การสร้างกล้ามเนื้อหลังการหักขา

ขาหักจะทำให้คุณต้องหยุดพักการฝึกซ้อมนาน - - คุณน่าจะเป็นนักแสดงเป็นเวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์และต้องฝึกกายบริหารร่างกายแบบพิเศษเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากที่นักแสดงปิดลง ในช่วงเวลานี้มีแนวโน้มว่าคุณจะสูญเสียความแข็งแรงมากทั้งขาทั้งสองข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาหัก อย่างไรก็ตามด้วยหลักสูตรการฝึกอบรมที่เหมาะสมการทุ่มเทและความอดทนและการทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและได้รับขาที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าก่อน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยการออกกำลังกายแยกต่างหากที่นั่ง เหล่านี้รวมถึงส่วนขยายขาและหยิกขา พวกเขาไม่ได้ใช้ความดันโดยตรงผ่านกระดูกขาของคุณ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หากคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้ให้ใช้เครื่องเหล่านี้ ถ้าไม่ซื้อวงความต้านทานแสงบางส่วนและออกกำลังกายขณะที่นั่งอยู่ที่เก้าอี้ที่บ้าน ทำทีละขาทีละทีเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การสร้างความแข็งแรงในขาที่ได้รับบาดเจ็บ ทำซ้ำห้าชุด 12 ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์

ขั้นที่ 2

ให้ความสำคัญกับความมั่นคงต่อไป หลังจากไม่มีการใช้งานเป็นระยะเวลานานคุณจะสูญเสียการทำงานขั้นพื้นฐานจำนวนมากของขาของคุณชั่วคราวและอาจมีปัญหาในการวางน้ำหนักไว้ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการลุกขึ้นยืนและวางน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองขาให้ยืนบนขาที่บาดเจ็บเพียงตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณสามารถทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีทำให้รุนแรงขึ้นเล็กน้อยโดยการจุ่มหัวเข่าของคุณไม่กี่นิ้วหรือยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่เรียบ มุ่งมั่นที่จะปฏิบัติยอดเหล่านี้เป็นเวลาห้านาทีทุกวัน

ขั้นตอนที่ 3

แนะนำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเมื่อคุณรู้สึกสบายกับการวางน้ำหนักบนขา การฝึกซ้อมน้ำหนักช่วยเสริมสร้างกระดูกให้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บอีกครั้ง ลอง squats บางเพียงน้ำหนักของร่างกายของคุณ เมื่อคุณสามารถทำสามชุด 10 ให้เพิ่มน้ำหนักด้วย barbell โอลิมปิคที่ว่างเปล่าหรือชุดไฟของดัมเบลล์

ขั้นตอนที่ 4

แนะนำการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว การออกกำลังกายขาเดียวที่มีน้ำหนักมากเช่นการแยกขากรรไกรและ lunges พร้อมกับการเคลื่อนไหวของโซ่ด้านหลังเช่นลิฟท์ที่ตายแล้วและชิงช้า kettlebell ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา แต่เป็นประเภทที่ซับซ้อนและเรียกร้องมากที่สุด เริ่มค่อยๆกับสิ่งเหล่านี้และเพิ่มน้ำหนักเท่านั้นเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจว่าคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีก เมื่อมาถึงขั้นตอนนี้แล้วฝึกขาสองครั้งต่อสัปดาห์โดยแต่ละเซสชันจะครอบคลุมการออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้ง ทำสามถึงห้าชุดละแปดถึง 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

คำเตือน

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ติดต่อกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความคืบหน้าดีและไม่ทำอะไรที่อาจเป็นอันตรายต่อการฟื้นตัวของคุณ