วิธีการปรับปรุงความแข็งแกร่งในการเล่นเทนนิส

วิธีการเล่นกีฬาเทนนิสในปัจจุบันนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีความต้องการทางกายภาพมากมาย เพื่อที่จะประสบความสำเร็จและแข่งขันที่ดีที่สุดของคุณคุณต้องมีความอดทนและความอดทนที่เฉพาะเจาะจง ในเทนนิสคุณสามารถเล่นได้หลายร้อยครั้งโดยใช้เวลาสั้น ๆ และรวดเร็วในช่วงหลายชั่วโมง - สามชั่วโมงหรือมากกว่าในการแข่งขัน 3 ชุดที่ยาวนาน ความแข็งแกร่งและความอดทนนี้ต้องใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความเร็วและการฝึกซ้อมแบบคล่องตัวการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแรงและการฝึกช่วงเวลา

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับยุ ถ้าเทนนิสของคุณอยู่ตลอดทั้งปีโดยไม่หยุดพักให้ผ่อนคลายความเข้มของการฝึกซ้อมของคุณและออกกำลังกายเบา ๆ เพียง 1-2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ตลอดทั้งปีเสริมการฝึกของคุณด้วยการฝึกซ้อมในสนาม

ขั้นตอนที่ 2

รับนิสัยการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายของคุณ สมาคมเทนนิสแห่งสหประชาชาติแนะนำให้มีการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก 10 นาที การอุ่นเครื่องประเภทนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดกับการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับวิธีที่คุณเคลื่อนไหวเมื่อคุณเล่นเทนนิส ตัวอย่างของการออกกำลังกายยืดแบบไดนามิกกำลังเดิน lunges สับและด้านข้างแขนแขน

ขั้นตอนที่ 3

ใช้ความเร็วและความคล่องตัวในการฝึกซ้อมเช่นการเจาะแมงมุมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ยืนอยู่บนจุดเริ่มต้นของเครื่องหมายขีดกลางของจุดเริ่มต้นและวิ่งไปที่มุมขวาซึ่งตรงกับเส้นขอบเดี่ยว แตะมุมด้วยเท้าของคุณวิ่งกลับไปที่เครื่องหมายแฮชและไม่ต้องหยุดวิ่งตามแนวทแยงมุมไปทางด้านขวา "T. " นี่คือจุดบริการที่ตรงกับงานอดิเรกที่ถูกต้อง แตะ "T" เพื่อทำเครื่องหมายแฮชและวิ่งไปข้างหน้าไปที่ "T" ซึ่งสายบริการศูนย์ตรงกับสายบริการ แตะที่นี่วิ่งกลับไปที่เครื่องหมายแฮชและวิ่งตามแนวทแยงมุมไปทางด้านซ้าย "T. " แตะปุ่มวิ่งกลับไปที่เครื่องหมายแฮชแล้ววิ่งไปที่มุมซ้าย แตะมุมและวิ่งกลับไปที่เครื่องหมายแฮชเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง พักเป็นเวลา 40 วินาทีและทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสมบูรณ์ห้า reps เพิ่มจำนวนของ reps โดยหนึ่งกับการฝึกอบรมแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการ reps 15

ขั้นตอนที่ 4

ฝึกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งสามารถทำได้โดยการดำเนินการสองถึงสามชุดของการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยใช้ความต้านทานต่ำสำหรับจำนวนที่สูงของ reps ต่อชุด - 15 ถึง 20 reps รวมไว้ในการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ อนุญาตให้มีการกู้คืนกล้ามเนื้ออย่างน้อย 24 ชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 5

เรียกใช้ช่วงเวลาที่มีช่วงทำงานระหว่าง 1 ถึง 2 หรือ 1 ถึง 3 แนะนำ Mark Kovacs ความแข็งแรงที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับอากาศกับ USTAยกตัวอย่างเช่นวิ่งเป็นเวลา 15 วินาทีพัก 45 วินาทีแล้วทำซ้ำ การแตกหักของพลังงานที่มีระยะเวลาที่เหลือจะเลียนแบบวิธีที่คุณเล่นคะแนนในการแข่งขันเทนนิส การฝึกอบรมประเภทนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของคุณและทำให้ความเมื่อยล้าในศาลลดลงอย่างน้อย ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณให้ทำช่วงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

ขั้นตอนที่ 6

ทำเย็นลง 15 นาทีหลังจากการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมหรือการฝึกซ้อม การออกกำลังกายแบบเย็น ๆ ช่วยให้คุณฟื้นตัวร่างกายช่วย "ล้างออก" ของเสียจากการเผาผลาญอาหารและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น ตัวอย่างการออกกำลังกายรวมถึงการเดินหลายนาทีหรือการเขย่าเบา ๆ ในช่วงเย็นลงของคุณรวมถึงการยืดแบบคงที่เพื่อ จำกัด ความรุนแรงของกล้ามเนื้อ การเหยียดแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและถือยืดโดยไม่มีการเคลื่อนไหวร่วมกันเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

เคล็ดลับ

• เก็บบันทึกความก้าวหน้าของคุณไว้ จดบันทึกจำนวนครั้งจำนวนครั้งและจำนวนชุด ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและท้าทายให้คุณเพิ่มเวลาตัวแทนและชุดต่างๆในแต่ละเซสชัน

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อม หากคุณพบอาการปวดหรือความเจ็บปวดร่วมกันนานกว่า 72 ชั่วโมงให้หยุดและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ