เท่าไหร่โซเดียมและน้ำตาลจะดีต่อการให้บริการ?

สารบัญ:

โซเดียมความกังวล
โซเดียมมากเกินไปในอาหารของคุณก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) รายงานว่าหากชาวอเมริกันลดปริมาณโซเดียมลงครึ่งหนึ่งจะช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลได้ถึง 26 พันล้านเหรียญและลดอุบัติการณ์ของความดันโลหิตสูงลงร้อยละ 26 โซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืดได้ในบางคน
กรมวิชาการเกษตรของ U. S. แนะนำให้ใช้ปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณมีอายุ 51 ปีขึ้นไปเชื้อสายแอฟริกันอเมริกันหรือมีความดันโลหิตสูงเป็นโรคเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรังคุณควร จำกัด ตัวเองเพียงแค่ 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน แบ่งคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณตามจำนวนครั้งที่คุณนั่งลงเพื่อรับประทานอาหารทุกวันรวมถึงขนมขบเคี้ยวเพื่อให้ได้ค่าประมาณของปริมาณโซเดียมต่อการให้บริการที่ดีต่อคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบริโภคโซเดียม 2, 300 มิลลิกรัมทุกวันในช่วงสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อ - คุณควรกินไม่เกิน 460 มิลลิกรัมต่อหนึ่งที่นั่ง ถ้าคุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ในมื้อเดียวชดเชยด้วยการทานอาหารมื้ออื่น ๆ ที่ร้านอื่น
สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำตาลซึ่งประกอบด้วยไม่เกินร้อยละ 25 ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่หมายถึงแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ต่อวันหรือ 125 ช้อนชา กรมวิชาการเกษตรของกรมอุตุนิยมวิทยาสนับสนุนเฉพาะการบริโภคน้ำตาลลดลงเท่านั้น สมาคมโรคหัวใจอเมริกันชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณ 22 ช้อนชาน้ำตาลเพิ่มทุกวัน สมาคมโรคหัวใจแนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นทุกวันโดยมี 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย เช่นเดียวกับที่คุณทำกับโซเดียมให้คิดปริมาณน้ำตาลที่คุณควรบริโภคในคราวเดียวโดยการแบ่งปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณตามจำนวนมื้ออาหารและของว่างที่คุณกินทุกวัน สำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่พร้อมอาหารสามมื้อและขนมสองมื้อมีจุดมุ่งหมายประมาณ 1. 2 ช้อนชาต่อมื้อ - หรือ 8 กรัม
การหาปริมาณโซเดียมโดยการอ่านบรรจุภัณฑ์ด้านอาหารค่อนข้างง่าย มิลลิกรัมของโซเดียมระบุไว้เป็นบรรทัดในฉลากโภชนาการทั้งหมด ฉลากอาหารไม่แยกแยะระหว่างน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับธรรมชาติที่เกิดขึ้นอย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปผลไม้สดผักที่มีแป้งและผลิตภัณฑ์จากนมธรรมดาจะมีน้ำตาลอยู่บ้าง โยเกิร์ตหวานผลไม้ในน้ำเชื่อมและผักกระป๋องในซอสจะมีน้ำตาลมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าคู่ฉบับธรรมดาของพวกเขาเพราะแหล่งที่มาเพิ่ม อาหารอื่น ๆ ไม่ได้มีน้ำตาลมากนักดังนั้นหากน้ำตาลที่ปรากฏอยู่ในฉลาก - มีโอกาสที่จะมีการเพิ่ม การสแกนอย่างรวดเร็วของรายการส่วนผสมยังสามารถเปิดเผยน้ำตาลเพิ่ม มองหาส่วนผสมเช่นน้ำตาลอ้อย, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงฟรุคโตสผลึกเดกซ์โทรสน้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์น้ำผึ้ง Agave หรือกากน้ำตาล

โซเดียมและน้ำตาลเป็นสารเติมแต่งอาหารที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณรู้ว่าคุณควรลดปริมาณของทั้งสององค์ประกอบอาหารเหล่านี้ แต่สิ่งที่ต้องใช้ภายในบริบทของการวางแผนมื้ออาหารอาจทำให้เกิดความสับสน หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารและปริมาณสารอาหารของคุณปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อช่วยให้คุณจัดทำแผนเมนูที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

วิดีโอประจำวัน

โซเดียมความกังวล

โซเดียมมากเกินไปในอาหารของคุณก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) รายงานว่าหากชาวอเมริกันลดปริมาณโซเดียมลงครึ่งหนึ่งจะช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาลได้ถึง 26 พันล้านเหรียญและลดอุบัติการณ์ของความดันโลหิตสูงลงร้อยละ 26 โซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืดได้ในบางคน

ข้อแนะนำของโซเดียม

กรมวิชาการเกษตรของ U. S. แนะนำให้ใช้ปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณมีอายุ 51 ปีขึ้นไปเชื้อสายแอฟริกันอเมริกันหรือมีความดันโลหิตสูงเป็นโรคเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรังคุณควร จำกัด ตัวเองเพียงแค่ 1, 500 มิลลิกรัมต่อวัน แบ่งคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณตามจำนวนครั้งที่คุณนั่งลงเพื่อรับประทานอาหารทุกวันรวมถึงขนมขบเคี้ยวเพื่อให้ได้ค่าประมาณของปริมาณโซเดียมต่อการให้บริการที่ดีต่อคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบริโภคโซเดียม 2, 300 มิลลิกรัมทุกวันในช่วงสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อ - คุณควรกินไม่เกิน 460 มิลลิกรัมต่อหนึ่งที่นั่ง ถ้าคุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ในมื้อเดียวชดเชยด้วยการทานอาหารมื้ออื่น ๆ ที่ร้านอื่น

ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับน้ำตาล

สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำตาลซึ่งประกอบด้วยไม่เกินร้อยละ 25 ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่หมายถึงแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ต่อวันหรือ 125 ช้อนชา กรมวิชาการเกษตรของกรมอุตุนิยมวิทยาสนับสนุนเฉพาะการบริโภคน้ำตาลลดลงเท่านั้น สมาคมโรคหัวใจอเมริกันชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณ 22 ช้อนชาน้ำตาลเพิ่มทุกวัน สมาคมโรคหัวใจแนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นทุกวันโดยมี 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย เช่นเดียวกับที่คุณทำกับโซเดียมให้คิดปริมาณน้ำตาลที่คุณควรบริโภคในคราวเดียวโดยการแบ่งปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณตามจำนวนมื้ออาหารและของว่างที่คุณกินทุกวัน สำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่พร้อมอาหารสามมื้อและขนมสองมื้อมีจุดมุ่งหมายประมาณ 1. 2 ช้อนชาต่อมื้อ - หรือ 8 กรัม

ข้อควรพิจารณา

การหาปริมาณโซเดียมโดยการอ่านบรรจุภัณฑ์ด้านอาหารค่อนข้างง่าย มิลลิกรัมของโซเดียมระบุไว้เป็นบรรทัดในฉลากโภชนาการทั้งหมด ฉลากอาหารไม่แยกแยะระหว่างน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับธรรมชาติที่เกิดขึ้นอย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปผลไม้สดผักที่มีแป้งและผลิตภัณฑ์จากนมธรรมดาจะมีน้ำตาลอยู่บ้าง โยเกิร์ตหวานผลไม้ในน้ำเชื่อมและผักกระป๋องในซอสจะมีน้ำตาลมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าคู่ฉบับธรรมดาของพวกเขาเพราะแหล่งที่มาเพิ่ม อาหารอื่น ๆ ไม่ได้มีน้ำตาลมากนักดังนั้นหากน้ำตาลที่ปรากฏอยู่ในฉลาก - มีโอกาสที่จะมีการเพิ่ม การสแกนอย่างรวดเร็วของรายการส่วนผสมยังสามารถเปิดเผยน้ำตาลเพิ่ม มองหาส่วนผสมเช่นน้ำตาลอ้อย, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงฟรุคโตสผลึกเดกซ์โทรสน้ำเชื่อมมอลต์ข้าวบาร์เลย์น้ำผึ้ง Agave หรือกากน้ำตาล