วิธีการออกกำลังกายที่หัวเข่าอย่างแน่นหนู

ความกระชับของหัวเข่าอาจทำให้เกิดการระคายเคืองเนื่องจากรบกวนการทำงานที่เรียบง่ายเช่นการเดินและนั่ง ความรู้สึกของเส้นเอ็นที่หดเกร็งมักเกิดจากความรัดกุมทั่วกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับเส้นเอ็น เอ็นเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีความสามารถในการทำสัญญาและผ่อนคลาย แต่กล้ามเนื้อที่พวกเขาแนบทำ เพื่อบรรเทาอาการตึงของหัวเข่าคุณสามารถระดมความรู้สึกร่วมของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆที่ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อกิจกรรมแอโรบิกช่วงการเคลื่อนไหวและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

วิดีโอประจำวัน

มุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อ

-> >

ชายหนุ่มกำลังยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของเขาในสวนสาธารณะของเมืองภาพเครดิต: vladans / iStock / Getty Images

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีสมาธิอยู่กับการกระทำและสถานที่รอบเข่า การศึกษาใน "New Zealand Journal of Physiotherapy" พบว่าการยืดกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อลูกวัวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าทั้งเข่าที่แข็งแรงและเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อม นี้เน้นการเคลื่อนไหวหลักของหัวเข่า อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรวมตัวกระตุ้นสะโพกเข้าด้วยกันเช่นกล้ามเนื้อเสริมที่ด้านในของเข่าและแถบ iliotibial แถบเนื้อเยื่อเส้นใยหนาที่วิ่งลงด้านนอกของต้นขาและเข่าซึ่งเป็น ที่รู้จักกันในชื่อวงไอที

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

->

. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองอย่างเพื่อเริ่มต้นคือการยืดแบบ quadriceps และเอ็นร้อยหวาย เหล่านี้จะยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาของคุณตามลำดับ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ยืดเวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์และถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที

การออกกำลังกายแอโรบิกและช่วงการเคลื่อนไหว

-> >

ขาเตะใต้น้ำ Credit: Matthew Bowden / iStock / Getty Images

อีกกลยุทธ์หนึ่งในการลดความรัดกุมคือการเพิ่มการออกกำลังกายแอโรบิกให้เป็นกิจวัตรของคุณ การขี่จักรยานที่มีผลกระทบต่ำการฝึกรูปไข่และการว่ายน้ำจะเพิ่มอุณหภูมิและการไหลเวียนของโลหิตของกล้ามเนื้อส่งเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อ การดัดและยืดหัวเข่าของคุณซ้ำด้วยผลกระทบร่วมน้อยที่สุดสามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในหัวเข่าของคุณได้ เซสชั่นแอโรบิคทั่วไปจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5 - 10 นาทีตามด้วยการฝึกซ้อม 20 ถึง 60 นาทีและเย็นลง 5- 10 นาที

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

-> >

หญิง jogger ยืดเครดิตภาพ: moodboard / moodboard / Getty Images

แม้ว่ามันอาจดูเหมือน counterintuitive, สม่ำเสมอเสริมสร้างความเข้มแข็งยังสามารถลดกล้ามเนื้อแน่นและ tendons.กล้ามเนื้อต้องแข็งแรงพอที่จะรองรับเข่าของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำให้ความขาดแคลนความแข็งแรงอาจทำให้การเคลื่อนไหวร่วมลดลง การเสริมสร้างความเข้มแข็งควรมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเข่าและข้อเท้า squats และ lunges โดยใช้รูปแบบที่เหมาะสมสามารถเสริมสร้างทั้ง 3 พื้นที่ในครั้งเดียว วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการเสริมสร้างความเข้มแข็ง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์และทำ 2 ถึง 4 ซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง

->

Close - up ในมือของผู้หญิงที่ทำท่าทางดอกบัวในสวนสาธารณะ Credit Credit: Shell_114 / iStock / Getty Images

การออกกำลังกายใหม่ ๆ อย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ. โดยปกติคุณจะสังเกตเห็นความหนาแน่นน้อยลงด้วยการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอหลังจาก 4-6 สัปดาห์ การออกกำลังกายไม่ควรเจ็บปวดและโปรดจำไว้ว่าเงื่อนไขอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความรัดกุมและความแข็งในหัวเข่ารวมทั้งอาการผิดปกติเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหรืออักเสบบริเวณข้อเข่า