ฉันจะทำงานได้ดีเพียงใดโดยไม่ต้องทับถม?

LIVESTRONG com "ชุดคำตอบ GREAT คำตอบหนึ่งเดียว" นำคำถามด้านสุขภาพและการออกกำลังกายมาสู่ผู้เชี่ยวชาญที่ชาญฉลาดที่สุดในโลก

วิดีโอประจำวัน

ฉันจะเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายได้อย่างไรโดยไม่ต้องทาบทาม?

Jeremy, Wisconsin

คำตอบ

ถ้าคุณต้องการเพิ่มจำนวนวันที่คุณออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์กฎข้อที่หนึ่งคือ: ฝึกให้ฉลาดไม่นาน ถ้าคุณระเบิดกล้ามเนื้อของคุณหนักเกินไปบ่อยเกินไปก็จะเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณที่จะฟื้นตัว หากร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวการออกกำลังกายของคุณจะประสบปัญหา งานพิเศษของคุณจะเป็นผลดี

แต่นี่เป็นข่าวดี: การฝึกกล้ามเนื้อบ่อยๆจะช่วยให้คุณลดการสูญเสียไขมันลงกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ นี่คือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนและโค้ชด้านความเชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทำชุดและการแสดงผลทั้งหมดต่อการออกกำลังกายน้อยลง - คิดว่าการออกกำลังกายต่อร่างกายทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นการฝึกการวิ่งมาราธอนสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการท้าทายร่างกายของคุณโดยไม่ต้องต่อสู้กับความเมื่อยล้า

ความท้าทายของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมักต้องการการวางแผนบางอย่างหรือมิฉะนั้นคุณสามารถวิ่งหนีตัวเองได้อย่างง่ายดาย

เพื่อให้ระบบนี้ทำงานได้คุณต้องระวังสี่สิ่งเหล่านี้

1 หลีกเลี่ยงการไหลเวียนเลือด

ร่างกายของคุณฉลาด รักษาตัวเองตามพื้นที่ที่สำคัญที่สุด ถ้ากระดูกสันหลังของคุณถูกบีบอัดจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (พูดมากมายในการ squats หนัก) ร่างกายของคุณจะรีบเร่งเพื่อแก้ไขปัญหา "ความเสียหาย" โครงสร้างก่อนที่จะเริ่มซ่อมกล้ามเนื้อที่คุณฝึกฝน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการบีบอัดกระดูกสันหลังสามารถขยายการฟื้นตัวของคุณได้

โชคดีที่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ squats ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย เมื่อ squatting ไม่พยายามที่จะกำหนดระเบียนในการออกกำลังกายแต่ละ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่ 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหรือสูงกว่า แทนที่จะเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำสำหรับหก reps หรือน้อยกว่าด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและความเร็วที่ดี นอกจากนี้คุณยังควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษของคุณกลับในระหว่างการออกกำลังกาย

2 ป้องกันการเชื่อมต่อของคุณ

หากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกถึงความรู้สึกในข้อต่อมากกว่าในกล้ามเนื้ออย่าทำ กล้ามเนื้อหมายถึงการทำงานและสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว เนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่ได้

3 ฟังความเร้าใจ

คุณควร "รู้สึก" กล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น แต่ความทุกข์ยากทำให้หมดกำลังใจไม่จำเป็นหรือแม้กระทั่งเหมาะอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มบ่อยครั้งมากขึ้น

เพื่อให้ความรุนแรงอยู่ในท่าทางให้ลอง จำกัด การแสดงของคุณให้มีขนาดไม่เกินแปดหรือน้อยกว่าและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติแบบช้ามาก (การลดสัดส่วนของตัวแทน) เก็บปริมาณการออกกำลังกายโดยรวมไว้ในระดับที่สามารถจัดการได้หากการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณกำลังทำ 6 ถึง 10 ชุดจาก 10 ถึง 20 reps คุณอาจผลักดันให้ยากเกินไปสำหรับความถี่การฝึกอบรมที่คุณคิดไว้

4 รักษาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

คุณอาจคาดหวังว่าอาการปวดกล้ามเนื้อบางส่วนจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่สิ่งที่คุณอาจไม่คาดหวังก็คือระบบประสาทส่วนกลางของคุณ - การควบคุมหลักสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งสัญญาณจากสมองไปยังกล้ามเนื้อของคุณ - สามารถยาง

หากผู้ส่งสารทางระบบประสาทของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าก็เหมือนมีอาการน้ำท่วมที่บ้านของคุณ - ทุกอย่างทำงานที่ครึ่งกำลัง คุณจะมีปัญหาในการโฟกัสและรู้สึกขาดพลังงาน มันมีมากกว่าการมีกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงรู้สึก achy เล็กน้อย แต่ร่างกายของคุณจะรู้สึกเครียด

เพื่อให้ระบบประสาทของคุณสดใหม่หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวในแต่ละชุด คุณยังจะไม่ต้องการที่จะได้รับการยิงขึ้นมากเกินไปก่อนที่ชุด - การแสดงทั้งหมดบ้าก่อนยกขนาดใหญ่จะทำให้เกิดการกระตุ้นส่วนเกินที่จะไม่ช่วยให้คุณย้ายน้ำหนักใด ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอซึ่งอยู่ใกล้กับตัวแทนสูงสุดของคุณ

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญ

Jason Ferruggia เป็นเจ้าของศูนย์ฝึกอบรมหักหลังเอกและเป็นผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงและการปรับสภาพ คุณสามารถหาบทความและเคล็ดลับเพิ่มเติมจากเขาได้ที่ Jasonferruggia ดอทคอม