การออกกำลังกายแบบสะโพก Adductor

ตัวเหนี่ยวนำสะโพกเป็นเหมือนผู้ช่วยในการเคลื่อนที่ไปยังขากรรไกรบนและก้นของคุณ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อห้าตัวคือก้านยาวตัวอ่อนตัวอ่อน brevis ตัวแม็กนัสและ minimus ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อขยับข้อต่อสะโพกของคุณไปในทิศทางต่างๆ เนื่องจากพวกเขามีประสาทและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกับกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวของคุณการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าทั้งหมดจะมีส่วนร่วมกับตัวเหนี่ยวนำสะโพกที่ความเข้มต่างๆแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายที่ต้นขาและก้น

วิดีโอประจำวัน

Adductors Do More Than Adduct

ตำรากายวิภาคศาสตร์มาตรฐานอธิบายถึงตัวนำสะโพกเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการยึดข้อสะโพกและขาหรือเพื่อขยับขาไปทาง ศูนย์กลางของร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้ดีกว่า rotators สะโพกและ extensors กว่า adductors ตามการออกกำลังกายมืออาชีพ Lisa Bonang ส่วนใหญ่ adductor มาจากส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและห่อตัวเองรอบ ๆ โคนขาเข้าไปในร่องที่ด้านหลังของกระดูกขากรรไกรที่เรียกว่า linea aspera ดังนั้นการหดตัวของตัวเหนี่ยวนำเกิดขึ้นระหว่างการต่อสะโพกและการหมุนภายในและภายนอก

การเคลื่อนที่ของรถไฟไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ

ตัวเหนี่ยวนำสะโพกของคุณแทบไม่ได้ทำหน้าที่ในการเล่นกีฬาและกิจกรรมประจำวัน การกำหนดเป้าหมายเฉพาะนักชิมแบบสะโพกของคุณเพื่อกระชับขาหรือเพื่อปรับปรุงทักษะการเล่นกีฬาที่เฉพาะเจาะจงอาจไม่ค่อยมีประโยชน์อะไรในการแสดงกีฬา ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเดลาแวร์ตีพิมพ์ใน "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" ฉบับเดือนกันยายน พ.ศ. 2554 นักวิ่งหญิงจำนวน 20 คนที่มีการเหนี่ยวนำสะโพกมากเกินไปในระหว่างการทำงานแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มฝึกอบรมได้ฝึกการฝึกความแข็งแรงของสะโพกร่วมกับการศึกษาด้านการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ในขณะที่กลุ่มควบคุมยังคงวิ่งต่อไปโดยไม่มีการแทรกแซงการออกกำลังกายอย่างเข้มแข็ง เมื่อสิ้นสุดการศึกษากลุ่มฝึกอบรมมีสะโพกที่แข็งแรง แต่ทั้งสองกลุ่มไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงแนวร่วมสะโพกและข้อเข่า ความคิดที่ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งไม่จำเป็นต้องปรับปรุงกลศาสตร์การเคลื่อนไหวสามารถนำไปใช้กับกล้ามเนื้อใดก็ได้รวมถึงตัวนำสะโพก

การออกกำลังกายที่ลดลงโดยทั่วไปควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน พวกเขาควรมีลักษณะคล้ายกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ทั่วไปในกีฬาและกิจกรรมต่างๆมากมาย ในตัวอย่างการออกกำลังกายการออกกำลังกายวงจรออกกำลังกายต่อไปนี้เน้น adductors สะโพกของคุณสำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีแต่ละ: lunges ด้านหน้าและด้านหลัง lunges ด้าน step-ups สะโพกด้านข้าง swings และ sumo squats พักพักหนึ่งนาทีและทำซ้ำวงจรหนึ่งหรือสองครั้ง วิธีการฝึกนี้ยังช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและฟังก์ชัน adductor สะโพกขณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

ข้อยกเว้นของกฎ

การฝึกอบรมการแยกตัวสำหรับตัวเหนี่ยวนำสะโพกของคุณอาจไม่ปรับปรุงวิธีที่คุณเคลื่อนที่ แต่บางครั้งก็เป็นส่วนที่จำเป็นในการฟื้นฟูการบาดเจ็บ การออกกำลังกายเช่นการบีบตัวเอวสะโพกด้านข้างหรือการเหนี่ยวนำสะโพกแบบยืนด้วยแถบยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณค่อยๆก้าวหน้าไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและทำงานได้ดีขึ้นเช่นการเตะและวิ่ง การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐอิลลินอยส์ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Sports Rehabilitation ฉบับเดือนสิงหาคมปี 2013 พบว่าการออกกำลังกายที่แยกออกมาเช่นการบีบลูกบอลและการเหนี่ยวนำสะโพกด้านข้างมีการเปิดใช้งาน adductor มากขึ้นกว่า squats sumo และ adductor สะโพกทั่วไปอื่น ๆ การออกกำลังกาย.