วิธีการสร้างกล้ามเนื้อบนซี่โครง

ไม่มีอะไรพูดว่า "ฉีกขาด" เช่นพัฒนากล้ามเนื้อ serratus ที่พัฒนาอย่างดี เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเหมือนนิ้วที่ยื่นออกมาจากด้านหลังของซี่โครงไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้อง intercostals - กล้ามเนื้อขนาดเล็กระหว่างซี่โครงของคุณ - ยังช่วยในการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อเนื้อตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานโดยอัตโนมัติเมื่อคุณกดบัลลังก์ดันป๊อปและ dips แต่การออกกำลังกายโบนัสไม่กี่สามารถช่วยให้คุณเป็นศูนย์ในการเป็นเนื้อตัวที่ถูกสลักขึ้น

วิดีโอประจำวัน

เลือกแบบฝึกหัดต่อไปนี้หนึ่งถึงสามแบบและทำ 3-5 ครั้งจาก 8 ถึง 20 ครั้งซ้ำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณดูอาหารของคุณจะอยู่ติดมันพอ เช่นเดียวกับ abs ของคุณถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไปคุณจะไม่ได้เห็นกล้ามเนื้อเหล่านี้แม้ว่าคุณจะได้ทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้

Dumbbell Pullovers

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Cory Gregory ให้เครดิตดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าของกล้ามเนื้อลึก serratus ที่โดดเด่นจริงๆ คุณจะต้องมีม้านั่งและดัมเบลล์หนึ่งชุดเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

ขั้นตอนที่ 1

คว้าดัมเบลล์และวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณตั้งฉากกับที่นั่ง วางกลับเพื่อให้บนหลังของคุณกำลังวางอยู่บนแผ่น ขลิบ glutes ของคุณเพื่อถือเนื้อตัวของคุณขนานไปกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2

งอสะโพกของคุณเล็กน้อยและยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก จับมันด้วยมือทั้งสองข้างใต้จานด้านในของดัมเบลล์

ขั้นตอนที่ 3

เก็บข้อศอกของคุณเล็กน้อยงอและค่อยๆนำดัมเบลล์กลับมาและเหนือศีรษะจนก้านของคุณแนบกับลำตัวของคุณ

ขั้นที่ 4

ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ

อ่านเพิ่มเติม: ใช้เวลานานแค่ไหนในการรับ Ripped?

Ab Wheel Roll Outs

บาร์เบลล์ที่ติดตั้งแผ่นกลมสามารถยืนสำหรับลูกกลิ้ง AB ถ้าคุณยังไม่มี มุ่งเน้นไปที่การหดกล้ามเนื้อของ serratus ในขณะที่คุณแผ่ขยายเข้ามา

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณด้วยลูกกลิ้ง AB บนพื้นด้านหน้าของคุณ โค้งลงและจับด้านข้างของลูกกลิ้ง

ขั้นตอนที่ 2

การรักษาส่วนที่เป็นสะโพกและสะโพกให้หลุดออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องดัดหรือยุบลงที่สะโพกหรือด้านหลัง ใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและเก็บข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3

การใช้กำลังหลักของคุณช้าๆหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

Floor Presses

การออกกำลังกายนี้เกิดขึ้นจากท่าโยคะชื่อ Tolasana กุญแจสำคัญในการยกน้ำหนักและการถ่วงน้ำหนักของแขนโยคะ แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างคำจำกัดความรอบซี่โครงของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเอง

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นพร้อมขาของคุณข้ามและฝ่ามือของคุณกดลงไปที่พื้นข้างสะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

กดฝ่ามือโดยใช้แขนตรงเพื่อยกด้านหลังของคุณออกจากพื้นให้พอดีกับขอบเท้าของคุณบนพื้นเพื่อรองรับมุ่งเน้นไปที่การใช้ serratus ล่วงหน้าเพื่อยกตัวคุณ

ขั้นตอนที่ 3

กดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ - นี่อาจเป็นเพียงหนึ่งในสี่นิ้วเพื่อเริ่มต้น - กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นให้ถอยกลับลง

สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นลองยกเท้าขึ้นจากพื้นด้วย

->

การผลักดันพิเศษเล็กน้อยที่ด้านบนของการผลักดันเป้าหมาย serratus หากคุณกำลังทำ push-ups เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าอกของคุณเพียงเพิ่มการเคลื่อนไหวโบนัสนี้เพื่อกำหนดเป้าหมาย serratus ก่อนหน้านี้

ขั้นตอนที่ 1

เข้าสู่ตำแหน่ง push-up ลดลงก้มข้อศอกกลับและทำให้แกนล็อคอยู่

ขั้นตอนที่ 2

กดขึ้นที่ด้านบนของ push-up จากนั้นกดที่สูงขึ้นเล็กน้อยปัดเล็กน้อยข้ามไหล่

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีการยืด Serratus Anterior