วิธีการสร้างกล้ามเนื้อใน 2 เดือน

ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่คุณสามารถสร้างขึ้นในสองเดือนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่นระยะเวลาที่คุณ ' ได้รับการฝึกอบรมอายุและพันธุกรรมของคุณ นักโภชนาการ Lyle McDonald ชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมดังกล่าวในปีหนึ่งสามารถรับกล้ามเนื้อได้ 20 ถึง 25 ปอนด์ในปีแรกหรือไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อเดือนในขณะที่กำไรของคุณลดลงครึ่งหนึ่งในปีที่สองและลดลงอีกครึ่งหนึ่งในปีที่สาม นักโภชนาการ Alan Aragon มีสูตรที่แตกต่างกันเล็กน้อยและให้คำแนะนำแก่เป้าหมายระหว่าง 0. 25 และ 1. 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณในการเพิ่มกล้ามเนื้อต่อเดือน นี่เป็นข้อบ่งชี้ที่ดีว่าคุณสามารถสร้างระบบได้นานแค่สองเดือน

วิดีโอประจำวัน

การตัดสินใจแยก> ตั้งค่าการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณมีกำหนดการทุกสัปดาห์ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นโค้ชด้านความแข็งแรงของบอสตัน Eric Cressey แนะนำให้ทำตามขั้นตอนแบบเต็มตัวซึ่งทำเป็นประจำทุกสัปดาห์ 3 ครั้งในหนังสือ "Maximum Strength" ของเขา สำหรับผู้ฝึกสอนขั้นสูง Cressey แนะนำขั้นตอนด้านบนที่คุณฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณสองครั้งและบนร่างกายสัปดาห์ละสองครั้ง ในช่วงเวลาแบบเต็มของร่างกายคุณต้องใช้เวลา 1-2 วันระหว่างแต่ละเซสชันและในขั้นตอนล่างตอนล่างคุณควรหลีกเลี่ยงการจัดเซสชั่นส่วนบนหรือล่างในวันติดต่อกัน

การวางรากฐาน

ทำให้ส่วนผสมเป็นพื้นฐานของกิจวัตรประจำวันของคุณ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Tony Schober กล่าวว่านี่คือการเคลื่อนไหวที่ตีกล้ามเนื้อหลายส่วนและดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สารประกอบของร่างกายลดลงตามที่ Schober เสนอ ได้แก่ squats, deadlifts, ตอนเช้าที่ดี, squats หน้าและ deadlifts ขาแข็ง สำหรับร่างกายส่วนบนของคุณไปกับกดบัลลังก์ดึง -ups กดทหารเอียงกดและแถว barbell เลือกสองขบวนการผสมเพื่อเริ่มต้นเซสชันแต่ละครั้งจากนั้นย้ายไปยังการย้ายที่แยก การแยกชั้นล่างคือส่วนขยายของขาหยิกที่ขาและยกลูกวัวขณะที่ร่างกายส่วนบนของร่างกายรวมถึงใบปลิวด้านหลังด้านข้างและด้านข้างหยักของลูกหนูและ triceps ส่วนล่าง

999 Crunching the Numbers

ทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างเป็นระเบียบโดยการปรับชุดและจำนวนครั้งในแต่ละเซสชันให้คำแนะนำแก่โค้ชแมตต์เปอร์รีแมน ในหนึ่งสัปดาห์ทำการออกกำลังกายทุกครั้งสำหรับสี่ชุด 12 reps ตีน้ำหนักของคุณเล็กน้อยในสัปดาห์ที่สองและทำห้าชุดแปด ในสัปดาห์ที่สามให้หนักอีกครั้งสำหรับสี่เซ็ตที่หกและจบรอบสี่สัปดาห์นี้ด้วยหกชุดสาม เริ่มต้นสัปดาห์ที่ห้ากลับมาที่สี่ชุด 12 แต่มี 5 ถึง 15 ปอนด์ เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายทุก

ยกขนาดใหญ่กินใหญ่รับขนาดใหญ่

การไม่กินอาหารมากพอคือจำนวนอาชญากรรมที่ก่อให้เกิดกล้ามเนื้อเป็นอันดับหนึ่ง คุณต้องมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่ความพยายามอย่างมากในการรับประทานอาหารขณะที่คุณฝึก เว็บไซต์เพาะกาย Muscle and Strength แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวันอย่างน้อย 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์และไม่ต่ำกว่า 0. 25 กรัมของไขมัน เริ่มต้นด้วยตัวเลขเหล่านี้โดยมุ่งเน้นไปที่อาหารประเภทเนื้อไก่สเต๊กเนื้อปลาทูน่าไข่เนยถั่วลิสงข้าวกล้องข้าวโอ๊ตมันฝรั่งนมผักและผลไม้ ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง หากคุณได้รับน้อยกว่า£ 25 ปอนด์เพิ่มเพิ่ม 200 แคลอรี่ในการบริโภคประจำวันของคุณ