การเพิ่มน้ำหนักใน 10 วันสำหรับผู้หญิง

หากคุณมีน้ำหนักหรือมุ่งไปในทิศทางนั้นแผนสมดุลและน้ำหนักที่สม่ำเสมอสำหรับน้ำหนักตัวจะดีกว่าวิธีที่ได้รับอย่างรวดเร็ว ในระยะเวลา 10 วันผู้หญิงสามารถได้รับเงินได้ไม่เกินหนึ่งปอนด์หากได้รับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและแคลอรี่รวมกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ติดกับแผนจะเพิ่มประมาณปอนด์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะอยู่ที่น้ำหนักที่คุณต้องการ หากไม่มีเหตุผลชัดเจนสำหรับการลดน้ำหนักของคุณให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขจัดเงื่อนไขทางการแพทย์

วิดีโอประจำวัน

น้ำหนักเพิ่มขึ้นใน 10 วัน

หลักการทั่วไปในการจัดการน้ำหนักทำได้ง่าย: ปอนด์มีน้ำหนักเท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นเพื่อให้ได้หรือลดน้ำหนัก, คุณจำเป็นต้องสร้างส่วนเกินของแคลอรี่หรือการขาดดุล เพื่อให้ได้น้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์จากนั้นคุณต้องเพิ่มแคลอรี่รายวัน 500 รายการต่อวันในอาหารประจำวันของคุณเพราะ 500 x 7 = 3 500 ถ้าสูตรนี้ใช้เวลาประมาณวันละ 10 วันคุณจะได้รับเกือบ 1 5 ปอนด์ หากคุณยังคงปฏิบัติตามสูตรนี้คุณอาจได้รับน้อยกว่า 4 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

แคลอรี่และความเข้มข้นของธาตุอาหารสำหรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

คุณอาจถูกล่อลวงให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยการพ่นอาหารขยะ แต่ทางเลือกที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้จะทำให้คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายในระยะยาว ในขณะที่อาหารเช่นขนมอบคุกกี้ไอศกรีมเฟรนช์ชิพและสุนัขร้อนมีแคลอรี่หนาแน่นและแน่นอนจะช่วยให้คุณเพิ่มปอนด์พวกเขามีสารอาหารต่ำและอาจมีน้ำตาลไขมันหรือสารเติมแต่งที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อซ่อมแซมตัวเองหากคุณป่วยหรือหากคุณขาดสารอาหารเนื่องจากความผิดปกติของการรับประทานอาหาร

แทนที่จะใช้เส้นทางอาหารขยะคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ต่อวันผ่านอาหารที่มีทั้งแคลอรี่และสารอาหารหนาแน่น เหล่านี้ให้แคลอรี่ที่สำคัญทั้งในการให้บริการรวมทั้งสารอาหารที่คุณอาจขาด อาหารที่เหมาะสมกับการเรียกเก็บเงินนี้ ได้แก่ ถั่วและเนยถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะกอกธัญพืชผลไม้แห้งและผลไม้สดบางชนิดอาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์และนม

กลยุทธ์การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณมีตัวเลือกมากมายในการเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงให้กับอาหารของคุณ สำหรับอาหารเช้าคว้าภาชนะโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและผสมกับชิ้นกล้วยและกำมือของวอลนัทสับ ถ้าคุณเป็นแฟนข้าวโอ๊ตลองทำธัญพืชของคุณด้วยนมสดแทนน้ำและเพิ่มลูกเกดที่ให้บริการและ dollop น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ชอบปิ้งขนมปัง? เลือกขนมปังธัญพืชมากมายขนมปังปิ้งและราดด้วยเนยอัลมอนด์

แทนที่จะเป็นสลัดธรรมดาในมื้อกลางวันให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มแหล่งโปรตีนลีนเช่นไก่ย่างหรือเต้าหู้อบ ในวันอื่นมีสลัดทูน่าหรือชีสกระท่อมในครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดกับชิ้นส่วนของผลไม้เหมือนกล้วยมะม่วงเป็นแคลอรี่สูงผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่ใช้ได้ดีกับอาหารกลางวันของคุณ

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในตอนเย็นเช่นกันเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ หมักปลาแซลมอนไว้ในน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพื่อเพิ่มแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและเสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งหวานและผักชนิดหนึ่งที่หั่นไว้ด้วยน้ำมันมะกอกมากขึ้น สำหรับของหวานให้ใช้ช็อกโกแลตดำ หนึ่งออนซ์เพียงอย่างเดียวมีแคลอรี่ 170 แต่มันเต็มไปด้วยสารประกอบพืชที่เรียกว่า flavanols ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

หากคุณมีปัญหาในการทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ให้ลองแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวันในมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก 5-6 มื้อ

อาหารว่างอย่างรวดเร็วสำหรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น

กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักอีกอย่างหนึ่งคือการรวมของว่างที่มีแคลอรี่สูงไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณ การเพิ่มครึ่งถ้วยถั่วในอาหารของคุณแบ่งออกเป็นอาหารว่างหลายอย่างตลอดทั้งวันทำให้คุณใกล้เคียงกับเครื่องหมาย 500 แคลอรี่ ครึ่งถ้วยของอัลมอนด์ให้แคลอรี่ 414 กระปรี้กระเปร่าในขณะที่ยังให้โปรตีน 15 กรัม ผสมในกล่องขนาดเล็กของลูกเกดสำหรับแคลอรี่เพิ่มเติม 129

สมูทตี้ระหว่างมื้อยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ สมูทตี้สำหรับเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ง่ายอาจรวมถึงเนยถั่วลิสงซึ่งมีน้ำหนัก 190 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ นมทั้งหมดมีประมาณ 160 แคลอรี่ต่อถ้วย; กล้วยขนาดกลางที่มีแคลอรี่ 105; และตักผงโปรตีนประมาณ 100 แคลอรี อาหารว่าง 550 แคลอรี่นี้จะให้โปรตีนประมาณ 32 กรัมเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อ

น้ำหนักที่คุณได้รับส่วนใหญ่จะเป็นไขมันจนกว่าคุณจะเพิ่มองค์ประกอบการออกกำลังกายลงในสูตรของคุณ จำกัด จำนวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณทำไปเป็นเวลา 30 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ในขณะที่พยายามเพิ่มน้ำหนักแนะนำสภาอเมริกันเรื่องการออกกำลังกาย หัวใจมากเกินไปจะเผาผลาญแคลอรี่พิเศษที่คุณเพิ่มลงในอาหารของคุณ พิจารณาชั้นเรียนโยคะแทนบางอย่างเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง จากนั้นให้เน้นการฝึกความแรงมากขึ้นสี่วันต่อสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักหรือแถบความต้านทาน

เลือกจำนวนน้ำหนักที่ทำให้คุณเบื่อหลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยมีช่วงเวลาพักระหว่างและทำชุดสามถึงสี่ชุด เลือกแบบฝึกหัด 6 ถึง 8 แบบที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ สำหรับการเพิ่มน้ำหนักเอซแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมในวันต่างๆเช่นการดึงผ้าขึ้นและงอในแถววันจันทร์และวันพฤหัสบดีและการกดหน้าอกและหน้าอกในวันอังคารและวันศุกร์

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงให้ปรึกษามืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วเพื่อตั้งโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อขณะใส่น้ำหนัก พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มดำเนินการกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการเจ็บป่วย