คนที่ผอมสามารถรับน้ำหนักได้อย่างไร?

ถ้าคุณมีร่างกายประเภท ectomporphic คุณยาวและยันและอาจพบว่าน้ำหนักตัวไม่สามารถรับน้ำหนักได้ แต่ผู้ชายที่ผอมมากที่สุดในชีวิตของเขายังสามารถเก็บน้ำหนักได้ถึงแม้จะมียีนของเขาก็ตาม ในขณะที่คุณอาจไม่เคยมีขนาดของนักบาสเกตบอลฟุตบอลหรือนักมวยที่มีน้ำหนักมากโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและกดปุ่มวางน้ำหนักคุณจะได้กล้ามเนื้อดูแข็งแรงขึ้น คนที่ผอมต้องการเน้นทุกวันและวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

วิดีโอประจำวัน

กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักสำหรับ Hardgainers

ผู้ชายผอมที่กำลังถูกท้าทายในการสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่า "hardgainers" คุณต้องพยายามร่วมกันรวมถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยประมาณ 500 แคลอรี่มากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาทุกวัน สำหรับผู้ชายบางคนอาจหมายถึงการทานแคลอรี่ 3,000 แคลอรีหรือมากกว่าต่อวัน พิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือพูดคุยกับนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับกิจกรรมและประสบการณ์ในการพยายามหาน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยความแรงของร่างกายทั้งหมด 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ทิ้งไว้ 48 ชั่วโมงระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน เมื่อคุณยกน้ำหนักหนักคุณจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ วันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นมีเวลาเพียงพอในการซ่อมแซมเพื่อให้แข็งแรงและหนาขึ้นเพื่อเพิ่มขนาดของคุณ

การสนับสนุนความพยายามของโรงยิมด้วยโภชนาการ

โปรตีนเป็นลำดับความสำคัญเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ มุ่งไปที่การกินระหว่าง 0 6 และ 0. 9 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน ตัวเลือกแบบ Lean เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้อิ่มเอิบไขมันอิ่มตัวมากเกินไปโดยมุ่งเน้นที่เนื้อวัวหรือสเต็กเต้าหู้เต้าหู้เต้าหู้ไก่ไข่ไข่แซลมอนปลาทูน่าและเวย์โปรตีน

หลังจากออกกำลังกายที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อความแข็งแรงแล้วคุณจะได้ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงมากด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 กรัมเพื่อให้แคลอรี่และพลังงานของคุณคืนมาทางเลือกที่ดี ได้แก่ ตักน้ำนมผสมกับนม กล้วยและเนยถั่วลิสง; แซนวิชเต้านมไก่ในม้วนข้าวสาลีหนาเต็มกับอะโวคาโด; หรือชีสกระท่อมผสมกับลูกเกดและวอลนัท

อาหารที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการรับประทานอาหาร ได้แก่ ผักแป้งผลไม้เมล็ดธัญพืชและนม นมไขมันเต็มชีสกระท่อมและโยเกิร์ตเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับธัญพืชขนมขบเคี้ยวซุปและเครื่องแกงเมื่อคุณต้องการเพิ่มปอนด์ สำหรับขนมขบเคี้ยวให้นำถั่วการผสมเส้นทางผลไม้แห้ง granola และแพ็คเก็ตของเนยถั่ว กล้วยครีมและโยเกิร์ตกรีกเป็นของว่างที่มีคุณภาพอื่น ๆ

นิสัยในการส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารขยะและอาหารเสริมราคาถูกจะให้แคลอรี่ แต่ขาดสารอาหารที่มีคุณภาพ รับประทานอาหารและของว่างทั้งหมดจากอาหารที่ยังไม่ได้ทำ เมื่อเลือกอาหารแคลอรี่ที่มีคุณภาพสูงในปริมาณแคลอรี่ราคาถูกคุณจะได้รับไขมันที่ไม่พึงประสงค์ลดเวลาในการฟื้นตัวลดการอักเสบและส่งเสริมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายและชีวิต

คุณจะได้รับประโยชน์จากการวัดเสิร์ฟของคุณและเก็บบันทึกอาหารไว้เพื่อติดตามแคลอรี เป็นไปได้ว่าคุณได้ประเมินเกินบางส่วนในอดีตและนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นไปได้ยากประวัติจะทำให้คุณมีความซื่อสัตย์และจะแสดงให้คุณเห็นเมื่อคุณข้ามอาหารหรืออาหารว่างที่จำเป็นต่อการเพิ่มน้ำหนัก

การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาซึ่งเป็นจุดสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก เล็งเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในคืนหนึ่งของการนอนหลับเพื่อส่งเสริมสภาพร่างกายที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ