ฉันจะได้รับไอโอดีนและสังกะสีมากขึ้นในอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ได้อย่างไร?

การออกแบบอาหารมังสวิรัติสมดุลที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายเนื่องจากสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดมีอยู่ในเนื้อสัตว์ หอยนางรมเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกเป็นตัวอย่างที่อุดมไปด้วยสังกะสี ไอโอดีนที่พบในปลาและอาหารทะเลเป็นธาตุอาหารอื่นที่ขาดอาหารมังสวิรัติ การวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบและใส่ใจในรายละเอียดจึงเป็นไปได้ที่จะได้รับปริมาณจุลธาตุเหล่านี้จากอาหารมังสวิรัติหรือแม้กระทั่งอาหารมังสวิรัติ

วิดีโอประจำวัน

Iodine for Heath

ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตไทรอยด์ฮอร์โมน ร่างกายของคุณไม่สามารถทำไอโอดีนได้ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารของคุณ การขาดสารไอโอดีนอาจทำให้เกิดการขยายตัวของต่อมไทรอยด์ในคอสภาพที่เรียกว่าโรคคอพอก ระดับไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำเรียกว่า hypothyroidism ส่งผลต่อระบบอวัยวะทุกระบบในร่างกายของคุณและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง คุณอาจมีปัญหาในการเข้าพักที่อบอุ่นและเหนื่อยล้าได้ง่าย การทำงานของจิตของคุณอาจได้รับผลกระทบและอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่หรือรู้สึกหดหู่ การย่อยอาหารช้าลงเช่นกันมักนำไปสู่อาการท้องผูก ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา การขาดสารไอโอดีนเป็นสาเหตุสำคัญของการชะลอจิตใจในหมู่ประชากรที่มีการบริโภคไอโอดีนต่ำ การบริโภคไอโอดีนในสตรีที่มีครรภ์ต่ำอาจเกิดข้อบกพร่องในการคลอดรวมถึงปัญหาการได้ยินและการพูดปัญหาความบกพร่องทางสติปัญญาและความผิดปกติของสมองสภาพที่มีความสั้นและความเสียหายของสมอง ผู้ใหญ่ต้องมีไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อให้อาหารที่แนะนำโดยสถาบันแพทยศาสตร์ ในระหว่างตั้งครรภ์และในขณะให้นมบุตรสตรีจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณไอโอดีนของพวกเขาเป็น 220 ไมโครกรัมและ 290 ไมโครกรัมต่อวันตามลำดับ

ไอโอดีนสำหรับมังสวิรัติ

ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและมีความสำคัญเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่เนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนที่อุดมสมบูรณ์มังสวิรัติสามารถรับธาตุอาหารเหล่านี้ได้จากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมและไข่มีปริมาณไอโอดีนเป็นจำนวนมาก แปดออนซ์ของน้ำนมให้ไอโอดีน 56 ไมโครกรัมมากกว่าหนึ่งในสามของค่าอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ บุคคลที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถเลือกอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนเช่นมันฝรั่งและถั่ว หนึ่งมันฝรั่งอบขนาดกลางที่มีเปลือกให้ไอโอดีน 60 ไมโครกรัมและการให้บริการ 1/2-cup ถ้วยของถั่วเหลืองมี 32 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณไอโอดีนในอาหารของพืชแปรผันขึ้นอยู่กับปริมาณของไอโอดีนในดินที่พวกมันโตขึ้น สาหร่ายเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของสารไอโอดีนที่มีส่วนประกอบของธาตุอาหารสูงถึง 4, 500 ไมโครกรัมแม้ว่าปริมาณของไอโอดีนในสาหร่ายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งของสาหร่ายทะเล แต่อย่าหักโหมกับสาหร่ายทะเล ขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยสูงสุดสำหรับการบริโภคไอโอดีนคือ 1, 100 ไมโครกรัมต่อวัน; การบริโภคส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์

คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วบริโภคเกลือไอโอดีน ในประเทศสหรัฐอเมริกากรัมของเกลือไอโอดีนมีประมาณ 45 ไมโครกรัมของไอโอดีน จนกว่าคุณจะได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่มีเกลือต่ำการใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารจุลินทรีย์นี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณไอโอดีนหรือระดับฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณ การตรวจเลือดช่วยให้แพทย์ของคุณประเมินการทำงานของต่อมไทรอยด์และไม่ว่าคุณจะต้องการไอโอดีนเพิ่มเติม อาหารเสริมมีให้สำหรับผู้ที่ต่อสู้กับการขาดสารไอโอดีน

สังกะสีจากแหล่งพืช

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวและการเผาผลาญของเซลล์การรักษาบาดแผลและการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับอัตราที่สูงขึ้นของโรคปอดบวมและโรคอุจจาระร่วงติดเชื้อ สังกะสีอาจช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายของเซลล์ที่ทำให้เกิดความเสื่อมสภาพตามอายุซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการสูญเสียการมองเห็นทั่วโลก สังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์จำนวนมากและมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการเผาผลาญอาหารจำนวนมาก อาหารที่แนะนำสำหรับสังกะสีคือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่เพศชายและ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่เพศหญิง ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสตรีต้องมี 11 มิลลิกรัมและ 12 มิลลิกรัมตามลำดับ

ประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของสังกะสีในอาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีตั้งแต่เนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเล อย่างไรก็ตามธัญพืชผลิตภัณฑ์ธัญพืชถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีของแร่ การให้บริการถั่วอบ 1/2-cup ให้ 1. 7 มิลลิกรัมและ 1 ออนซ์แห้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์แห้งมี 1.6 มิลลิกรัม มังสวิรัติ Lacto-ovo สามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีด้วยโยเกิร์ตและชีส เหล่านี้เพิ่มประมาณ 1. 6 และ 1 สังกะสี 2 มิลลิกรัมต่อเครื่องดื่มตามลำดับ หากคุณกังวลว่าปริมาณสังกะสีของคุณอาจต่ำเกินไปให้สอบถามจากแพทย์ว่าสังกะสีเสริมนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่

การดูดซึมของสังกะสี

การศึกษาในช่วงแปดสัปดาห์โดยกระทรวงเกษตรของ U. S. ตามการออกแบบอาหารสังกะสีที่อุดมด้วยสังกะสีพบว่าการดูดซึมสังกะสีเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ใน "American Journal of Clinical Nutrition" ในเดือนมีนาคม พ.ศ. 2541 อาหารจากพืชที่ให้สังกะสีมักจะมีเส้นใยและกรด phytic สูง แม้ว่าองค์ประกอบเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม แต่จะช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดในลำไส้ การบริโภคอาหารมังสวิรัติ lacto-ovo ทำให้การดูดซึมสังกะสีลดลงร้อยละ 21 เมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ใช่ผักพื้นบ้าน มีข่าวดีสำหรับมังสวิรัติอย่างไรก็ตาม ร่างกายดูเหมือนว่ามีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับแหล่งต่างๆของสังกะสีได้เป็นอย่างดี ผู้เข้าร่วมการศึกษารักษาความสมดุลของสังกะสีในอาหารมังสวิรัติ lacto-ovoกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าพวกเขาบริโภคสังกะสีเพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของปริมาณที่หายไปในปัสสาวะเหงื่อและของเหลวในร่างกายอื่น ๆ และไม่ก่อให้เกิดความบกพร่อง