วิธีการออกแบบการออกกำลังกายสำหรับ Sprinters

นักวิ่งว่ายน้ำและนักว่ายน้ำระยะทางจะทำให้ความเครียดและความต้องการต่าง ๆ ในร่างกายของพวกเขาแตกต่างกัน ทั้งสองต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี แต่ความสำเร็จของผู้วิ่งแข่งก็ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของร่างกายของเขาที่ไม่มีออกซิเจน การฝึกอบรม Sprint ต้องรวมการฝึกอบรม "พลัง" จำนวนมากเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและช่วยนักว่ายน้ำเพิ่มประสิทธิภาพในระยะใกล้ ๆ การออกกำลังกายทุกครั้งที่วิ่งควรมีการฝึกซ้อมเทคนิคเพื่อช่วยให้นักว่ายน้ำฝึกฝนทักษะจังหวะและลดข้อบกพร่องด้านเทคนิค

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

กำหนดระยะของวัฏจักรการฝึกอบรมที่ต้องการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกฤดูมักจะมีการฝึกซ้อมแบบแอโรบิคมากขึ้นในขณะที่การออกกำลังกายในช่วงฤดูการแข่งขันมีการถ่วงน้ำหนักมากกว่าเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายที่วางแผนไว้สำหรับระยะเวลา "เรียว" - โดยปกติจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะมีเหตุการณ์สำคัญ ๆ รวมถึงปริมาณการฝึกอบรมที่ลดลง แต่เน้นที่ความเข้มสูงหรือการวิ่งแข่ง

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งที่มีการอุ่นเครื่องปกติ การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะช่วยคลายกล้ามเนื้อแข็งเพื่อลดการบาดเจ็บและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักขึ้น เริ่มต้นการอุ่นเครื่องด้วยการยืดแบบไดนามิก 5-10 นาทีตามด้วยการว่ายน้ำปานกลาง 5-10 นาที สรุปการอุ่นเครื่องสำหรับ sprinters ด้วยการฝึกซ้อมเทคนิค 15 นาทีที่เน้นทักษะการแข่งขันเฉพาะของพวกเขา

ขั้นที่ 3

รวมการฝึกความอดทนในช่วงต้นของการออกกำลังกาย นักว่ายน้ำทั้งหมดรวมทั้ง sprinters ต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับสูงเพื่อที่จะได้ปฏิบัติตามอย่างดีที่สุด ว่ายน้ำในระยะปานกลาง - 200 ถึง 400 หลา - มีระยะเวลากู้คืนสั้น ๆ ช่วยในการสร้างสมรรถภาพโดยรวม วางแผนสำหรับ 1, 600-2, 500 หลาในการทำงานความอดทนรวมขึ้นอยู่กับจุดออกกำลังกายในรอบการฝึกอบรม เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายโดยช่วงการว่ายน้ำโดยใช้จังหวะที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม sprinters ควรว่ายน้ำส่วนใหญ่ของช่วงเวลาโดยใช้จังหวะการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง

ขั้นตอนที่ 4

มุ่งเน้นการฝึกวิ่งแบบพิเศษ การแข่งขันวิ่งแข่งทำให้ความต้องการใช้ยุงแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงในกล้ามเนื้อของนักว่ายน้ำและชุดการเดินระยะสั้นที่มีช่วงการกู้คืนที่ยาวนานขึ้นช่วยฝึกกล้ามเนื้อเพื่อการผลิตพลังงานที่สูงขึ้นและการกำจัดของเสียที่เผาผลาญได้เร็วขึ้น รวมชุดไว้ที่ระยะห่าง 50 และ 100 หลาโดยระยะเวลาการกู้คืนจะแตกต่างกันตั้งแต่หนึ่งถึงสี่นาที วางแผนสำหรับ 800 หลาไป 1, 200 หลาในการวิ่งทั้งหมดขึ้นอยู่กับจุดออกกำลังกายในรอบการฝึกอบรม Sprinters ควรมุ่งเน้นไปที่จังหวะการแข่งขันเฉพาะในระหว่างการว่ายน้ำเหล่านี้

ขั้นตอนที่ 5

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยขั้นตอนการเย็นลงตามปกติ เย็นลงช่วยให้กล้ามเนื้อเวลาที่จะกำจัดของเสียการเผาผลาญซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจเพื่อกลับไปที่อัตราพักว่ายน้ำตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีด้วยความเร็วปานกลางจากนั้นสรุปการออกกำลังกายด้วยการยืดแบบคงที่ 5 นาที