วิธีการกระโดดข้ามหมอบ

กระโดดหมอบเป็นแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และส่วนใหญ่ทำงานขาและ midsection - เฉพาะ gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps และ calves โดยการยืดและหดกล้ามเนื้อสลับกันการทำงานที่ถูกต้องสามารถช่วยนักกีฬาในกีฬาจำนวนมากได้ ตัวอย่างเช่นสามารถปรับปรุงการกระโดดตามแนวตั้งในกีฬาบาสเกตบอลและการระเบิดในฟุตบอล

วิดีโอประจำวัน

วิธีการจัดเตรียม

ทำงานบนหญ้าหรือสนามหญ้าเพื่อลดความเครียดบนข้อเข่า พื้นคอนกรีตหรือพื้นไม้แข็งเกินไปและควรใช้เฉพาะกับช่องรองเช่นพรมยาง เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย plyometric อื่น ๆ squats กระโดดควรจะทำในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากที่ระบบประสาทส่วนกลางจะร้อนขึ้นและพร้อมที่จะดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อน กระโดดหรือกระโดดเชือกเป็นเวลาสามถึงห้านาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตผ่านร่างกายและช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นการหมอบร่างกาย

วิธีการเคลื่อนย้าย

เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่กว้าง วางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะด้วยนิ้วมือที่เชื่อมต่อกัน ทิศทางของการกระโดดของคุณจะเป็นแนวตั้ง เริ่มต้นด้วยการยืนสูงจากนั้นก็ลงมาในท่านั่งยอง ๆ ด้วยต้นขาของคุณสูงกว่าเข่าเล็กน้อย ระเบิดได้อย่างรวดเร็วในอากาศเพื่อความสูงสูงสุด ในช่วงกลางอากาศร่างกายของคุณควรจะตรงเหมือนไม้ ที่ดินในตำแหน่งหมอบและหยุดชั่วครู่หนึ่ง

999 Progression

ผู้เริ่มฝึกควรฝึก squats นิ่งก่อนที่จะพยายามกระโดด เมื่อคุณเข้าใจกลไกบานพับแล้วให้เริ่มต้นด้วยการกระโดดขนาดเล็กและมุ่งเน้นไปที่กลไกการเชื่อมโยงไปถึง ในขณะที่คุณก้าวหน้าในการฝึกอบรมของคุณให้เริ่มกระโดดลงบนแพลตฟอร์มยกตัวอย่างเช่นกล่อง เริ่มต้นด้วยการหันหน้าไปทางกล่องที่มีความสูง 6 นิ้วและวางลงบนกล่องในท่านั่งยอง ๆ หยุดชั่วคราวยืนตรงขึ้นใช้ขั้นตอนย้อนกลับและทำซ้ำ

สิ่งที่ต้องจำ

การออกกำลังกายแบบวงจรบางอย่างจะเรียกหมอบกระโดดตรงกลางหรือในตอนท้ายของโปรแกรม มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะทำร้ายตัวเองเพราะคุณจะเหนื่อยจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อนก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ถ้าคุณทำหมอบกระโดดมากเกินไปในระยะเวลาสั้น ๆ คุณอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในข้อต่อในหัวเข่า และเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้เย็นลงด้วยการเหยียดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่คุณมุ่งเน้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบ plyometric: ได้แก่ การติ่งหู, glutes และ quadriceps