วิธีทำให้คอของคุณใหญ่ขึ้นสำหรับการทดสอบเทป

การทดสอบเทปของกระทรวงกลาโหมใช้อัตราส่วนของเส้นรอบวงของคอและเอวเพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ในขณะที่เอวของคุณควรบางและกระชับคอของคุณควรหนาและแข็งแรง หากคุณมีคอผอมและรูปร่างลูกแพร์ไขมันส่วนเกินอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้มเหลวในการทดสอบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลากหลายตั้งแต่การยักไหล่สำหรับกับดักของคุณจนถึงคอยกน้ำหนักเพื่อสร้างขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอก ถ้าคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ให้ทำ Isometrics หรือ Neck Enfor โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำที่บ้านได้

วิดีโอประจำวัน

Shrug with a Barbell

ขั้นตอนที่ 1

ใช้ยักไหล่ด้วย barbell เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ trapezius และสร้างขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้า เริ่มต้นด้วยการยืนเท้ากว้างไหล่กว้างและหัวเข่างอเล็กน้อย จับ barbell ด้วยแขนยื่นหน้าต้นขาของคุณโดยใช้ด้ามจับ

ขั้นตอนที่ 2

ทำสัญญากับ glutes และ abdominals ตลอดการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 3

หายใจออกและดึงไหล่ขึ้นกับหูทำให้หัวและกระดูกสันหลังขึ้นสูง บีบกับดักของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ หลีกเลี่ยงการกลิ้งไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

กลับน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้ผ่อนคลายและสูดดม ทำ 12 reps สำหรับสามเซ็ตโดยใช้ 45 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับฐานราก พักสักสองสามนาทีระหว่างชุด เพิ่มน้ำหนัก 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ขณะที่คุณค่อยๆเพิ่มกำลังขึ้นจนกว่าคุณจะได้ถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่มีอยู่ของคุณ ลดจำนวนของ reps ลงเหลือ 10 ที่โหลดที่สูงขึ้น

ยกขึ้นพร้อมสายรัด

ขั้นตอนที่ 1

คออย่างอยกขึ้นพร้อมกับเทียมและน้ำหนักยืนนั่งหรือยืนอยู่บนม้านั่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างและด้านหลังคอ. เริ่มต้นด้วยการยึดแผ่นน้ำหนักกับเชือกหรือโซ่ ยึดเชือกกับสายรัดศีรษะ

ขั้นที่ 2

ใส่เทียมบนศีรษะของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกเพื่อให้น้ำหนักแขวนอยู่ข้างหน้าคุณ วางมือบนต้นขาเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 3

ยกศีรษะของคุณขึ้นช้า ๆ และกลับมาเคลื่อนไหวราบรื่น ดำเนินการ 15 ถึง 20 reps สำหรับสามชุดโดยใช้แผ่นน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์เพื่อสร้างฐานความแข็งแรง ทำซ้ำการออกกำลังกายย้ายศีรษะจากขวาไปซ้าย เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆลงเป็น 5 ปอนด์แล้ว 10 ปอนด์เมื่อคอของคุณแข็งแรงขึ้น

ดึงด้วยหลอดด้านใน

ขั้นตอนที่ 1

ดึงคอที่มีความยืดหยุ่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าคอของคุณ เริ่มต้นด้วยการคาดปลายท่อยางที่โพสต์ที่ระดับไหล่ สร้างห่วงกับท่อ

ขั้นที่ 2

วางตำแหน่งตรงกลางของท่อเหนือศีรษะและหน้าผากของคุณก้าวไปข้างหน้าเพื่อขจัดหย่อนจากท่อ

ขั้นตอนที่ 3

สมมติท่าทางที่โงนเงนด้วยเท้าขวาที่ด้านซ้าย ดึงศีรษะของคุณไปข้างหน้ากับความต้านทานของหลอดรู้สึกรู้สึกหดตัวที่ด้านหน้าของคอของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ถึง 12 reps สำหรับสามชุด

Isometrics

ขั้นตอนที่ 1

การหดตัวที่ศีรษะของคุณต้องกดทับมือเพื่อกระชับคอ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้หรือบนม้านั่งการรักษาหลังของคุณให้แข็งตัวและขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

วางทั้งสองมือบนหน้าผากของคุณฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายและค่อยๆดันหัวของคุณกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต่อต้านการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อคอของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อผลักดันหัวของคุณต่อมือ หลีกเลี่ยงการผลักดันให้หนักเกินไปและทำให้คอของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สิ่งที่คุณจะต้อง

บาร์เบล

• สายรัดศีรษะ
• เชือกหรือโซ่
• แผ่นน้ำหนัก
• ท่อยาง
• เคล็ดลับ

เมื่อออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อคอกล้ามเนื้อ รอบขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกของคุณต้องการการอุ่นเครื่องในแบบเดียวกับที่คุณต้องการอุ่นร่างกายของคุณสำหรับสูตรการฝึกน้ำหนักใด ๆ ทำกิจกรรมแอโรบิค 5-10 นาที

• คำเตือน

มุ่งเน้นรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอซึ่งเป็นส่วนที่บอบบางของร่างกาย ถ้าแบบฟอร์มของคุณเริ่มลื่นเนื่องจากความเมื่อยล้าให้หยุดการออกกำลังกาย หากคุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขใด ๆ ของกระดูกสันหลังให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดดันให้กับกระดูกสันหลังของคุณ