช้าและเย็นช่วยลดความอยากอาหารที่นำไปสู่การสูญเสียไขมันและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเช่นถั่วอะโวคาโดและเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความหิวลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้ผู้หญิงยับยั้งเนื่องจากถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงแทนการถูกเก็บเป็นไขมัน รู้ว่าจะหลีกเลี่ยงอะไร ผู้หญิงที่ต้องการกำจัดไขมันและกำหนดกล้ามเนื้อควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอาหารเสริมสารเคมีสารกันบูดอิ่มตัวและไขมันทรานส์ colas น้ำผลไม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแคลอรี่หนาแน่นทั้งหมดที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย.

• คำเตือน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสำหรับสตรีส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพเพื่อกำหนดระดับและชนิดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยการพูดคุยกับแพทย์ของตนเอง