การเพิ่มน้ำหนักในสะโพกและต้นขาของคุณสำหรับสาวผอม

ขาผอมบางขาและสะโพกที่เพรียวเป็นความอิจฉาของสาว ๆ หลายคน แต่อาจจะผอมเกินไป ขาบางเฉียบที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดมักไม่ค่อยดูดีในกางเกงยีนส์ผอมกระโปรงสั้นหรือกางเกงขาสั้นสำหรับบู๊ท การผอมเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเยาะเย้ยและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกดีที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มไปถึงพื้นที่เฉพาะของร่างกายของคุณได้ แต่คุณสามารถลองเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในขาและสะโพกของคุณเพื่อสร้างรูปลักษณ์ที่กระชับขึ้น

->

วิดีโอประจำวัน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างไร

การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน แคลอรี่ทุกวันเพิ่มขึ้น 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณใส่น้ำหนัก คุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างไร เช่นเดียวกับเมื่อผู้คนลดน้ำหนักแนวโน้มการเพิ่มน้ำหนักของร่างกายขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ รูปร่างโดยทั่วไปของคุณจะยังคงเหมือนเดิมดังนั้นหากคุณมีส่วนท้องและขาและสะโพกที่เต็มรูปแบบสัดส่วนของคุณจะสอดคล้องกันเมื่อร่างกายของคุณโตขึ้น

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักให้กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินทุกวัน ดูการเผาผลาญแคลอรี่ทุกวันโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ที่คำนึงถึงอายุขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ เพิ่มแคลอรีประมาณ 500 แคลอรีเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือพูดคุยกับนักโภชนาการเรื่องปริมาณแคลอรี่เป้าหมายที่ดีสำหรับคุณ

อย่าเพิ่งเพิ่มแคลอรี่ในรูปแบบของชิปไอศกรีมและอาหารขยะ เพิ่มปริมาณอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักแป้งเช่นมันเทศและข้าวโพด - ธัญพืชไขมันไม่อิ่มตัวนมและโปรตีน

ขนมขบเคี้ยวพิเศษประกอบด้วยขนมปังสองชิ้นที่มี 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงและกล้วยหั่นบาง ๆ ประมาณ 500 แคลอรี่ หรือเพิ่มแคลอรี่พิเศษในแต่ละมื้อ ยกตัวอย่างเช่นตอนเช้าโรยออนซ์ของวอลนัทลงบนธัญพืชของคุณ ในมื้อกลางวันมีภาชนะบรรจุโยเกิร์ตธรรมดา 8 ออนซ์สำหรับของหวาน และเสร็จสิ้นการรับประทานอาหารค่ำด้วยแก้วนมไขมันต่ำ 8 ออนซ์เพื่อเพิ่มปริมาณอาหารในวันของคุณให้แคลอรี่ 500 แคลอรี่ แคลเซียมเสริมในอาหารประเภทนมสนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนากระดูกด้วย

โปรตีนที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อเพิ่มน้ำหนักให้มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าการเพิ่มไขมันการสร้างกล้ามเนื้อต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นพร้อมกับการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายที่ห้องออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและกระตุ้นการสร้าง anabolism หรือการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นทำให้บางส่วนของพวกเขามาจากโปรตีน ใช้เนยถั่วแทนเนยในขนมปังตอนเช้าของคุณเพื่อเพิ่มประมาณ 7 กรัมของโปรตีนต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ; ปรุงอาหารธัญพืชร้อนกับถ้วยนมแทนน้ำเพื่อเพิ่ม 8 กรัมของโปรตีน; เพิ่ม 1/2 ถ้วยคั่วไก่เนื้อเบาเพื่อสลัดเกือบ 20 กรัมของโปรตีน; หรือรวม 4 ออนซ์ของไก่งวงปรุงสุกในซอส marinara หรือซุปผักเพื่อเพิ่ม 22 กรัม ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเพิ่มแคลอรี่เช่นไข่ต้มแข็งชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตกรีก

ฝึกสะโพกและต้นขาของคุณ

การฝึกขาและสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ได้เพื่อให้กระชับและแข็งแรงขึ้น โปรแกรมที่มุ่งเน้นอาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มขนาดของร่างกายที่ลดลง วางแผนที่จะฝึกขาและสะโพกของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในวันที่ไม่ต่อเนื่อง สามวันต่อสัปดาห์สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพียง 8-12 ชุดเช่นขั้นตอนการออกกำลังกายการ squats และ lunges หลังจากสัปดาห์หรือสองสัปดาห์แล้วให้เพิ่มน้ำหนักในรูปของดัมเบลล์หรือบาร์เบล ค่อยๆเพิ่มชุดและน้ำหนักมากขึ้นตามที่คุณรู้สึกดีขึ้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มในขณะที่คุณก้าวหน้ารวมบานพับสะโพก squats ขาเดียวสะพานและส่วนขยายของสะโพกสี่ส่วนหรือที่เรียกว่าลาเตะ สร้างขึ้นเพื่อยกน้ำหนักที่รู้สึกหนักหลังจากประมาณแปด repetitions เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าจัดการให้เสร็จสมบูรณ์ชุดและ reps ของคุณ

อย่าข้ามการฝึกอบรมส่วนบนของร่างกายและการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเพียงเพราะคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับหลังส่วนอกแขนและไหล่เมื่อคุณฝึกและทำคาร์ดิโอสั้น ๆ เช่นเดินเร็ววิ่งออกกำลังกายหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อครั้งเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของคุณแข็งแรง.

การเอาชนะอุปสรรคในการรับกล้ามเนื้อ

บางประเภทของร่างกายมีความอ่อนไหวต่อพันธุกรรมน้อยกว่ากับยุทธวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ ตระหนักดีว่าการออกกำลังกายและแคลอรีที่ดีที่คุณเพิ่มจะทำให้คุณเป็นคนช่างฟิต

พิจารณาเพิ่มอาหารว่างโปรตีนหลังการออกกำลังกายลงในอาหารเพื่อเพิ่มการทำงานที่โรงยิม นมผงเวย์โปรตีนหรือแซนวิชไก่งวงครึ่งหนึ่งอาจให้คุณได้รับคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มการรับกล้ามเนื้อ

ดื่มน้ำปริมาณมากและนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อให้พอดี ตามที่มูลนิธินอนหลับแห่งชาติต้องการสาววัยรุ่นต้องการระหว่างแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน ในช่วงที่คุณโตขึ้นไปช่วงวัยหนึ่ง ๆ ช่วงนั้นจะหดตัวลงประมาณหนึ่งถึงเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน