โปรตีนเท่าไหร่เหมาะสำหรับคุณ?

ฉันโตขึ้นเพาะกายอ่านนิตยสาร ในหน้าหลังหน้าพวกเขาค้อนทุบบ้านความสำคัญของโปรตีน - วิธีที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อวิธีที่คุณควรจะใช้ปริมาณมหาศาลและควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริม X หรือ Y เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอแล้ว.

วิดีโอประจำวัน

เมื่อฉันได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตด้านโภชนาการหนังสือตำราหลายเล่มที่ฉันอ่านได้ระบุไว้ตรงกันข้ามว่าโปรตีนไม่สำคัญเท่าไร ในความเป็นจริงอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง กินมากเกินไปและไตของคุณอาจระเบิดได้

การอภิปรายนี้เกิดขึ้นในวันนี้

ประเภทออกกำลังกายมักแนะนำ megadoses ของโปรตีนบางครั้งสูงถึงสามถึงสี่กรัมต่อน้ำหนักตัว ในทางตรงกันข้ามสถานประกอบการทางการแพทย์ระบุว่าเราส่วนใหญ่ใช้โปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ ขณะที่กรมวิทยาศาสตร์การเกษตรของสหราชอาณาจักรมีปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) อยู่ที่ 0.36 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นถ้าคุณมีน้ำหนัก 160 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนของคุณคือ 58 กรัม กินสเต็กเนื้อสันนอก 12 ออนซ์และขนมปังคุณได้บรรลุเป้าหมายในวันนี้

ปัญหาทั้งสองข้อนี้ไม่ได้อธิบายถึงความต้องการที่สมจริง

ส่วนโปรตีนจากร่างกายผู้คลั่งไคล้อาจทำงานได้ถ้าคุณต้องการให้ดูเหมือนกับ Lou Ferrigno (แม้ว่าจะไม่มีใครต้องการที่ใดก็ได้มากถึงสามถึงสี่กรัมต่อน้ำหนักตัว) สำหรับส่วนที่เหลือของเราก็มีน้อยมาก

และคำแนะนำของ USDA? องค์กรอธิบายว่าเป็น "ค่าเฉลี่ยของปริมาณสารอาหารในแต่ละวันที่บริโภคได้เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารของผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน (97 ถึง 98%) ในระยะชีวิตหนึ่ง ๆ "โดยทั่วไปก็เพียงพอที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตาย

"คำแนะนำของ USDA ไม่ได้ตัดออกไปสิ่งที่เราต้องการจริงๆคือมาตรฐานที่บอกเราว่าเราควรกินโปรตีนมากแค่ไหนตามเป้าหมายและแรงบันดาลใจของเรา"

ดร. Mike Roussell

การหาระดับโปรตีนที่เหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายของคุณ

->

ไก่ย่างและสลัดผักสดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณได้รับ 30% ของแคลอรี่รายวันของคุณจากโปรตีน เครดิตภาพ: Claudia Totir / Moment / Getty Images

สมมติว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเช่นการกินน้ำตาลน้อยลง แต่การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ได้ออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักซึ่งในกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารประจำเดือนที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในขณะที่กลุ่มที่จับคู่กินได้สองเท่าของปริมาณที่แนะนำโดย RDA ทั้งสองกลุ่มออกกำลังกายด้วย กลุ่ม RDA สูญเสียไขมัน 12 ปอนด์ภายใน 16 สัปดาห์ในขณะที่กลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียน้ำหนักเกือบ 20 ปอนด์ในช่วงเวลาเดียวกัน กลุ่ม RDA สูญเสียกล้ามเนื้อสองปอนด์ นี้แสดงให้เห็นว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักทั้งการสูญเสียไขมันและเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณ

"แต่รอ" โปรตีน nonaysayers จะเห่า "การกินโปรตีนทั้งหมดจะไม่เป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือ? มันเป็นอุปสรรคต่อการอุดตันของหลอดเลือดแดง นักวิจัยได้รวบรวมกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่ไม่ค่อยเหมาะกว่าและทดสอบผลกระทบของการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของพวกเขา (การศึกษา OmniHeart) ไม่มีใครได้รับอนุญาตให้ได้รับหรือลดน้ำหนักในระหว่างการทดสอบดังนั้นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่ไม่สามารถ chalked ถึงประโยชน์ของการลดลงไม่กี่ปอนด์ บางวิชากินอาหารที่มีร้อยละ 18 ของแคลอรีทั้งหมดที่มาจากโปรตีนซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณที่แนะนำของ USDA กลุ่มที่สองมีการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 28

เกิดอะไรขึ้น?

กลุ่มที่มีโปรตีนสูงมีสุขภาพที่ดีขึ้นทั่วทั้งคณะ คนในกลุ่มดังกล่าวมีความดันโลหิตลดลง LDL ("เลวร้าย") และระดับไตรกลีเซอไรด์ ยิ่งไปกว่านั้นความเสี่ยงประมาณ 10 ปีของโรคหัวใจลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มโปรตีนที่ต่ำกว่า หากวิชาเหล่านี้ได้รับอนุญาตให้ลดน้ำหนักผลอาจได้รับมากขึ้นอย่างมาก

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุด? ถ้าคุณไปโดยวิทยาศาสตร์ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีน

ในระดับนี้คุณจะไม่ต้องกังวลกับข้อบกพร่องและคุณจะรู้ว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอในการลดไขมันในขณะที่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ มีโปรตีนบางอย่างในแต่ละมื้ออาหารและของว่างของคุณและคุณจะเข้าถึงเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย

โปรตีนและพลังงาน

->

อาหารทุกชนิดที่คุณทานได้โปรตีนมีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ: ควบคุมอินซูลินและช่วยเผาผลาญไขมัน เครดิตภาพ: Caiaimage / Paul Bradbury / ภาพ Caiaimage / Getty

ให้ฉันหยุดอภิปรายโปรตีนของเราเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เมื่อคุณกินอาหารร่างกายของคุณแบ่งคาร์โบไฮเดรตลงในน้ำตาลส่วนบุคคลและทิ้งลงในกระแสเลือดของคุณ มันไม่สำคัญว่าถ้าทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมาจากผักชนิดหนึ่งหรือบิสกิต ร่างกายของคุณต้องการพลังงานและนี่เป็นวิธีการผลิต ผลที่ได้คือการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตอนนี้ร่างกายของคุณเป็นอย่างมากเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับ Goldilocks เป็นพิเศษเกี่ยวกับโจ๊กของเธอ - มันต้องการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเป็นเพียงด้านขวา (70-99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับบรรดาของคุณที่สนใจในตัวเลข).

เมื่อคุณกินอาหารมื้อใหญ่น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณออกนอกลู่นอกทางตับอ่อนของคุณตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน งานของอินสุลินในกรณีนี้ง่ายมาก: รับน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือด "ประตูสู่ประตู" ทั่วร่างกายโดยการเคาะจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมันเพื่อดูว่าพวกเขาจะเปิดและกินน้ำตาลจนระดับเลือดกลับมาถูกต้องหรือไม่

ถ้าร่างกายของคุณทำปฏิกิริยามากเกินไปตับอ่อนของคุณจะปล่อยอินซูลินมากเกินไป อินซูลินที่จะเคาะประตูมากเกินไปดึงน้ำตาลมากเกินไปออกจากเลือดของคุณ ตอนนี้คุณมีปัญหาใหม่: ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ลดน้ำตาล = ต่ำ) คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยหรือหิวหรือบางทีทั้งสองอย่าง คุณเหนื่อยเพราะร่างกายของคุณแหล่งพลังงานที่รวดเร็วที่สุดน้ำตาลในเลือดของคุณจะหมดสิ้นทันที คุณต้องการกินเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นหนึ่งในสัญญาณความหิวกระหายของร่างกายคุณ ร่างกายของคุณจะกระหายอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณกลับขึ้นมาอีกแม้ว่าคุณจะเพิ่งกินก็ตาม

นี่เป็นวิธีที่โปรตีนเล่นเป็นสมการ โปรตีนสามารถช่วยขับไล่คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นได้ กรดอะมิโนที่เป็นตัวสร้างโปรตีนช่วยกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลินที่ลดลงอย่างมากจากกรดอะมิโนที่กระตุ้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลกระทบน้อยลงอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

โปรตีนยังกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า glucagon Glucagon เป็นหยินกับหยินของอินซูลิน ในขณะที่อินซูลินใช้น้ำตาลจากเลือดของคุณและผลักดันเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อและไขมัน glucagon จะช่วยให้เซลล์ไขมันของคุณปลดปล่อยไขมันที่สะสมไว้ในกระแสเลือดซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อสมองและทุกสิ่งทุกอย่างที่ใช้พลังงาน หมายความว่าทุกประเภทของอาหารที่คุณกินโปรตีนนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ: ควบคุมอินซูลินและช่วยเผาผลาญไขมัน

การเผาไหม้ที่ดีขึ้น

เมื่อเราพูดถึงเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่เรามักมุ่งเน้นการออกกำลังกาย แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันและคืน แม้ในขณะที่เราหลับเรายังคงหายใจและสูบเลือด สมองของเรากำลังฝันอยู่ เรากำลังย่อยอาหารอยู่และหาที่เก็บของ และไม่ได้รับอาหารทุกอย่างเท่าเทียมกัน

องค์ประกอบของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน - ต้องการพลังงานที่แตกต่างกันในการย่อยอาหารและกระบวนการเช่นเดียวกับชนิดและความแรงของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าการเผาผลาญอาหารนี้มีผลต่อความร้อนของอาหาร (TEF)

โปรตีนมี TEF ที่สูงกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน นั่นคือการกินโปรตีนมากขึ้นหมายถึงร่างกายของคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ในบางกรณีการเสแสร้งปริมาณโปรตีนของคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมโปรตีนจึงช่วยลดน้ำหนักได้

การสร้างกล้ามเนื้อ

->

Chickpeas, quinoa และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีเยี่ยม ในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว ใช้พวกเขาในรูปแบบต่างๆทำให้พวกเขารวมกันเหมือนเด็กรวม Legos เพื่อสร้างปราสาท(โชคดีที่ร่างกายของคุณทำอย่างนี้ให้สอดคล้องกันมากกว่าประถมศึกษาโดยเฉลี่ย) ปราสาทเหล่านี้เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการสร้างสิ่งเหล่านี้คุณต้องมีการสร้างบล็อคอย่างเพียงพอ

ลองจินตนาการว่า Legos ทำมากกว่ากองซ้อนกัน - พวกเขาเข้ามามีส่วนร่วมในการสร้างปราสาทด้วยการบอกให้คุณสร้างกำแพงและหอคอยของคุณ นั่นคือสิ่งที่กรดอะมิโนในโปรตีนทำ พวกเขาไม่ใช่แค่อาหารเฉยๆที่กำลังรอที่จะพังลง พวกเขากระตือรือร้นส่งสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในกระบวนการนี้คือ leucine ซึ่งพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนเกือบทุกอย่างที่คุณเคยกิน แต่เพื่อให้ leucine เพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นกล้ามเนื้อต้องมีปริมาณที่มากพอสมควรซึ่งเป็นเกณฑ์โปรตีนหากคุณต้องการ

นักวิทยาศาสตร์คาดว่าเกณฑ์นี้มีค่าประมาณ 30 กรัมของโปรตีน คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าจำนวนนี้หรือมากกว่า แต่ปริมาณนี้เป็นสิ่งที่การวิจัยพบว่าเหมาะสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อจะทำงานได้เมตาบอลิซึ่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่่obyจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในทุกกิจกรรมซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

อาหารเสริมโปรตีนในร่างกายทุกวัน

ผมขอแนะนำให้กินโปรตีนที่ไม่ติดมันตลอดทั้งวัน ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำงานสารอาหารที่จำเป็นต่ออาหารทุกมื้อ

* BREAKFAST: ไข่ไข่ขาวเนื้ออาหารเช้าแบบเอียงโยเกิร์ตกรีกปั่นพร้อมผงโปรตีน

* อาหารกลางวันหรือแซนด์วิช: ปลาแซลมอน, อกไก่, ไก่งวงชนิดพิเศษ, เนื้อวัวแบบพิเศษ, ไก่งวงหรือไก่ไส้กรอก, เนื้อย่าง (ด้านบน, ไหล่, ย่าง, สเต็กกระโปรง), ปลาทูน่า, ปลานิล, กุ้ง, เต้าหู้.

* ขนมขบเคี้ยว: ถั่วและเมล็ดถั่ว EDAMAME คั่ว, บาร์โปรตีน (เลือกบาร์ที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมและไม่เกิน 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต) โปรตีนสั่น