การออกกำลังกายที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับคำศัพท์ HIIT เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการระเบิดของความพยายามที่รุนแรงแตกหักโดยส่วนที่เหลือสั้นหรือการกู้คืนที่ใช้งาน ตามการศึกษา 2012 ในวารสารสรีรวิทยาประโยชน์ของ HIIT คือ:

วิดีโอประจำวัน

• การออกกำลังกายสั้น ๆ;

• HIIT สร้างความทนทานต่อหัวใจและหลอดเลือด

  ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง

  เป็นเวลานาน

• HIIT

  การฝึกอบรมสามารถช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บที่ราบสูงที่ผ่านมา

การฝึกซ้อมน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมที่ความเข้มสูงที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เฉพาะน้ำหนักที่เป็นอันตรายหรือม้านั่งออกกำลังกายขนาดใหญ่ - สิ่งที่ต้องการคือพื้นที่เพียงพอที่จะดำเนินการได้อย่างปลอดภัยในแต่ละครั้ง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสี่แบบที่สะดวกสามารถทำได้โดยใช้โปรโตคอล HIIT ที่บ้านพร้อมกับอุปกรณ์ที่น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

1 Push-Up

Push-up เป็นเครื่องวัดความแข็งแรงและความอดทนที่ยอมรับกันทั่วไป นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรม HIIT ที่บ้าน

วิธีการปฏิบัติ: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเรียบและเท้าเข้าด้วยกัน วางทั้งสองไหล่กว้างออกจากกันที่ระดับหน้าอก การรักษาสะโพกและขาของคุณให้พอดีกับแขนของคุณจนกว่าข้อศอกจะขยายออกไปเต็มที่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบกด HIIT อาจประกอบด้วยสี่ช่วงเวลา 30 วินาทีที่ทำงานและพักระหว่างชุดที่ 30 วินาที หาก push-up แบบมาตรฐานทำได้ยากเกินไปให้ลองทำ push-up ที่ได้รับการแก้ไข การผลักดันแบบดัดแปลงทำจากเข่าแทนการใช้นิ้วเท้าเพื่อลดระดับความยาก

อ่านเพิ่มเติม:

เทคนิคการดันขึ้นที่เหมาะสม 2. ดึงขึ้น

แถบคางที่เปิดขึ้นจากประตูทำให้ง่ายต่อการรวมการดึงขึ้นในการออกกำลังกาย HIIT ตามบ้าน

วิธีการทำ: จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างหันไปข้างหน้าและขยายแขนอย่างเต็มที่ ถ้าจำเป็นให้งอเข่าแขวนไว้ที่บาร์ด้วยน้ำหนักเต็มที่ ดึงขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างจนกว่าคางของคุณจะแตะ (หรือล้าง) แถบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่มีการควบคุม (อย่าเพิ่งหล่นลงไป)

เพิ่มความหลากหลายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งแขนของคุณหรือเปลี่ยนที่จับจากข้างบนไปเป็น underhand เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานจากมุมที่แตกต่างกัน เมื่อพิจารณาถึงความยากลำบากของการเคลื่อนไหวนี้การออกกำลังกาย HIIT สามารถประกอบด้วยสามหรือสี่ชุดตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้งและมีระยะห่างระหว่าง 45 วินาที

3 Lunge

Lunge สร้างความแข็งแรงของขาความอดทนและพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด รวม lunges ในบ้าน HIIT ประจำเพื่อบรรลุโปรแกรมทั้งหมดของร่างกาย

HOW TO DO IT: เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน ย้อนกลับไปที่เท้าข้างหนึ่งจนหัวเข่าของขากรรไกรล่างเบา ๆ แตะพื้น ดันขาหันไปด้านหน้าจนกว่าจะยืนอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาอื่น ๆ

หลีกเลี่ยงปัญหาข้อเข่าโดยการรักษาหน้าแข้งให้สอดคล้องกับข้อเข่า กระดูกสะบ้าควรอยู่ตรงเหนือข้อเท้าและไม่เกินหัวเข่าของขากรรไกรล่าง ปอดที่มีโปรโตคอล HIIT เหมาะสำหรับการทำงานที่ยาวนาน (45 วินาทีถึงหนึ่งนาที) และช่วงพักที่สั้นไม่เกิน 30 วินาที

อ่านเพิ่มเติม

: ฉันสามารถทำ Lunges ทุกวันได้หรือไม่? 4 บันไดปีนเขา

หากคุณไม่สะดวกในการเข้าบันไดลองใช้เก้าอี้เพื่อทำสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป: ขั้นตอน สลับขาหรือรถไฟหนึ่งขาต่อชุด; ทั้งสองวิธีที่คุณจะได้รับการออกกำลังกายหัวใจที่ดีและทำงานขาของคุณจาก glutes เพื่อลูกวัว

บทความวิจัยในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษฉบับเดือนกันยายนปี 2548 พบว่าการฝึกขั้นตอนแปดสัปดาห์เป็นเวลาเพียงสองนาทีและมีประสิทธิภาพ 5 วันต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มความเสี่ยงสูงสุด V02 และปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

เช่นเดียวกับ lunges ชุดควรมีอายุระหว่าง 45 วินาทีและหนึ่งนาทีโดยมีช่วงพักระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาความอดทนและการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด