วิธีการทำเพาะกายกับแผ่น Herniated

แผ่นที่มีการเกิด herniated หรือ bulging เป็นส่วนยื่นของแผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลังระหว่างสองกระดูกสันหลังเพื่อบรรเทาอาการปวดและก่อให้เกิดอาการปวด Herniated disc เป็นปัญหาที่เกิดจากการกลับมาเรื้อรังที่พบมากที่สุด การออกกำลังกายเพาะกายบางอย่างที่ทำให้ความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างสามารถทำให้แผ่นดิสก์ได้รับการผุกร่อนรุนแรงขึ้น ยกตัวอย่างเช่นหนัก barbell squats, deadlifts งอเหนือแถวยืนกดไหล่และกดบัลลังก์สามารถวางความเครียดไม่เหมาะกับหลังส่วนล่าง ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการเพื่อแลกเปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อหาทางเลือกที่ไม่ก่อให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

อย่าสับ squats แทนที่จะเป็น squell barbell เครื่องตัดหมัดสแตนเลสแบบแท่นมีลักษณะคล้ายกับเครื่องกดขาเท่านั้นโดยใช้เท้าของคุณบนแพลตฟอร์มด้านล่าง หมุดสับกระจายน้ำหนักออกเหนือพื้นผิวขนาดใหญ่เพื่อป้องกันความเครียดส่วนเกินที่หลังส่วนล่าง ทำ squats สับของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสบายสามารถที่จะรองรับกล้ามเนื้อ quadriceps เต็มรูปแบบ

ขั้นที่ 2

ลองใช้รูปแบบ deadlifts ที่แตกต่างกันเพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง ชั้นวางพลังงานเป็นประโยชน์เนื่องจากคุณสามารถตั้งหมุดให้มีความสูงต่างกันมากกว่าการยกระดับออกจากพื้นได้ ตัวอย่างเช่นให้ตั้งหมุดไว้ที่ด้านล่างระดับข้อเข่าและลองใช้ชุดของ deadlifts บนชั้นวางแสง deadlifts ขาแข็งเป็นทางเลือกสำหรับการฝึกอบรม hamstrings อื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถแทนที่ deadlifts barbell ด้วยการออกกำลังกายเดียวกันโดยใช้ dumbbells หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ทำงานให้คุณเพียงไม่รวมการออกกำลังกายนี้หาวิธีอื่นในการฝึกกล้ามเนื้อขาและหลัง

ขั้นตอนที่ 3

แทนที่แถวที่งอด้วยแถวดัมเบลล์ที่รองรับหน้าอก แถวที่โค้งงอได้สามารถวางส่วนล่างไว้ในตำแหน่งที่มั่นคงได้ ผู้เขียน X-rep โจนาธานลอว์สันและสตีฟฮอลแมนแนะนำรูปแบบที่รับแรงหนุนจากหน้าอกเพราะพวกเขาอ้างว่าเป้าหมายของกล้ามเนื้อมิดเดิ้ลดีกว่า แถวเคเบิลที่ติดตั้งอยู่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอมรับได้

ขั้นตอนที่ 4

หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ยืนอยู่เช่นการกดไหล่ของ barbell ยืน โมเมนตัมที่ใช้ในการสร้างพลังที่จะกดน้ำหนักขึ้นไปอาจทำให้รุนแรงขึ้นดิสก์ที่ผุกร่อน แทนที่จะลองกดไหล่ดัมเบลล์ที่ด้านหลังได้รับการสนับสนุนจากแผ่นรองนั่ง ทางเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือแถวตรงดัมเบลล์ซึ่งมุ่งเน้นความสนใจไปที่หัวไหล่กลางหัวไหล่ของ deltoids

ขั้นตอนที่ 5

แทนที่เครื่องกดแบบกดหนักด้วยเครื่องกดดัมเบลล์ หรือใช้เครื่องสมิ ธ เพื่อให้คุณสามารถปลดปล่อยน้ำหนักได้อย่างง่ายดายหากคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่าง อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือการปฏิเสธข่าวคราวที่นักเขียนโจนาธานลอว์สันและสตีฟฮอลแมนผู้เขียน "Ironman Magazine" กล่าวคือการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดโดยรวม

ขั้นตอนที่ 6

ควบคุมน้ำหนักของคุณ มีกฎหมายว่าด้วยผลตอบแทนที่ลดลงในการเพาะกายเพราะหนักกว่าที่คุณฝึกฝนขึ้นก็ยิ่งเป็นการเพิ่มน้ำหนักและโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น ใช้ความเร็วในการทำซ้ำที่ควบคุมด้วยการนับจังหวะสามถึงหกวินาทีที่ช้าลงในขณะที่ลดน้ำหนักลงทุกๆตัวแทน เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักเบา