วิธีสร้างความแข็งแกร่งของขา

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งนักปั่นจักรยานนักกีฬาหรือเพียงต้องการสร้างความประทับใจให้กับเพื่อนด้วยความถนัดทางร่างกายของคุณ ประสิทธิภาพ. คุณมีสองประเภทของความอดทน - แอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน ความแข็งแรงของแอโรบิกใช้ออกซิเจนและมีความเข้มต่ำกว่าขณะที่ค่าความแข็งแรงของออกซิเจนโดยรวมมักรุนแรงและสามารถทนได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยปกติระหว่าง 25 วินาทีถึงสองนาที เพื่อสร้างความแข็งแรงในขาของคุณคุณจะต้องรวมทั้งการฝึกอบรมแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนในงานประจำของคุณ

วิดีโอประจำวัน

Aerobic Stamina

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกฝนเฉพาะกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณกำลังทำ การออกกำลังกายจะต้องจำลองการเคลื่อนไหวของกิจกรรมที่คุณกำลังฝึกฝนมาเกี่ยวข้องกับการกระทำของกล้ามเนื้อประเภทเดียวกันและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับที่คุณใช้ในระหว่างการแข่งขัน กีฬาเร็วขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำให้กีฬานี้เป็นแบบเฉพาะเจาะจงและเน้นที่ส่วนล่างของคุณ หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานให้ออกไปขี่จักรยานหรือใช้จักรยานปั่นจักรยานหรือตรงๆที่โรงยิม รองชนะเลิศควรตีถนนหรือกระโดดบนลู่วิ่งและว่ายน้ำควรใช้เวลาในสระว่ายน้ำ หากคุณแข่งขันในกีฬาที่ทำงานเป็นทีมการวิ่งอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากคุณจะเล่นในระหว่างเกม สร้างช่วงเวลาต่อเนื่องที่คุณทำงานที่ระดับความเข้มต่ำถึงปานกลางเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน ควรมีอายุอย่างน้อย 15 นาที

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มช่วงเวลาทำงานในรูทีนของคุณ นี้สามารถทำได้โดยใช้รูปแบบเดียวกันของคาร์ดิโอเป็นช่วงต่อเนื่องของคุณ แต่แตกต่างกันความเร็วและความแรงของคุณ ทำให้งานของคุณเหลือสัดส่วนระหว่างหนึ่งถึงหนึ่งและสองให้คำแนะนำแก่ PTDirect เว็บไซต์ ดอทคอม ระยะเวลาการทำงานควรมีความยาวอย่างน้อยสองสามนาที

ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ขั้นตอนที่ 1

ตีน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายขา ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งต่อเซสชันทำงานในช่วงตัวแทนที่สูงขึ้น การฝึกอบรมตัวแทนสูงโดยใช้ชุด 15 หรือมากกว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อตามที่โค้ชความแข็งแรงไมเคิลเบิร์กและแบรด Schoenfeld

ขั้นตอนที่ 2

แยกการออกกำลังกายขาออกจากการเคลื่อนไหวแบบสะโพกครึ่งสองครั้งและการเคลื่อนไหวสองรูปแบบที่มีสี่รูปแบบ

ขั้นตอนที่ 3

เลือกรูปแบบ deadlift เช่นแบบปกติ, แบบแข็ง, ซูโม่, ยกระดับ, ขาดดุล, การจับกุมหรือการยก deadlifts ของโรมาเนียเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ สำหรับที่สองเลือกสำหรับขาเครื่องขดหรือคว้า kettlebell และทำการชิงช้าเดียวหรือสองมือ

ขั้นตอนที่ 4

เลือกประเภทหมอบสำหรับการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมหลักของคุณ นี้อาจจะกลับ squats squats หน้าหรือ squats กล่อง squats น้ำหนักตัวหรือ squats ถือ dumbbells หรือ kettlebellเป็นครั้งที่สองของคุณไปสำหรับการออกกำลังกายขาเดียวเช่น lunges ไปข้างหน้าหรือย้อนกลับ, squats แยกหรือขั้นตอน -ups

ขั้นตอนที่ 5

เล็งเพิ่มซ้ำทุกๆสัปดาห์หรือเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากคุณยังคงสามารถปฏิบัติงานได้อย่างน้อย 15 ครั้งต่อชุด การลดช่วงเวลาที่เหลือเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

ขั้นตอนที่ 6

ฝึกออกกำลังกายแบบเร่งด่วนหลังจากช่วงการชั่งน้ำหนักของคุณหรือในช่วงระหว่างวัน Sprint ไม่จำเป็นต้องหมายถึงการวิ่งวิ่ง - มันอาจเป็นรูปแบบของการฝึกความรุนแรงสูงมากหัวใจโดยใช้อุปกรณ์เดียวกับที่คุณทำต่อเนื่องสำหรับการออกกำลังกายของคุณ aerobic ความแข็งแรง อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีแล้วไปที่ความเข้มเต็ม 20-30 วินาที ผ่อนคลายได้หนึ่งถึงสองนาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง ทำซ้ำนี้หกถึง 12 ครั้งแล้วจบลงด้วยการเย็นลงง่ายห้านาที

เคล็ดลับ

• ร่วมงานกับโค้ชของคุณโดยตรงเพื่อวางแผนตารางการฝึกซ้อมเพื่อให้แน่ใจว่าความแข็งแกร่งของคุณจะดีขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการแข่งขันของคุณ รวมการฝึกอบรมส่วนบนของร่างกายหากกีฬาของคุณเรียกร้อง

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มแผนการฝึกอบรม