วิธีการสร้างทรวงอก

ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อแข่งขันในกิจกรรมเพาะกายหรือคุณต้องการสร้างร่างกายแข็งแรงมากขึ้น เพิ่มจำนวนมากที่หน้าอกของคุณ กุญแจสำคัญในการดูผลลัพธ์ในการสร้างขนาดของทรวงอกคือการทำงานของกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เมื่อยล้าและให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้พักผ่อนเต็มวันก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง

วิดีโอเด็ดหน้า

Bench Press

การออกกำลังกายหน้าอกครั้งแรกเพื่อรวมไว้ในแผนทรวงอกของคุณคือการกด barbell bench press อดีตนักเพาะกายลี Labrada และ Clay Hyght แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกดแบบม้านั่งเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเริ่มออกกำลังกายก่อนที่จะมีอาการเหนื่อยล้าเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากการฝึกของคุณ นอกจากนี้การกดบัลลังก์ยังมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดังนั้นการทำครั้งแรกจะทำให้หน้าอกของคุณอุ่นขึ้นเพื่อแยกการเคลื่อนไหวในภายหลังในการออกกำลังกายของคุณ Labrada และ Hyght แนะนำให้ใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เพียงเล็กน้อยขณะที่ยังคงโค้งคำนับไว้ที่หลังของคุณ

เคล็ดลับ

หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักคุณควรออกกำลังกายกับครูฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะฝึกซ้อม เริ่มต้นอย่างช้าๆและอย่าเปรียบเทียบน้ำหนักที่คุณใช้กับคนอื่น เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับระดับการออกกำลังกายและเพิ่มภาระของคุณเมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งโดยไม่มีความเครียด ก่อนที่จะยกน้ำหนักคุณควรอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเช่นเดินไม่กี่นาทีเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณโดยการยืด พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่