วิธีการปรับปรุงท่าคอ
สารบัญ:
กล้ามเนื้อแน่นที่คอและหน้าอกของคุณอาจทำให้ท่าคอไม่ดี กล้ามเนื้อคอและต้นคอส่วนบนของคุณอ่อนยังอาจทำให้หัวต่อและไหล่กลมมีการบิดเบี้ยวในท่าทางสองรูปที่ต้องได้รับการแก้ไขเพื่อให้ได้ท่าคอที่ดี นักกายภาพบำบัด Miye Fonseca กล่าวว่าการออกกำลังกายที่คอและการเหยียดจะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น สุทธิ. Fonseca แนะนำการออกกำลังกายแบบแกว่งแขนขึ้น ทั้งฟอนเซก้าและ "ดร. ชาร์ลส์" Inniss ในการออกกำลังกายแบบ ab-core และท้อง com กล่าวว่าคอเหยียดและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งควรจะทำหลายครั้งต่อวันสำหรับการปรับปรุงท่า ดร. ชาร์ลส์นักบำบัดโรคทางกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแนะนำการออกกำลังกายเช่นการดึงคางและยืดกล้ามเนื้อ (sternocleidomastoid) (SCM)
วิดีโอประจำวัน
Arm Swing-Up
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตรงๆกับเท้าของคุณ การออกกำลังกายแบบแกว่งแขนช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังลำคอของคุณเพื่อกระตุ้นท่าทางคอที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วย Fonseca กล่าว กอดแขนไว้ที่ด้านข้าง ดึงศีรษะของคุณกลับเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ มองไปข้างหน้าและให้คางของคุณขนานไปกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2
วางฝ่ามือเข้าด้วยกันที่ด้านหน้าของขาด้วยมือของคุณตรง ยกแขนขึ้นตรงหัว ดึงไหล่ของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ข้อศอกและลูกหนูของคุณไปข้างหลังศีรษะของคุณ แต่เพียงอย่างเดียวหากคุณสามารถทำได้โดยไม่ให้คอของคุณเดินไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
นำแขนของคุณกลับมาที่ด้านหน้าของร่างกายด้วยต้นปาล์มที่ยังคงอยู่ด้วยกัน ทำซ้ำและทำ 10 reps ทั้งหมด
ชินเทค
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตรงเพื่อทำแบบฝึกหัดคางซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับท่าคอดร. ชาร์ลส์กล่าว
ขั้นตอนที่ 2
เลื่อนหัวไปข้างหน้าด้วยคางของคุณขนานไปกับพื้นเพื่อเลียนแบบท่าทางหัวด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 3
ดึงหัวกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมของคาง ดำเนินการ 5 ถึง 10 reps และ 1-3 ชุด
ยืดคอหน้า
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ SCM ที่ด้านหน้าคอของคุณ SCM เป็นกล้ามเนื้อคอที่แคบที่สุดดร. ชาร์ลส์กล่าว หมุนศีรษะไปทางขวาและมองขึ้นไปที่เพดาน คางของคุณควรชี้ขึ้นที่มุมประมาณ 45 องศา
ขั้นตอนที่ 2
วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ศีรษะของคุณเหนือหูข้างขวาและค่อยๆดึงศีรษะไปทางซ้าย ข้อศอกของคุณจะงอ ให้คางชี้ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
กดยืดตัวไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำด้านซ้าย ยืด SCM รายวันแนะนำดร.ชาร์ลส์
